ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

*

マラソン・長距離の科学的な練習計画方法のまとめ【ダニエルズ式】

      2015/02/09

medium_2988112592
参考【第一回】ダニエルズ式トレーニング法Easyペースとツールの紹介
参考【第二回】ダニエルズ式トレーニング法MarathonペースとThresholdペース
参考【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

上記3記事の簡単なまとめです。

詳しいことが知りたい場合は該当記事へ。
もしかしたら詳しく書いてあるかもしれないです。

photo credit: Kasaa via photopin cc

スポンサーリンク

使用ツール

Jack Daniels’ Running Calculator

利用方法は感覚か、【第一回】の記事を参照してください

トレーニング方法一覧

easyペース

・トレーニング方法
比較的ゆっくりのペース。
実際のペースはツール、Trainingタブのeasyの欄。ただしそこまで厳守する必要性はない。おおよそのペースと認識すること。
トレーニング量の目安は一度に30分~2時間30分。
週間トレーニング距離は全体の25~30%。

・トレーニング効果
ミトコンドリアが受け取り可能な酸素容量の改善。
つまり持久力の向上。

・なぜ持久力の向上につながるか。
詳細に書くとミトコンドリアが一定期間内に受け取ることの出来る酸素容量の増量。
ミトコンドリアは酸素を受け取ることでエネルギー生産が可能。
しかし、それは一定期間内において限りがある。
そのため一定時間運動を行うとミトコンドリアは酸素受容ができなくなりエネルギー生産の停止に繋がる。
それを改善することはすなわち持久力向上につながる。

marathonペース

・トレーニング方法
ペースはツール、trainingタブ、marathonの欄。もしくはtペースより12~17秒遅いペース
マラソンに限定したトレーニング。
一度に1時間30分~2時間30分。
トレーニング距離は挑むレースに応じて決める。

・トレーニング効果
マラソンを行う準備
乳酸性作業閾値の改善(tペースを行わない場合はこちらで行う)

thresholdペース

・トレーニング方法
ペースはツールのthresholdペース
テンポランもしくはクルーズインターバルで行う。
Tペースでの目安距離は、6km以上でかつ週間距離10%
・テンポラン実施方法
tペースを20分以上の継続
・クルーズインターバル実施方法
Tペース3~10(15)分+リカバリ1分以内のインターバル

・トレーニング効果
乳酸性作業閾値の向上

intervalペース

・トレーニング方法
ペースはツールintervalペース。
30秒~5分+リカバリはラン時間と同じかそれ以下。
リカバリのペースはおおよそeasyペース。
目安週間距離は8%

・トレーニング効果
有酸素容量と最大酸素摂取量(VO2max)の向上

repetitionペース

・トレーニング方法
ペースはツールのrepetition欄。
一度に走る目安は2分前後。
また、5000m以下のレースを目指す場合はそのレースで最も速いペースで走る。
リカバリはRペースで走った時間の4倍程度をラン、ウォーキング、ストレッチなど
目安週間距離は6%ほど

・トレーニング効果
経済性の向上とスピードアップ

 - トレーニング, マラソン