ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

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ランナーはチョコレートを食べてもいいの?悪いの?

   

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みんな大好きチョコレート!
甘くて美味しいチョコレート!

はい、甘いお菓子の定番チョコレートですが、何だか食べるのは控えたほうがいいみたいな風潮ありますよね?

そこで栄養学的に考えてチョコレートは食べてもオッケーかアウトか調べてみましょう!

photo credit: el patojo via photopin cc

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チョコレートの成分

今回成分の例として使わせて頂くのは、『明治ミルクチョコレート』です!

ミルク、ビター、ブラック……カカオの量によって変わってきますがここはミルクでいきましょう。何故なら私は甘いほうが好きだからね!

主要成分(58gあたり)
エネルギー:324kcal
タンパク質:4.5g
脂質:20.2g
糖質:30.0g
食物繊維:2.0g
ナトリウム:35mg

お次に原材料

カカオマス、全粉乳、ココアバター、レシチン(大豆由来)、香料

さてここから何を考えていくか。
まずは原材料に変なものを使われていないかを見ていきましょー。

原材料について

カカオマス、全粉乳、ココアバターあたりは想像つきますよね。

ってことで割愛。

レシチンについて触れていきましょう。
レシチンはサプリメントも存在するくらい身体に好影響をもたらす栄養素です。

以下のような効果が期待できます。

・記憶力や学習能力を高める効果
・アルツハイマー病や認知症を予防する効果
・動脈硬化を予防する効果
・肝機能を高める効果
・美肌効果

なんか割と素晴らしい栄養素が入ってるじゃないかって感じですね。

ただチョコレートのレシチン含有量は0.5%程なのでチョコレートを摂取したからといって、上記の効果が期待できるぞーとはならなさそうです。

成人ですとレシチンは一日に約3,000~6,000mgを摂取することが好ましいとされています。
で、今回の明治ミルクチョコレートは一枚58gで、仮に0.5%レシチンが入っているとしたら290mgなので3000mg摂るには10枚ほど食べないといけません。

さすがに無理でしょ!
一枚でも結構満足感に浸れるのに10枚はあかん。

ってことでレシチンを摂取したければもっと別の手段を考えたほうがいいでしょう。

 

話が逸れてたので一回戻します。
今は原材料にランナーへ悪影響を及ぼすものが入ってないかを確認しているところでした。

次は順番的に香料に触れるのですが、正直”香料”ってだけ書かれても何も特定しようがないのでパスで。

代わりに戻ってカカオマスについて。
カカオマスはカカオ豆を砕いた後に冷却して固形化したものを指します。因みに砕いた後液体状にしたものはカカオリカーと呼びます。

カカオには結構良い効果があって、
肥満防止、免疫力向上、美肌効果、集中・リラックス効果、虫歯予防などが期待できるようです。

ただし上記のカカオパワーを受けたい場合はカカオ70%前後以上が、糖分との兼ね合いから良いためミルクチョコレートだとダメなんですね。私涙目!

主要成分について

チョコレートの何がダメって糖質が多すぎることなんですよ!

え? 脂質が多いのも問題じゃないかって?
それは確かに少ないに越したことはありませんが、糖質ほど問題にはならないでしょう。

参考 脂質は体重増加に直結しない。真の減量方法、糖質制限とは!?

こちらの記事の下の方「脂質をとってもなぜ太らない?」にて理由が書いてあります。気になる方は一読お願いします。

 
さて、糖質が多いと書きましたが今回対象のミルクチョコレート糖質30.0gがどれくらい多いかというと食パン一枚と同じくらいです。

「……それって多いの?」
って反応にまあなりますわな。

糖質は一日に大体100g以上260g未満が目安です。
ご飯一膳に含まれる糖質の量は大体50g程度なので3食白米を食べると150gです。その他色んな食品にも糖質は含まれますから3食の食事だけで260gは余裕で摂取できます。

とはいえね!
ランナーの皆さんは運動してるわけですから多少は糖質余分に食べていいわけですよ。

なので、3食炭水化物をよっぽど食べ過ぎてない場合は板チョコ一枚ぐらい食べても問題ないんじゃないかなとは思います。

結論

チョコレートは運動したご褒美。
休養日は糖質の摂り過ぎになるので食べない!

 
ただし、カカオ含有量が増やすなら話は別です。

ブラックチョコレート

明治ブラックチョコレート(カカオ95%)の主要成分を見てみましょう。

主要成分(58gあたり)
エネルギー:350kcal
タンパク質:8.2g
脂質:29.8g
糖質:7.8g
食物繊維:8.9g
ナトリウム:3mg

見て分かる通りタンパク質、食物繊維が増え糖質が減っています。
これはカカオ含有量が増えたのが要因です。

つまり、意識高くチョコレートを食べたい場合はカカオが出来る限り多いものを食べましょう!

カカオ含有量が高ければ前述したカカオ効果も期待できますし、糖質もがっつり少なくなります。

まとめ

ミルクチョコレートなど甘めのものは運動のご褒美程度にする。

ブラックチョコレートなどカカオ分が多い場合は自分の食生活と相談しつつ、食べる量を増やしても良い。

タイトルの結論を付けるなら、チョコレートを食べたからといって凄まじい悪影響を受けるわけではなく、むしろ我慢することによるストレスの影響のほうが大きくなりそうなので食べてもいいとします!

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