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自宅で手軽にできるオススメ筋トレメニュー6選

      2017/04/01

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筋トレをしたいけどジムは面倒……。
器具とかを買ってまでやるのはちょっと……。

そんな方たちのために器具いらずで手軽かつ効果的な筋トレメニューを紹介します!

二の腕から腹筋上部・下部、臀部にもも周りが対象です。
継続して6種のトレーニングを行えば魅惑のボディ間違いなし! ぜひお試しを

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お手軽筋トレメニュー(自宅)

トライセップス

腕のたるみを防止します。
主に二の腕を引き締める効果があります。

腕を後ろに伸ばしそのまま上下させます。

ある程度筋力トレーニングを行っている人からするともの足りなく感じるかもしれません。

最近二の腕を掴んでみてムニムニを感じる場合はぜひ実践してみてください。

クランチ

膝を立てた状態で腹筋を行います。
腹筋上部を意識してやらないと膝が上がってしまい、上手く行えません。

簡単そうに見えて意外とキツイ筋トレメニューですね。
これが出来るようであればそれなりに腹筋が付いていると言って良いのではないしょうか。

リバースクランチ

あまり聞き覚えのない筋トレメニューかもしれません。
しかし、個人的にはかなり有用な腹筋系トレーニングメニューですね。

仰向けに寝そべった状態で両足を腹筋下部から上げます。
腰ごと浮かすイメージです。

腹筋下部を鍛えると、腹直筋や内・外腹斜筋を引き締められるのですが、多分イメージつきにくいですよね。
サッカー選手なんかで腰回りの筋肉がボコッとしていると思いますが、その辺りの筋肉を鍛えられます。

※イメージ画像
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http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14138002849

またリバースクランチをすることで、腹直筋周辺を鍛えると腿を上げやすくなるため、走るスポーツを行っている場合有益な効果をもたらしてくれること間違いなしです!

一応やる上での注意点ですが、膝は曲げて行います。
膝を真っすぐ伸ばして行うリバースレッグレイズ(足上げ腹筋)と呼ばれる別部位を鍛える筋トレメニューとなるため注意しましょう。

ランジ

言葉で説明するのが難しいので動画を見ていただけると幸いです。
簡単に説明すると、脚を前に出し、腰を落とし、また元の位置に戻る。これを両足交互に繰り返します。

前腿や臀部(お尻)を引き締めます。
アジア人はお尻の肉が垂れ下がっている場合が多く、白人や黒人に多い引き締まったヒップとは程遠いです。
少しでもそういった肉体に近づきたい場合はランジ、また後述する臀部を鍛える筋トレメニューを行いましょう。

それから負荷を上げたい場合は両手に重り(通常ダンベル)を持つことで手軽に行なえます。

ダンベルが手元に無ければペットボトルに水を入れたものでも良いでしょう。
持ちにくいでしょうけど……。

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズはその名の通り臀部を鍛えます。
具体的には中臀筋、小臀筋を引き締めます。

臀部の見た目はもちろん良くなりますし、片足立ちをした時綺麗にたてます。

片足立ちをした時、中殿筋が弱いと軸足となっている方の逆足、つまり宙に浮いている脚のおしりが下がってしまいます。

それがどういうことに繋がるかというと
・歩いている時の姿がスッと綺麗になる
・走っている時腰が落ちにくくなる

というのに繋がります。臀部が強いのは見た目、また運動能力の面から見ても魅力的ですのでやっておいて損はありません。

プローンシングルレッグレイズ

寝そべった状態で足全体を上げ下ろしします。
反動は使わないように注意し、膝はあまり曲げません。ただしそこまで神経質になる必要はありませんよ。

ハムストリングス(もも裏)から臀部にかけてを鍛えることができます。
臀部を鍛える利点は分かって頂けていると思いますので、腿裏を鍛える利点を。

ハムストリングスは短距離ランナーが特に発達するスプリンター筋とも呼ばれ、ストライド(歩幅)の大きさに関係性が深いです。

鍛えれば徒歩での歩幅はもちろん、走る際の歩幅が大きくなりスピード感が増すことでしょう。

箱根駅伝ランナーを生で見るとわかるのですが、かなりのレベルでハムストリングスが発達しています。

長距離ランナーも最近はスピード重視。
ハムストリングスを鍛える必要性は大きいでしょう。

またハムストリングスを鍛えれば見た目の面でも利点は大きいです。
参考画像は載せませんが、後ろ姿が魅力的な人間になりたいのならぜひ鍛えましょう!

※ハムストリングスは坐骨神経と関わりが深いため、坐骨神経痛を患っている場合は医者と相談をした上で実施するか判断してください。

まとめ

今回紹介した6種目を行うと
・二の腕
・腹筋上部・下部
・臀部
・前もも
・裏もも
を主に鍛えることができます。

ただし自重トレーニングですので筋肥大を目的としたものでなく、筋肉量が少ない人が筋肉をつけるため、またたるんだ身体を引き締めるために行うと考えてください。

基準として、30秒~1分間連続でやってみてキツイと感じる場合は筋肉をつけることが可能な範囲です。
たるんだ体を引き締める場合はツラくなかったとしても、効果はありますので「とりあえずやるか」ぐらいの気持ちで実施してみましょう

もし、ボディビルダーのように大きな筋肉を付けたい場合はジムなどに行き器具を使った筋トレメニューを行う必要があります。

それから実施回数について触れていませんでしたが、自重トレーニングの場合回数よりは時間で設定したほうが良いかもしれません。

これは科学的とかでなく、経験則でしかないので参考程度にしていただきたいです。
一応私はこういったメニューを行う場合30秒を目安に行います。

自分で回数を決めたり、時間を決めたりしてやっていくうちに適切なトレーニング量がわかってくると思います。

ただし筋トレである以上、ツラさを味わないと意味がありませんので、最低限回数もしくは時間を決めてやったほうが良いです。

ちょっとまとまりませんでしたので結論を書くと、個人的にはまず30秒目安でやってみることをオススメします

※余談
筋肉トレーニングをする場合、必ず材料となるタンパク質などの栄養素が必要になります。それがなければどれだけキツイトレーニングをして筋肉は増えません。

また最近ではHMBと呼ばれる効率的にマッチョを目指せるサプリメントも登場。楽かつ効率的な筋トレをしたいならサプリに投資するのもありかと思います。

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