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囚人コンディショニングがマラソンのための自重トレーニングに最適説

   

Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength

マラソンのためのトレーニングと言えばジョギングを中心とした走り込みがメインではあります。

しかし上を目指していくのであれば筋肉をつけるためのトレーニングも必要です。

筋肉量がない状態で長距離を全力で走ってしまえばケガ率が中々なものになってしまいますから。

さて単に筋肉をつけると言っても色々な方法がありますが、今回は自重トレーニングに視野を当ててみようかと。

というのも囚人コンディショニングと呼ばれる自重トレーニング案が長距離選手にかなり良いのではないかと感じたためです。

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囚人コンディショニングとは?どんなトレーニング案か解説

囚人たちが刑務所内で行っているという自重トレーニング(自身の体重を負荷としたトレーニングのこと)を囚人コンディショニングと読んでいます。

というのも今回私が引用する自重トレーニング案はこちらの書籍が元になっているからです。

書籍版だと1万超えとバカ高いですが、kindle番だと1000円しない程度になります。

書籍タイトルになっているConvict Conditioningは日本語訳すると囚人コンディショニング。そこに乗っている自重トレーニング方法に名前は特にないので便宜上囚人コンディショニングと呼んでいます。

どうでもいいことつらつら書いちゃいましたが本題はここから。

囚人コンディショニングにおける自重トレーニング案は以下のような物になっています。

progressions

photo credit: http://hosomacho.com/hosomacho/convict-conditioning.html

※画像はクリック(タップ)で拡大可能。

大まかに6種類のトレーニング方法に分かれていてそれぞれ10ステップの難易度があります。

基本的にはステップ1のbegginerの強度からはじめて、簡単にこなせるようになったらintermediate、progressionと移行。progressionの強度で楽にこなせるようになったらステップ2のbegginerへ…という感じです。

正直英語はそこまで得意でないため内容が異なっている可能性もあります。詳細は書籍を購入して自分で確認してくださいm(_ _)m

6種類の自重トレーニング、それぞれの目的

ざっくりですが

胸、肩、背筋、脚、腹筋、上腕を鍛えるように設定されています。

やればわかるとは思いますが、

左上が胸、中央上が肩、右上が背筋、左下が脚、中央下が腹筋、右下が上腕などのトレーニングになっています。

項目数が多く継続が面倒ではあるのですが、かなり練られた自重トレーニング方法ですので実践する価値はあるかと。

なぜ囚人コンディショニングがマラソンのために最適なのか

長距離を得意とする選手はあくまで傾向ですが筋力があまり強くありません。

しかし、それではダメだとと急にダンベルなどを用いたウエイトトレーニングをし始めると負荷が高くなりやすく、フォームが乱れたり自己満足にすぎないトレーニングになりがちです。

この囚人コンディショニングはなにが素晴らしいかと言えば部位ごとに全部で30段階の負荷を設定されていること

細かい難易度設定によりトレーニングを消化しやすく、個々人にあったトレーニングを行いやすいわけです。

体系化されていますので集団で指導をする場合の課題となりがちな、個人を意識した教育をこの囚人コンディショニングを従事者に提供するだけで可能となります。

まとめますと難易度分けがしっかりされていてフィジカルが弱くとも段階を踏んで成長できるからマラソン向けの自重トレーニングであると感じているわけです。

囚人コンディショニングを実施する上での注意事項

高負荷を意識しないことが重要です。

ありがちだと思いますが段階を飛ばして高負荷での自重トレーニングから始めるのは止めましょう。

マラソンにおいては自重トレーニングはあくまでサブですのでここに力を注いで、持久面を意識したトレーニングを疎かにするのはバッドですので。

また実力以上の高負荷で実施すればフォームを乱してしまい、バランスの崩れた筋肉をつけてしまうことにも繋がってしまいますからムリヤリ高負荷でやるのは危険です。

実施する場合は必ずステップ1のbigginerから始めて、一日一日次に行けそうなら強度を上げるようにしましょう。

何事も継続が大事ということを忘れずに

この囚人コンディショニングに限った話ではありませんが、トレーニングは継続が重要です。

ジョギングを中心とした持久面を意識したトレーニングも継続しなければ大きな成果を得ることはできません。

自重トレーニングも例に漏れず同じで、継続して実施しなければ成果を得ることはできないでしょう。

6項目でprogressionの負荷になると試行回数が多くなり面倒に感じるかもしれませんが、成果がほしいなら継続は絶対条件です。

本気で成果を得たいならトレーニング案を毎日目が付く所に張り出し、意識せざるを得ない状況にしてみたりするのが良いかと。

1ヶ月、2ヶ月と成果を感じられない期間はツラいものがありますが3ヶ月、4ヶ月と徐々に成果が見え始めると継続するのが楽しくなってきますので気長に頑張りましょう。

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