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中学生が3000m8分台を出すための指導法を考えてみた

      2016/11/11

指導案
久々にのんびりジョギングしていたらふと考えがよぎったので記事にします。

ちなみに完全な机上論です。
実際にこの指導法を採用して3000m8分台を出したわけではありません。

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練習案を考える前に注意すべき点についての考察

年齢ごとの成長のしやすさを考慮して練習法を考える

成長曲線

こちらの画像どおりと考えると中学生は『呼吸・循環器系』の要素が伸びやすい時期です。
また高学年になるほど心肺機能に対してのトレーニングが有効になりやすいとのこと。

この2点を考慮すると心肺機能に対して働きかけるショートインターバル・レペティショントレーニングが有効そうであると感じます。

スピード練習を中心としてトレーニング案を考えた方が良さそうです。

休息をしっかりとらせる

中学生は成長途中であるがため、体重が軽いです。
そのため身体に来る衝撃が少なく、ムリな練習スケジュールを組んでも怪我に繋がりにくい傾向にあります(無論人によりますし、学年が上がるごとに身体が出来上がっていき体重が重くなります)

だからといって練習をさせすぎれば

・精神的疲労
・肉体的疲労

両方が蓄積し大怪我やスランプに繋がりかねません。

体調との兼ね合いもありますが、厳しい練習(ポイント練習)は週に2度まで。それ以外の日は30分ほどのジョギングで距離を稼げばよいでしょう。

実際に練習案を考えてみよう

まずは現在の能力をチェックする

3000mをどれくらいで走れるのか、記録会でもいいし、タイムトライアルでもいいので計測します。

計測後下記ツールに入力、練習の設定タイムを調べます。

参考http://www.runsmartproject.com/calculator/

調べたいのはmarathonペース以外のものですね。

出てきたタイムを参考に練習案を練りましょう。ちなみにそれぞれの意味は以下の記事で説明しています。

参考マラソン・長距離の科学的な練習計画方法のまとめ【ダニエルズ式】

練習スケジュールとポイント練習案

練習スケジュールは週6日の練習頻度でいいでしょう。週末は完全休養で
また週に二度行うポイント練習以外の練習は30分間のjogをeasyペースで行います。ただし後述する血中酸素飽和度が98%を下回っている場合は遅めで構いません。

 

ポイント練習ですが基本はショートインターバルとクルーズインターバルorペース走を週に一度ずつ行います。これに月に一度能力チェックをするためにレペティション(タイムトライアルでも可)を入れていきましょう。

設定タイムは前述したツールを参考にするとして、距離について。

ショートインターバル:速いペースで走るのは3000m前後
クルーズインターバルorペース走:レスト以外の部分でトータル6kmまで。最低でも4km以上。

で良いでしょう。
8kmペース走だの1時間ジョグだのは、走った所で怪我に繋がるだけでそんなに効果に見合ってないのでやんなくていいです。(3000m以上の距離、5000mなどに挑戦するならその限りでは無い)

調子の判断基準は血中酸素飽和度で行う

調子の判断を自己判断で下すのは正直無理です。
そんなこと中学生にやらせるものではありません。

だからと言って、当人のコンディションは練習強度をどうするかの判断基準において絶対に必要でもあります。

ので、血中酸素飽和度を使います。
血中酸素飽和度は体内に溶け込んでいる酸素の量のことで健康な人間なら96~99%となっています。

しかし、長距離選手の場合は98%以上でないと万全な状態とはいえません。
練習は全て万全な状態を意識した設定タイムとなっています。

これを万全な状態でないのに無理してクリアしても、疲労が積み重なるだけで、怪我やスランプに繋がるだけ。プライドだの何だの語らずに、練習量や質を減らしましょう。

逆に血中酸素飽和度が98%を超えているなら、筋肉の状態にもよりますが設定タイム通り行かせても問題無いでしょう。

血中酸素飽和度の計測タイミングについて

練習をしていく上で非常の重要となる血中酸素飽和度。
これはパルスオキシメーターというものを使って計測します。

指を突っ込むと計れます。

で、計測するタイミングですができれば

・起床直後
・練習前
・練習後
・就寝前

の4つのタイミングがオススメです。

それぞれ意味があって、

・就寝前と起床直後の差を調べることでその人物の就寝による回復量を計測。

・練習前に計測することで、練習の設定タイムをどうするか判断。

・練習前と練習後の血中酸素飽和度の差によって、練習による疲労度のチェック

・練習後と就寝前の差を調べることで、日常生活での回復量を計測

本人の回復速度や練習前の状態などが知っているのと、知らないのではかなり違います。

またコレにプラスして食事や気温、天気、体重・身長の変化も計測しておくと更に精密に調子の変動パターンがつかめるやもしれません。

この指導法でどれくらいの期間が経過すると3000m8分台が達成可能?

間違いなくすぐに効果が出るものではないとだけは断言できます。

半年以上は間違いなく練習を継続させないと、中学生が3000m8分台なんて出るものではありませんし、骨格などの部分で練習が合わない可能性もあります。

この練習方針で半年やってみて、冬場の気温が低くなってきた時期に記録会に出場して3000mの記録更新ができなければ合わなかった可能性が高く、3000m8分台は難しいかもしれません。

人間はロボットじゃありませんから精神面で左右されますし、記録会の場合組のレース展開も大きく影響してきます。

万人に合う練習方法なんて無いんです。
人それぞれにあった、正確や骨格も考慮した練習案を個々に練らないかぎりは。

まとめ

もしこの指導法を採用してみたいという稀有な人がいるなら、パルスオキシメーターを使った血中酸素飽和度を基準とした練習強度の設定の部分だけ採用すると良いと思います。

これは成功例を聞いていますし、長距離選手は酸素と非常に縁深いアスリートですから知っておいて損はない数値ですから。

 

※ここからは蛇足

指導において質か距離かはとても判断の難しい部分です。
私はスピードを高める方を推していますが、それが肌に合わないという人もいます。

この合う合わないの判断基準は多様ですが、最近見た青学原監督の言葉によれば「手足の長い選手は距離を走らせると怪我しやすい」とのこと。すると消去法的に速さを優先した練習をしていかないといけない。

・前腕の長さは足のサイズに比例し、また脚の長さは手のひらの4倍に比例する

人体のバランス的にそうなっているので、手のひらが同年代の子より大きかったり、足のサイズが大きかったりした場合は距離はあまり走らせるべきではないかもしれませんね。

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