ラン学-マラソンブログ-

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カフェインで持久系スポーツ能力(マラソンなど)を向上!+副作用について

      2015/11/22

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最近かなり怖い事件がありました。

レッドブル1オンス(710ml)缶を18時間以内に24本飲み心臓が破裂し死亡というもの。

動画もありますが非常にショッキングな映像であったため、ここには掲載しません。
youtubeを探せば見つかると思うので興味のある方は探してみてください。

さて、そんな事件を見てカフェインがもたらず運動能力向上効果を書こうと思って書いてなかったことを思い出したのでちょっとまとめてみようかなと思います。

※レッドブルでの死亡事件はどうやらデマみたいです。申し訳ありませんでした

参考http://www.j-cast.com/2015/11/19251078.html?p=all

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マラソンなどの持久系スポーツへの良い効果

参考http://www.runnersworld.com/newswire/coffee-caffeine-improve-endurance-performance-equally

英語サイトのため簡単に内容を訳しますと
・持久系スポーツ(サイクリング)をカフェイン摂取組と非カフェイン摂取組でタイム計測
・カフェイン摂取組のほうが47%~4.9%タイムが速かった

そんな感じの内容です。

またカフェイン自体に
・覚醒作用(眠気覚まし・心拍数増加)
・骨格筋収縮力の向上

などが挙げられます。

その他、効果についてですが、
・レース前にカフェイン摂取を行うと回復速度が改善される

というものも。

それからカフェインで有名な作用として利尿作用があります、けれど最近の研究ではそれが誤りであるという認識で一致しています。

「利尿作用なんてウソだったんや!」
個人的にはカフェイン摂ると尿意が増す気がするんですけど、思い込みなんでしょうね多分。

実際利尿作用のある物質は基本ドーピングとされていますが、カフェインは監視プログラムとして注意はするけど違反ではないと言う状態ですので、利尿作用はないで正解なのでしょう。

カフェインの副作用について

まずは摂取量の目安ですが
・体重1キログラム当たり約3〜6ミリグラム

となっています。
60kgなら180mg~360mgです。
少し幅がありますね。

レースで摂取していた人間としては、なるべく一度の摂取量は400mgを超えないほうが良いと思います。

非常にレアケースですが、480mg摂取で死亡した例もありますので。
それと日頃からカフェインを摂取していない人が急に摂取すると、心拍数の増加が著しく感じたり、具合が悪くなったりするので注意しましょう。

……ちなみに初めてカフェインを200mg錠剤で摂取したら見事に具合悪くなりました。

一応3ヶ月ほどの怪我から復帰して3000mを走った時に初めて飲んだのですが、8分台で走れました。多分カフェイン効果はあったのでしょう。非常に具合悪くなりましたけど。

それから摂取するタイミングですが、一番力を発揮したい時期から1時間~2時間前が良いでしょう。

カフェインが吸収されてから一番効力を発揮するピークの時期がそれぐらいですので。
何度か試して自分にとって一番よいタイミングを探してみましょう

さて、話は変わりまして冒頭で書いた事件です。
彼のカフェイン摂取量はおおよそ240mg*24で5760mgになります。

致死量は200mg*体重(kg)と言われていますので、致死量としては少ないといえますが、2000mg摂取でも結構危ないラインですので妥当とも言えるのかもしれません。

(通常レッドブル250ml缶には80mgのカフェインが含まれている。また海外製のものと日本製のものでカフェイン含有量に違いがない。違いがあるとされていたのはいつの間にか流れたデマである)

その他副作用として
・16時間近く覚醒状態が続く(個人差あり)
・16時間経過後ダルさが生まれる(個人差あり)

などがあります。

ダルさを無くすためにカフェインをまた摂取し、覚醒状態に入るというのを繰り返すとカフェインを摂取していないと常に体調が優れないような感じがしてきます。

正直な話、大麻とカフェインだったら常習的かつ多量に摂取した場合カフェインの方が人体に悪影響があるとされているぐらいです。(大麻自体の悪影響が少ないのも理由の一つ)

副作用が怖いという人は
・200mg*体重(kg)以上は絶対禁止
・個人的に400mg以上の摂取も控えるべき
・摂取後は48時間以上カフェインを摂らない

これらを押さえれば大丈夫です。
ただし副作用は結構個人差ありなので、一度200mgぐらい摂取して試してみるのが一番手っ取り早いと思います。

まとめ

カフェイン摂取で持久系スポーツの能力は向上する!
ただし、色々副作用があるので注意!
摂取量は体重1kgあたり3~6mg!

私は現役時代レース前かならずカフェインを摂取してました。
レッドブルなどのエナジードリンクから摂取できる量は1缶80mgと、それだけでは何の意味もないため錠剤を使ってましたね。

使うたびに
「またドーピングかぁー」
と言われたものです(ドーピングではありません)

毎年、日本アンチ・ドーピング機構が禁止基準を公開しているので気になる方はそちらをご覧ください。

参考世界アンチ・ドーピング規定-国際基準

一応私が使っていた錠剤も紹介しときますね。

私は2個セットを買ってずっと使ってます。(1個は他の人にあげたので、2個も要らないかも)
レース以外でも「今日は頑張らないと」って日に結構有用なんですよね。

「私はドリンクが絶対良いの!」
って人にはこんなのオススメします。

お嬢様聖水

「お嬢様聖水とかバカにしてんのかよ!」
と思われそうですが意外と190mlでカフェイン含有量が100mgとレッドブルより多いんです。

大体200mgも摂れば十分にカフェイン効果を体感できるので、飲む量380mlと少なめで200mg摂取できるお嬢様聖水はオススメの一品。

一緒にレースに参加する人に、「あいつなんてもの飲んでんだよ、バカか?」と思わせながらも「あれ? 速いな……」と驚かせたい人向けですかね。

コスパ的にはどう考えてもサプリメントのほうが良いですけど。
ウケ狙いしながら、パフォーマンス向上狙いたい人はご一考を。

「俺はお嬢様聖水などではなくコーヒーやお茶で摂る」

と考えてる人もいるかもですが、それらは大体500ml飲んでもカフェイン100mgも摂れないので効率が悪すぎます。

毎回1,2リットル飲んでから走る人なら良いかもですが、さすがに無理があると思いますよ。

最後に
カフェインは調子に乗って飲み過ぎると命にかかわるので、ふざけた摂取はしないよう注意してくださいね。

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