ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

*

【第一回】ダニエルズ式トレーニング法Easyペースとツールの紹介

      2016/07/29

medium_84202849
前回
ダニエル式、1500mから考える違う距離での想定ペース
で触れたジャック・ダニエルズ氏が考案したトレーニング方法について解説をしていきます。

科学的にトレーニングのことをしっかりと考えられていてとても参考になるかと。

photo credit: darkmatter via photopin cc

スポンサーリンク

使用ツールの紹介

まずEasyペースってなんぞや。
そう思っている方も多いかもしれませんがとりあえずそれは置いといて、まず今回使うツールの紹介から。

Jack Daniels’ Running Calculator

リンク先はこんな画面になっています。
SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-3-38_No-00

で具体的に何が出来るかといいますと
➀前回紹介した他の距離のペースからほかの距離のペースを想定
➁レースのタイムからするべき練習を想定

主に上記の二つです。
百聞は一見にしかずということで試しに使ってみましょう。

まずDistanceの部分にベストタイムを入力したい距離を選択します。今回はフルマラソンにしてみましょう。

SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-14-36_No-00
Distance下のEvent部分を押します。すると画像のように一覧が出るのでタイムを入力したい距離を選択します。今回はMarathonですね。

因みに上のmiはマイル(1.6km)の意味です。kmやmに変えられます。eventに対応した距離がない場合はこちらに手動で入力します。

SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-19-43_No-00
次にTimeを入力しましょう。左から時間、分、秒に対応します。とりあえず4時間としておきましょうか。

Timeの右側にPaceと書いてある部分がありますが特に入力はしません。

DistanceとTimeの入力が終わったら右下のCalculateを押します。

SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-23-50_No-00

するとこんな感じの画面になります。
VODTっていうのとRace Pacesが増えました。

VODTはジャック・ダニエルズ氏が最大酸素摂取量をベース「走力」を表す値です。高ければ高いほど強いと思っといてください。

Race Pacesは見たとおり一定の距離事のペースが表示されます。

で、Race Pacesの右側に二つTraningとEquivalentっていうのがありますね。

SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-55-23_No-00

こちらEquivalentを押した場合。この一覧表は入力されたタイムから他のレースをどのくらいで走れるかの指標が表示されます。

Marathonを4時間だとHalf Marathonは1時間56分11秒ぐらいでは走れるだろうって感じです。あくまで目安ですが。

ここからが本題。Trainingを押しますと以下の画面が表示されます。

SnapCrab_NoName_2014-11-25_7-59-9_No-00

こちらTrainingの内容は練習メニューをどのくらいのペースでやれば良いかが表示されています。入力したレースタイムに対してね。

「EasyだのMarathonだのThresholdだの何だこれは?」

ええ疑問はわかります。まとめて全部紹介したいところですが、長くなってしまいますので今回はタイトルどおりEasyについての紹介のみで。

Easyペースについて

Easyペースは基本となる練習の一つになります。

目的:筋肉が受け取ることのできる酸素容量の改善
距離の目安:一度に30分~2時間30分、週間トレーニング距離の25~30%

今回フルマラソン4時間の場合ですとEasyペースは06:13 – 06:35となっていますのでこれぐらいのペースを30分以上維持して走ることで酸素容量の改善をすることができます。

「酸素容量の改善って具体的にはどんな効果があるの?」

難しく書けばミトコンドリアがエネルギーを生産できる量の改善。つまりミトコンドリアの質の向上といえます。

簡単に書けば長く走っても後半バテにくくなるって意味です。

まとめ

世の中は日々進歩していて、どんな練習をすれば速くなれるのかがかなり研究されています。

長距離種目はセンス以上に努力の重要度が高い競技ですから、日々の練習の意味をしっかりと考え行っていきましょう。

第二回はMarathonペースとThresholdペースについての解説をする予定です。

ツールの使い方などわからない点がありましたらコメント欄にお願いします。

ではまた。

追記:
【第二回】ダニエルズ式トレーニング法MarathonペースとThresholdペース
【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

 - トレーニング