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足が速くなる筋トレはこれだ!厳選3つのトレーニング

      2015/12/16

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足を速くするには人体の構造上、➀ハムストリングス、➁腸腰筋、➂胸筋から上腕二頭筋。

これらの筋肉を鍛えるのが一番手っ取り早いです。
無論他にも鍛えるべき筋肉群は多く存在しますが、とりあえずここを鍛えておくと良いでしょう。

何故これらの部位を鍛えると良いのかに触れつつ、鍛え方を紹介します。

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部位ごとのトレーニング理由

を書く前に少し書くべきことがあります。
本来、筋トレすべき部位はフォームによって変わってきます。

そのため4スタンス理論を参考に自分のランニングフォームで重要となっている筋肉を鍛えるべきです。

参考正しいランニングフォームは4スタンス理論で身に付けろ!

ですが今回の記事ではタイプごとの筋トレすべき部位ではなく、とりあえず鍛えて損はないであろう部位を紹介しています。

要はどんなフォームであれ鍛えれば多少早くなるであろう部位です。

競技者としてトップを狙うとかのレベルでないなら、難しく考えず紹介する筋トレをやってください。

ハムストリングス

腿裏の筋肉です。
ここを鍛えることでストライド(歩幅)を広くすることができます。

理由としては地面を蹴り上げた際、ここの筋肉が強いほど蹴り足が上がり次の一歩を出すまでの溜めが作れるからです。

歩幅を広くするよう意識しながら走ってみると、この部位を使うイメージが掴みやすいと思います。

また歩幅を広くする際は腕を後ろに思い切り引くようにするとやりやすいです。

腸腰筋

腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。
どこかわからない人は、腰に両手を当て上体を後ろに反ってみてください。

へその両斜めした辺りに盛り上がりが出ると思うのですが、それが腸腰筋です。

出ない人は太り過ぎが、筋肉がまったく強化されていないのが原因でしょう。

この部位を鍛えると腿が上がるようになります。
腿が上がれば歩幅は広くなりますし、踏み込みの力も上がるため速く走れます。

またこの部位が弱い状態で無理やり腿を上げる走りをすると、上体が後ろに反ります。

これは上体を前側に倒した状態で、もも上げをすると通常以上に腸腰筋に負荷がかかることからもわかると思います。

要は後ろに上体を反りながらもも上げをすると、腸腰筋にあまり負荷をかけずあげられるからです。

胸筋から上腕二頭筋

胸の筋肉から力こぶのでる部分です。
ここを鍛えることで踏み込みの力強さを上げることができます。

踏み込みの力が上がると、歩幅を広くできますし、腕自体の筋力が強化されることでピッチ(回転数)も上がります。

踏み込みの力が上がるとストライドが広くなるのは作用反作用の法則からわかります。
地面を蹴る力が強ければ、その分地面から受ける力も強くなるため身体が浮き、ストライドが広くなります。

下り坂で歩幅が広くなっちゃうのと同じです。
高いところから低いところへ足が付くので、位置エネルギー分地面から受ける力が強くなり、身体が浮いてストライドが広くなっているのです。

ピッチが上がるのは分かりやすいと思います。
脚を速く出すには、腕も速く振らないといけません。

ですから腕の筋力が強化できれば速く腕を振れるようになり、ピッチを上げることが可能です。

脚が速くなる筋トレ3つ!

トレーニング方法は動画をご覧ください。
言葉で説明するのはめんどいので。

バーベルカール

上腕二頭筋を鍛えるために行います。
また補助的に胸筋も使うため、多少ながら鍛えられます。

一応ダンベルで行う似たような感じのアームカールでもオッケーです。

胸筋をしっかり鍛えたい人はついでにベンチプレスや腕立て伏せを行うと良いでしょう。

器具を使えない人は腕立て伏せで構いません。
その場合の腕立て伏せは➀両手を肩幅より広く開いて行う、➁両手を肩幅より狭く取り行う。

この2つを行うことで胸筋、上腕二頭筋をバランス良く鍛えられます。

ランジ

ハムストリングスを鍛えるために行います。
両手にダンベルを持つことで負荷を強化することが可能です。

持っていない人は別に使わなくても良いでしょう。
自分で腿裏を触って筋肉に力が入っているか確認して正しい姿勢を探してみてください。

リバースクランチ

腸腰筋を鍛えるために行います。
気をつけて欲しいのは膝を伸ばした状態で行わないこと、しっかりお尻から上げること、勢いを利用しないことです。

この腸腰筋の筋肉量が黒人選手と日本人選手で大きな開きがあると言われています。

もしかしたら腸腰筋を鍛えることこそが、速さの秘訣なのかもしれませんね。

まとめ

・ハムストリングスを鍛える!
・腸腰筋を鍛える!
・胸筋から上腕二頭筋を鍛える!

ここを抑えて筋トレすることで足が速くなるでしょう。

もちろん他にも鍛えたほうが良い部位もありますけど、あんまり多いとやる気なくなりますしこのぐらいがベストなんじゃないかなーと思います。

後は足を速くするには筋トレだけでなく、技術練習として走りこむのも大事です。
その際のフォームを下記記事を参考にやってみてください。

参考正しいランニングフォームは4スタンス理論で身に付けろ!

ではではー( ´∀`)ノシ

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