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加齢による調子の悪さを感じたらプロテインを飲むべし!

      2017/03/24

リフレッシュ
人間、20歳を超え30歳、40歳と時を刻んでいきますと、若いころに比べ「調子が悪いなぁ」と思うものです。

全盛期と同じ、とまでは言わないけれど極力近い状態に持って行きたい。
そう思うのは至極当然のこと。

年齢を重ねるごとに悪くなる身体を見て、このままで良いやとは思えません。

そんな調子の悪さを少しでも改善するにはプロテインが結構良いんですよというお話です。

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なぜプロテインが調子の悪さを改善する可能性があるのか?

プロテインといえばタンパク質の補助食品で、筋トレをする人間が飲むもの。

そんなイメージが付きまといますが、そんなことはありません。

タンパク質はもとより人間が健康的に生きていく上で必要不可欠なものですから、健康増進を考える人がプロテインを飲むのも決して誤りではないのです

プロテインが健康に関係深いのは必須アミノ酸が大きい

必須アミノ酸。
多分聞いたことがあると思います。

タンパク質を構成するのがアミノ酸
要は部品ですが、そのアミノ酸は20種類存在し、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に別れます。

必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類です。
そして重要なのは必須アミノ酸は体外からしか摂取することができないということ。

非必須アミノ酸であれば体内の機能で他の栄養素から分泌されたりします。

何が言いたいかといえば必須アミノ酸はその性質上不足しやすいということです。

必須アミノ酸が不足するとどうなるか?

9種類の必須アミノ酸は以下のとおりです。

・トリプトファン
・リシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

これらはそれぞれ人体に有益な効果を持っています。
例えばバリン・ロイシン・イソロイシン3つの総称であるBCAAは、強度の高いトレーニングによる筋肉損傷を予防する効果があるとか。

これらの中で特に影響が強いのはトリプトファン(睡眠や更年期障害などに関係)だと思いますが、アミノ酸の桶という概念が有りますのでこれら9種類を同水準で摂らなければ効果は期待できません。

※アミノ酸の桶とは

アミノ酸の桶

画像のように9つの必須アミノ酸を桶に例えたもの。
何か一つを多く摂取しても、どれか一つが少なければ中身がそこから漏れてしまう。

つまり、9つの必須アミノ酸が互いに関係しあっているため、一番少ない必須アミノ酸の量の分しか効果を得られないというもの。

必須アミノ酸9種類をバランス良く適切に摂取するには?

必須アミノ酸がどれ位バランス良く、基準値を超えているかを計算したものをアミノ酸スコアと言います。

具体的に言うとタンパク質6.25g当たりにつき

必須アミノ酸名量(mg)
イソロイシン180
ロイシン410
リジン360
含硫アミノ酸(メチオニン+ システイン)160
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+ チロシン)390
トレオニン210
トリプトファン70
バリン220
ヒスチジン120

となっています。

正直こんな詳しいとこ知っても普通の人にはそんなに関係ないんですけどね( ´∀`)

この数値を基準にアミノ酸スコア100が満点で、いろんな食品に点数がついてます。

例えばお米なら65点です。
糖質系の食品なので低くて当然といえば当然なんですけどね。

お米に納豆を加えるとアミノ酸スコアは85点で、ご飯、焼き魚、おひたし、豆腐の味噌汁とかにするとアミノ酸スコアが100点になるそうです。

参考たんぱく質 protein その4 「アミノ酸はバランスが大切!」

食品から必須アミノ酸をバランス良く必要量とるのは大変…

ちょっとした組み合わせだったらアミノ酸スコアの高い食事を考えることも可能かもですが、それが毎日となるとしんどいです。

必須アミノ酸摂取量

引用WHOによる必須アミノ酸の成人向け1日当たり推奨摂取量 – wikipedia

単純計算すると70kgの人ならアミノ酸スコア100の食品を45g程摂取しないと、基準値は満たせません。

ポピュラーな食品だと牛乳やアジ、イワシなどがアミノ酸スコア100の食品です。

これらの食品で基準値を満たすとするなら
牛乳だと1.5リットルほど
アジなら250g程度
イワシも250g程度

となります。

毎日続けて食べ続けることも可能ではありますが、おそらく殆どの人が途中で続かなくなります。
牛乳1.5リットルは結構きついですし、魚類は調理の必要もありますから。

ということで必須アミノ酸をとるためにプロテインが良いよという話なのです!

プロテインが加齢による不調におすすめな理由は続けやすいから

必須アミノ酸が必要な理由を詳しく書いてないので納得行かない人もいるかもですが、そこは「必須というぐらいだし、不足すると身体に良くないんだな」と思っていただければ幸いです。

さすがに一つ一つ効果をかくのはしんどいので……(´;ω;`)

 

それで前述しましたが必須アミノ酸を食品から毎日必要量とるのは大変です。
続けられる人はそれでやっていって全然構いません。むしろ食事のバランスが良いわけですから健康を考えるならそれが一番でしょう。

でも、世の中面倒なことを毎日継続できる人は少ないです。

ですからプロテインを必須アミノ酸を摂取するために飲もうと。
加齢による調子の悪さ緩和のために必須アミノ酸不足を補おうと。

プロテインはどのくらい必須アミノ酸摂取に良いのか?

プロテインは製造元で調整されるのでおそらく世の中に出回っている製品は全てアミノ酸スコアが100になっているはずです。

そのため、プロテインでタンパク質を50g弱飲んでおけばほぼ間違いなく摂取量を満たせるため、無理なく健康増進を行うことが出来るわけです。

ただしタンパク質の過剰摂取には気をつけろ!

タンパク質は過剰摂取による副作用の心配が薄いといえば薄いのですが、調子に乗って高タンパクの生活を続けると肝臓への負担が大きくなってしまうので注意すべきです。

プロテインでの摂取は食事からのタンパク質の量を考え、30~40gにしておけばまず大丈夫でしょう。

(実際は必要量をプロテインで満たしてもほぼ問題なし。これで問題が出るようなら食生活を見なおして方が良い。)

まとめ

多分説明不足な点が多いんですがこんなもんで。
この記事書いたのは最近不眠症がひどいことに悩んでいて、「そうだ。トリプトファン取ればいいんじゃね」と思いプロテインを飲み始めたからというのは秘密です。

アミノ酸の桶の関係上トリプトファンだけとっても不眠症改善は期待できなさそうなので、じゃあプロテインかなと。

ちなみにトリプトファンからセロトニンが生成されるので、うつ気味だという人や幸福感がない、という人はプロテイン飲んだほうが良いかと。

急激な変化はありませんが一ヶ月後の自分が気分よく、健康的な身体で活動できていることを想像してプロテインライフを頑張ってみてください。私も日々頑張ってます( ´∀`)

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