ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

*

ランニングの怪我時に摂るべき3つの栄養素

      2015/02/10

medium_7988911228
一口に怪我と言っても色々な種類があります。
捻挫にシンスプリント、肉離れに骨折……などなど原因が分からない場合もあります。

しかし、今回書く栄養素は大体の怪我に対して有効であるため怪我をしたらとりあえず意識的に摂っておくと良いでしょう。

photo credit: joncandy via photopin cc

スポンサーリンク

怪我をしたら摂っておけ!3つの栄養素

タンパク質

タンパク質は人体のほとんどの部分を構成するのに使われています。

具体的には、

皮膚、筋肉、神経繊維、骨、血管、紙の毛、爪、内臓、血液、消化液など

になります。

怪我は基本的に組織が損傷することで発生します。
それを回復させるためには必ずタンパク質が必要になってきます。

医療の現場では怪我人の治療の際には体重(kg)×2~3gを毎日摂取させるようです。

しかしタンパク質を摂ることができればいいのかと言って肉だけ食べたり、魚だけ食べたりするのはオススメできません。

タンパク質にはアミノ酸スコアと呼ばれる、”質”のようなものがあるためこれが高くなるように摂るべきです。

参考タンパク質はアミノ酸スコアで質の差を調べられること知っていますか?

市販されているプロテインはアミノ酸スコアの最高点である100点で生産されています。

ビタミンC

ビタミンCはタンパク質と結びつきコラーゲンになります。
このコラーゲンは細胞同士をくっつける繊維のような役割を担っているため、怪我の治療には必須です。

参考コラーゲンの摂取は無駄?コラーゲンが欲しいならビタミンCを摂れ!

タンパク質を摂ることも大事ですが、怪我している時にはビタミンCも多く摂るようにしましょう。

怪我時に摂る一日の目安は1000mgから2000mgです。
もし1000mg摂るとしたらレモン一つを20個ほど食べる必要があります。

無理ですね。
その他メジャーなビタミンCを多く含む食品として海苔やいちご、柿にめんたいこなどがあります。

1000~2000mgは中々個人が食品で摂るのは難しいためサプリメントを使用したほうが良いでしょう。

カルシウム

カルシウムといえば骨ですね。
でも実は骨の中で一番多い成分はタンパク質だったりもします。身長を伸ばしたかったらカルシウムよりタンパク質を優先したほうが良さそうです。

さて、カルシウムは一般成人が一日に摂る目安摂取量が約700mgです。

で、牛乳をコップ一杯(約200g)飲むと大体200mgのカルシウムが体内に入ります。

しかし、残念なことに人体はカルシウムの吸収率が悪く摂取した約40%程度しか吸収できません

そのため200mg×0.4=80mgであるため、牛乳だけで必要な分のカルシウムを摂ろうとしたら9杯程度飲む必要があります。

じゃあ、他の食品ならもっと吸収率が高いんじゃないかって?
悲しいことに乳製品の40%が最も高く、魚類で20%、ひじきや野菜なんかはそれ以下となっています。

しかし、朗報。
ビタミンDと一緒に摂ることでカルシウムの吸収率をぐっと高くすることができます

ビタミンDは魚類に含まれがちです。
その中でもしらすは含有量が多く、同時にカルシウムも摂取できるためおすすめの食品です。

なおビタミンDで吸収率をあげるにはビタミンDを摂ったうえで日光に当たる必要があります。

日光にあたるとビタミンDが活性化することができ、それがカルシウムの吸収率をあげることに重要だからです。

1日に30分以上は日光に当たりましょう。
無論洋服に包まれた状態なんてダメですよ。それでは洋服に日光が遮られているため無意味です。

窓の近くでもいいので薄着になって日光浴をしましょうね。

それからもう一つカルシウムについてのちょっとした知識

カルシウムの99%は骨に蓄積されています。
では1%はどこにあるかというと血液中に流れてるのです。

この血液中に流れているカルシウムは骨の中にあるカルシウムより重要視されています。

なぜか?
血液中のカルシウムが減少すると生理作用に大きく影響をおよぼすためです。

そのため血液中のカルシウムが減少すると骨のカルシウムが血液中に溶けだします。

十分な摂取を毎日行っているなら良いのですが、そうでなければ骨内のカルシウムはどんどん減少し骨折などが起きやすい体になります。

また運動をすれば汗をかきますね。
この汗には血液中から流れでたカルシウムが含まれています。

つまり汗の多くかくほどカルシウムが減るため、なおのこと意識してカルシウムを摂る必要があります。

ちょっと話が長くなったので簡易まとめ。
・一日にカルシウムは700mg以上は摂る
・ついでにビタミンDも摂る
・それから日光浴もする
・最後に汗をかきやすい、もしくは多くかく時期はカルシウムを更に多く摂る

まとめ

カルシウムのことで書きたいことが多くあって、まとまりに欠けてしまった感じがあります。スマヌ。

とにかく怪我をしたら一日に
・タンパク質を体重(kg)x2~3g
・ビタミンCを1000~2000mg
・カルシウムを700mg
摂るべきです。

ただカルシウムに関しては吸収率の問題もありますので多めに摂るようにしましょう。

 - 栄養学