ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

*

5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

      2016/05/15

pocket-watch-560937_1280
5000m14分台といえば高校生以上の男性ランナーは、結構目標にしている人が多いと思います。

14分台を出すことができれば長距離ランナーとして一つのステータスと言えますが、中々そのタイムを出すのは厳しかったりします。

高校生のうちに14分台を出せれば、大抵の場合箱根駅伝で走っている有名校や箱根予選会突破するギリギリラインの大学から多く声がかかります。

こういった点からも5000m14分台は欲しいですよね。

これから書く話がその夢達成のための、参考程度になれば幸いです。

スポンサーリンク

5000m14分台の練習メニュー

はじめに(怪我について)

私は一応14分台を持っていますが、その経験上最も重要な事は練習の継続だと断言します。

もし年間で3ヶ月~半年、練習の継続を出来たことがない場合はそれが原因であることがほとんどでしょう。

怪我の原因となるものは様々ありすぎて、これをすれば予防できるとは言えませんが少しでも予防することはできます。

参考ランニングの怪我時に摂るべき3つの栄養素

怪我”時”とありますが日頃から意識することで怪我の予防にも繋がります。

抗酸化サプリについて私はこんな記事も書いてます。

参考抗酸化サプリ(ビタミンA・C・Eなど)の負の一面

ミトコンドリアの増加を妨げることが抗酸化サプリには確認されてるようです。
ですが、始めにも書いたとおり5000m14分台を狙う上で一番悪なのは怪我による練習継続ができなくなることです。

あまり怪我をしないという人は摂らないほうが良いでしょうが、怪我を頻繁にする人は絶対に摂るべきでしょう。

また怪我予防としてストレッチが良く挙げられますがやり方を間違えば怪我のしやすい身体を作ってしまうこともあります。

軟部組織と呼ばれる腱、靭帯、筋膜、皮膚、脂肪組織などの組織は、一度伸びてしまうと元の固さに戻らなくなります。

ストレッチによって軟部組織を伸ばした際、左右差を作ってしまったり、本来関節の耐えうる範囲以上動けるようにしてしまうと怪我のし易い身体になってしまいます。

ストレッチをやる場合あくまで張りのある筋肉を伸ばす程度に努めること。
ペアストレッチなどで冗談でも、ペアの身体を無理に引き伸ばしたりするのは絶対にやめましょう。相方の将来を潰すことになりかねません。

最後にマッサージは受けるべき・受けないべきや、アイシングはすべき・しないべきの論争に結論をつけられるほど私の知識は深くないのでそこら辺には触れないでおきます。

プチまとめ
・ケガ予防に、タンパク質・ビタミンC(任意)・カルシウム
・ストレッチは無理に伸ばさない

練習メニューの組み立て

この部分は環境や本人の特性で変わってくるでしょう。

個人的には週2回のポイント練習(ビルド走とインターバル)+週4回のジョグが理想的かなと思いますが、部活動であれば顧問が練習方針を組み立てますからその通りにやるのは難しいです。

ですのでここでは練習ごとのペース設定を考えてみようと思います。

下記で紹介しているツールでやります。

参考【第一回】ダニエルズ式トレーニング法Easyペースとツールの紹介

・ジョギング

ツール内表記のEasyペースで行います。

14分余裕を持って50秒を狙うとするなら1kmを03:53 – 04:07になります。

「はや!」

これは実際には14分50秒の選手がやるべきトレーニングになりますので、このペースでジョグを出来るようになれば確実に14分台出せるだろうという目安です。

現在の自分にあったペースを調べたい場合は、上記記事内で紹介されているツールに現在の5000mの自己ベストを入力し確認してください。

Easyペースでのジョギングはミトコンドリアの量と毛細血管の改善に効果的です。

ただしミトコンドリアや毛細血管は使われた筋繊維内の量しか改善できないため、必然的に使用する筋繊維量の少ないジョグでは増える範囲も減ります。

つまり遅いペースでの走りこみでは、速いペースでの持久力が養われないということです

当然といえば当然ですね。

ですがミトコンドリアや毛細血管は運動時間が長いほど量が改善されます。

速く走れば運動時間が短くなり、遅く走れば改善できる筋繊維が少なくなる。もどかしいですね。

ペース走・ビルド走・クルーズインターバル

5000m14分台を狙うなら8kmもやれば十分でしょう。
10kmを狙うならまた12kmとか徐々に増やす必要も出てきますが。

ペース走・ビルド走・クルーズインターバル(距離の長いインターバル)の場合はツール内でのThresholdペースを参考にします。

14分50秒を狙うならペース走は3’13です。
そうすると400mあたりは77秒になります。
ビルド走を行うなら80秒で2km、77秒で4km、74秒で2kmで良いと思います。

