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マラソン初心者がジョグに飽きたら取り組みたい3つのトレーニング

      2016/01/26

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「いざマラソンを始めるぞ!」
そう行きこんだ初心者がまず取り組むのはジョギングです。
30分、一時間と毎日継続してジョギングを続けて頑張ります。

しかし、いつの間にか毎日同じトレーニングに飽き走ることをやめてしまう……。

超あるあるですね!
単に走ると言ってもレパートリーは結構あるので、飽きてやめる前に別のトレーニングに手を出してみては良いかもしれませんよ。

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インターバルトレーニング

速く走るのと遅く走るのを繰り返します。
マラソン初心者なら200mダッシュして、200mジョギングで戻ってまたダッシュの繰り返しをお勧めします。セット数は10回を目安に。

・トレーニング時間が短くすむ
・キツイので達成感が大きい
・心肺機能を効率的に強化できる

こういった理由からおすすめになります。
短すぎる距離のため、マラソンに効果がなさそうに感じますが心肺機能を効率的に強化できるため、じつはありなのです。

ただし、身体にかかる負担が大きいので、やっても週に一度までにしてください。

それからインターバルトレーニングをする前にジョギングで体温を高め、体を動かす準備をするのも忘れずに。

ビルドアップ走

走り始めはゆっくりで徐々にペースを上げていきます。
いつものジョギングより遅いイメージで走り始めて、終わりの10分前ぐらいからちょっとずつペースアップしましょう。

ただしこのペースアップはあくまで目安です。
おそらく遅すぎるペースに身体が自然とペースアップしたくなってきます。

そうなったら身体の反応に身を任せちょっとずつペースアップしてしまいましょう。
徐々にペースを上げられるため、一気にスピードを出すより身体にかかる負担を軽減できます。

要は後半速く気持ちよく走れるトレーニングってこと
調子に乗って上げすぎて自爆(スタミナ切れで止まる)しないよう注意してくださいね。私はよくやります

練習時間はいつものジョギングより短めの時間、もしくは距離でやりましょう。
慣れたら伸ばしても構いません。

ジョギングよりはトレーニング強度が高くなるため、多くても週に二度までにしてください。

レペティション

これもスピード練習です。
1000mぐらいの距離を本気で走って10分ほど休憩、これを2,3セット繰り返します。

距離が短いため、マラソンに対して効果がうすそうですがランニングエコノミーと呼ばれる能力を高められるため、ありなのです。

・ランニングエコノミーは例えるなら燃費
・鍛えることで少ない酸素で大きなパワーを生み出せる
・つまり呼吸が荒れにくくなる

これも身体にかかる負担が大きいので、やっても週に一度で。
インターバルとレペティションどちらかを選択する感じでやると良いですよ。

まとめ

私が考えるに、走りで簡単に気持ちよくなれるのはスピードを無理なく出せてる時だと思います。

苦しくてもなんとか頑張れる。
あと少しだから、身体が悲鳴を上げても走る。

こんな精神状況の時が一番走っていて気持ち良い時じゃないでしょうか。

ジョギングでも長く走れば、後半はこういった心境になりますが、時間がかかります。

短時間で気分良く走るなら上手いことスピードと苦しさを同居させるのが一番かなと。
今回紹介した3つのトレーニングは比較的、気分良く走りやすいと感じたトレーニング方法です。

ジョギングばかりに飽きてしまったら是非試してほしいですね!

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