ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

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【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

   

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【第一回】【第二回】からの続きとなっています。
読んでいない方はそちらから順に読むことをオススメします。

今回は割と認知度の高いと思われる、IntervalとRepetitionペースについてです。

photo credit: Michael Lokner via photopin cc

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Intervalペース

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※この画像はフルマラソン4時間で走る方の練習ペースです。

 
上から4つ目に書いてあるIntervalペース。
見て分かる通りタイム設定が二番目に速いです。

目的:有酸素容量と最大酸素摂取量(VO2max)の向上
距離の目安:Iペースでのトータル距離は、週間トレーニング距離の8%

インターバル練習の目的は主に心肺を鍛えることにあります。
目的に書いたとおり最大酸素摂取量や有酸素容量を伸ばすことが可能です。

練習メニューを仮に組むと男性なら1200×5や女性なら1000×5といったところです。この際セット間はメインの部分と同じかそれ以下の時間をEasyペースでジョギングします。

フルマラソン4時間のランナーが1200×5をIntervalペースでするなら5分42秒で1200mを走り、その後5分程度easyペースでジョギングをするといった感じでしょうか。

なお、セット間のジョギングは完全に呼吸が整わない程度にしたほうが効率的です。そちらのほうが心肺の改善が期待できます。自分の能力に応じてセット間の時間は調整しましょう。

Repetitionペース

ほとんど無酸素レベルの運動になります。
5つの練習ペースの中で最もタイム設定が速いです。

目的:経済性(ランニングエコノミー)の向上とスピードアップ(ストライド・ピッチの改善)
距離の目安:週間トレーニング距離の5%

ランニングエコノミーはもしかしたら聞き慣れない単語かもしれませんので解説を。

ランニングエコノミーとは酸素の消費量のことで、例えるなら燃費という言葉が適切でしょう。ランニングエコノミーを向上させられれば少ない酸素で大きなエネルギー(パワー)を生み出せるようになります。

つまり、ランニングエコノミーの改善をすれば少ない労力で高いスピードを出すことができるようになるでしょう。

 
セット間のリカバリーはおおよそRepetitionペースで走った時間の4倍ジョギングやウォーキングもしくはストレッチを行います。

また一度にRepetitionペースで走るべき距離は800m以下が基本です。ここは能力に応じて決めましょう。

それからタイム設定について。
5000m以下ならRepetitionペースはレースで使う最も速いペースに設定します。
5000m以上ならツールの通りのペースで行いましょう。例だと400mあたり1分48秒ですね。

このRepetitionトレーニングは個人的にはかなり重要視すべき練習だと考えています。

ちょっとそこの部分についての根拠を掲載しておきますね。

Repetitionペースでの練習が重要な理由

長距離の練習というとジョギングやペース走とにかく距離を走ることが重要視されがちです。確かに大事ですが、記録を出すならばそれと同じくらいスピードを出すことも重要な練習であると認識する必要があります。

Repetitionペースはレースで使うペースよりも速いペースでの練習です。ゆえに、

「レースで使わないなら必要なくない?」

と思うかもしれません。

しかしそれは間違いでありRepetitionトレーニングなどスピード練習を行わなければ神経が速いペースに対応できなくなってしまうのです。

どういう意味か説明しましょう!

基本的に人間の体は環境に適応するため、レースペースより遅い練習(ジョグやペース走、もしくはクルーズインターバルなど)のみを行っていると神経の機能が遅いペースに適応し、レースなどでそれ以上の速さに対応できなくなります。

マラソンだろうともっと少ない距離であろうとレースペースよりも速いペースでの練習は週に一度は取り入れていただきたい。

しかし学生ランナーであればコーチの提示したメニューをこなさざる負えずそんな練習をする機会がない! というの事実です。

その場合はポイント練習(質の高い練習)直前、または疲労抜きをしなくても良いトレーニング日に50mほどを全力で10本走ってください。

そうすれば神経が速い動きに対応できるようになるので、レース時動きがおかしい、またはちょっと速いペースになるとすぐに力尽きて減速なんてことが少なくなります。

まとめ

記録を狙うならば2つともペース走やジョギングに並び大事な練習です。

走りこむことも大事ですが、質の高い練習もしっかりこなすようにしていくことをオススメします。

Interval=心肺強化
Repetition=スピード強化、ランニングエコノミー向上、神経機能の向上

そのうち今まで三回分のまとめを書くかもしれないです

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