最後にクルーズインターバルですが、3分~10分程度走り、セット間が短いインターバルトレーニングはこれにあたります。

1600m以上が一般的ですね。
1600mなら5セット、r-200(60秒)で5分10秒目安になります。

一応書いときますが、14分50秒の選手がやる設定のメニューです。
最終的にこのレベルに達するよう、自分にあったペース設定をツールを使って確認してください。

練習目的
・ミトコンドリアの量改善(ジョグより筋繊維の使用範囲が多い)
・毛細血管の改善

インターバル走

14分50秒の選手なら1kmを2’58です。
400mなら71秒ですね。

1200mを5セットr-400(Easyペースで)設定タイムは3分33秒目安です。

練習目的
・ランニングエコノミーの改善
・ストライド、ピッチの改善
・ミトコンドリア量の改善(少ない・筋繊維の範囲は広い)

ランニングエコノミーは簡単な言葉に言い換えると燃費です。
少ない酸素で多くのエネルギーを生産できるようになります。

練習案

上記を元に14分台を確実に出せるようになったといえる練習は

・ジョグをキロ4前後
・ペース走やクルーズインターバルは3分13秒
・インターバル走はキロ2分58秒目安で行う

これを週4回ジョグ、週2回ポイント(ThresholdとIntervalで間にジョグ2回挟む)

いきなりこれをやったら100%力尽きるか、怪我するので徐々にこのレベルを達成できるよう頑張りましょう。

最低でも3ヶ月はかかると考えてください。

また上記練習を達成するために
・懸垂逆上がり
・ウェイトトレーニング

これらも取り入れると効率的です。

懸垂逆上がりは腹筋や腸腰筋(腿を引き上げる力が変わる)を鍛え、ウェイトトレーニングは筋肉量を増やし速いペースに対応するのが楽になります。

摂るべき栄養素

タンパク質

これは絶対に必要です。
筋肉や筋力改善に必要だし、筋繊維の崩壊を回復するためにも重要になります。

それ以外にも怪我からの回復速度向上に役立ったりしますので、絶対に摂るべきです。

プロテインにはホエイやカゼイン、ソイなどありますが特に気にしなくても大丈夫です。
飲む飲まないの差は非常に大きいですが、原料の差はそこまで大きくありませんので。

一応書いておくと基本的にはホエイを選んでおいて間違いありません。(カゼインやソイにも利点はあります、否定しているわけではありません)

タンパク質量が抜群に多いのでおすすめです。

参考プロテイン選びで失敗しないために抑えるべき3つのポイント

タウリン

持久系競技の能力の差で非常に関係深いのがミトコンドリアと毛細血管の差だと言われています。

ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。

毛細血管はタウリンと関係性は特にないのですが、ミトコンドリアは大いにあります。

ミトコンドリアが増えるためには素材となるタウリンが必須となるためです。

タウリン摂取にはイカ・タコ・牡蠣が定番です。
ただし食品からの摂取量は少ないためあまりオススメできません。

抵抗がなければサプリメントが一番だと思われます。

⇒タウリン摂取推奨サプリ

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はエネルギーの素材の一つです。

ミトコンドリアがエネルギー生産の工場ならコエンザイムQ10は原料になります。

持久系競技はどうしてもエネルギーの消費量が増えるためコエンザイムQ10が枯渇気味になります。

これを摂取するだけで、練習を継続し続けた時特有の身体の重さが軽減されますよ。

食品からの摂取が難しいです。
サプリメントからの摂取をおすすめします

参考カネカ・ユアヘルスケア通販 還元型CoQ10

またコエンザイムQ10は上記で紹介した海乳exからも結構摂取できます。

まとめ

すごく手短にまとめます

・ケガ予防が一番大事
・練習の設定タイムは紹介ツールで確認
・おすすめ栄養素はタンパク質、タウリン、コエンザイムQ10(dnsプロテインと海乳exでおk)

他にも詳細に書こうと思えば書ける部分がいっぱいある気はしますが、体力が尽きたのでこの辺で……。

とにかく何度も言いますが怪我の予防が一番大事です。
練習の間隔が48時間以上空いてしまうと、持久系の能力は徐々に衰え始めてしまいますので。

とにかく練習を継続すること
それから練習の設定タイムは、能力に応じて徐々に上げること

これら2つに+αでオススメ栄養素も摂れば、14分台を出すことは可能でしょう。

夢の14分台に乗った時、そりゃーもう感激しますよ!
皆さんが努力に努力を重ね、達成できることを祈っています。

 - トレーニング, 栄養学