ラン学-マラソンブログ-

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【第二回】ダニエルズ式トレーニング法MarathonペースとThresholdペース

      2014/12/03

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【第一回】ダニエルズ式トレーニング法Easyペースとツールの紹介からの続きとなっています。

今回はMarathonペースとThresholdペースについて解説していきますね。

photo credit: Kris Krug via photopin cc

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Marathonペース

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※この画像はフルマラソン4時間で走る方の練習ペースです。

Easyペース下段Marathonペースは、言葉の意味合い通りマラソンを対象とした練習メニューになります。なのでマラソンに興味がない、または走る機会がないという方はやる必要はありません。

目的:マラソンに限定したトレーニング
距離の目安:トレーニング時間:1時間30分~2時間30分(上限25km)週間トレーニングの10%

サブ4の選手なら90分以上一キロ5分41秒ペースで走ります。
強度は割と高くなりますから実施するのは一週間に一度がオススメですね。

マラソンをするなら最も重要度の高い練習になるでしょう。

Thresholdペース

スレッショルドペース、Tペースと呼ばれます。

目的:乳酸性作業閾値(LT)の向上
距離の目安:週間トレーニングの10%。一度に最低6km以上行う

・乳酸性作業閾値とは
人体は不思議なことにある程度の辛さに達すると体内の乳酸濃度が一気に上昇します。

LTはこの乳酸濃度が一気に上昇するポイントを指します。

LTを向上させる理由は、乳酸の上昇に比例して疲れも感じるからです。(乳酸自体は疲労の原因ではない)

 
Tペースでの練習をする方法は二通り存在します。

・テンポラン
・クルーズインターバル

上記の二つです。
テンポランは20分以上Tペースを継続させる練習方法。サブ4選手なら5分11秒ペースで走ります。

ここで一つポイントとなるのが時間を増やすほどペースも落としていく必要が有ることです。目安はこちらの記事の下の方に書いてあります。その際VODTの値を使用します。
※海外のサイトです

 
もうひとつのクルーズインターバルは簡単に言うと長めの距離のインターバル練習ですね。

Tペースを3~10分ほど持続させ、その後一分休憩。(このリカバリーはEasyペース程度のジョギングでつなぎます)これを何セットか行います。

一般的には1600m×5本や1200m×5本が行われているようです。

上記テンポランまたはクルーズインターバルはどちらかをMarathonペースと同じく週に一度が目安になります。

それからMarathonペースとThresholdペースは両方やらず、自分が目指す距離に対応した方を行ってください。

まとめ

・TペースまたはMペースはどちらかを週に一度行う
・どちらも持久力向上に重要な練習

次回はIntervalとRepetitionの紹介になります。

追記:
【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

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