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マラソンにクレアチンは有効なのか?効果と摂取方法も解説!

      2017/09/05

Runners training outdoors

クレアチンというものを聞いたことがあるでしょうか?

アスリートなどがよくサプリメントなどで摂取している有機酸(クエン酸などと同種)です。

果たして何の目的で摂取しているのか、マラソンでもクレアチンは有効なのか?

疑問が尽きませんので、クレアチンの効果に触れながら摂取方法やマラソンへの効果を解説していきます!

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クレアチンとは?

クレアチンは簡単に言ってしまえばエネルギー源の一つです。

筋肉が収縮するにはエネルギーが必要になります。

クレアチンはエネルギーの原料となりますので、エネルギー源というわけです。

◯クレアチンのエネルギー生産の詳細

ちょっと難しくなるので読み飛ばしても大丈夫です。

クレアチンはATP-CP回路と呼ばれる人間が持つエネルギー生産方法の一つに使われます。

クレアチンはクレアチンキナーゼと呼ばれる酵素によってATP1分子(リン酸一個)を使い、ADPとクレアチンリン酸に変化。

上記過程が行われることで筋収縮のためのエネルギーが生産されます。

そしてクレアチンリン酸は自身のリン酸とADPがクレアチンキナーゼの働きによって、またATPとクレアチンに。そしてエネルギーがまた生産されます。

こんな感じでクレアチンはATP-CP回路でエネルギー生産に使われているのです。

クレアチンは瞬発的なエネルギー生産が可能

クレアチンはエネルギー源と書きました。

つまり筋肉などを収縮するためのエネルギー生産の過程で使われるのですが、それって糖質と何が違うのでしょうか?

糖質は解糖系と呼ばれる方法でエネルギーに変化します。

で、この解答系は酸素が必要になるので人間自身の肺などの状況でエネルギー生産状況が左右されがちです。

しかしクレアチンによって作られるエネルギーには酸素が必要ありません

酸素が必要ないため、呼吸によるタイムラグが発生せず非常に素早いエネルギー生産が可能なのです。

まとめるとクレアチンは凄く早くエネルギーを作るのに使えるということになりますね。

◯クレアチンは筋肉をでかくするのに使うって聞いたけど…?

クレアチンは非常に効率的にエネルギーを生み出してくれます。

効率的にエネルギーを生産してくれるため、瞬発的な力がより出るようになるのです。

そのためクレアチンを摂取することで、高強度の筋力トレーニングが出来るようになります。

クレアチンを摂取すること自体は筋肉には直接的に影響してなくて、より質の高い筋トレができるようになるから、筋肉を大きくすると言われているわけですね。

マラソンにクレアチンは必要なの?

Joggen und Laufen

クレアチンはエネルギー源であり、また素早いエネルギー生産に重要なものです。

しかしマラソンは持久系スポーツ。

クレアチンによる瞬発的なエネルギー生産は必要なく感じます。

実際マラソンのためクレアチンを摂取したとしたらどんな効果が現れるのでしょうか?

マラソンのエネルギー不足を助けるのにクレアチンは使える

マラソンにはエネルギー切れによる失速が一つの課題として存在します。

基本的にマラソンのような長距離スポーツで重要になってくるのは筋肉内のグリコーゲン(糖質)です。

グリコーゲンが枯渇すれば、筋肉はまともに動かなくなり走ることは厳しくなります。

そこでクレアチンです。

ランナーたちを集め、プラセボ効果などを考慮してクレアチンを摂取させランニングを行わせた所、有意に筋グリコーゲンの減少が抑制されたことがわかっています

おそらくクレアチンが筋グリコーゲンの代わりに利用されたことが一因でしょう。

重要なのはクレアチンを摂取したことで、筋グリコーゲンの量があまり減らなかったということ。

つまりクレアチンを摂取してマラソンに臨めば、エネルギー切れによる失速が起きなくなるということです。

最初にも書きましたがマラソンを走る上でエネルギー切れは大きな課題、それを少しでも対策できるなら十分マラソンにクレアチンは有効と言えるでしょう。

※ただなんだかんだ言ってクレアチンの最大の利点は瞬発的な力を引き出す部分なので、マラソンより1500mとか800mの選手にこそ利用して欲しい感あります。

クレアチンを有効に使うならクレアチンキナーゼ(CPK)も大事

クレアチンをエネルギーに変えるのは、クレアチンキナーゼという筋肉内に存在する酵素です。

このクレアチンキナーゼは筋肉が損傷してしまうとそこから血液中に流れ出てしまいます

血液中に溢れ出てしまえば当然、クレアチンをエネルギーに変えられません。

そのためクレアチンキナーゼが血液中に流れるのを防がなければいけませんが、マラソンのように過酷な運動をすれば当然筋肉が損傷し、CPKが溢れます。

科学は日々進歩しているもので、嬉しいことに運動によるCPKが血液に流れるのを防ぐ栄養が発見されているのです。

カツオペプチドと呼ばれる、カツオから抽出されたペプチドがCPKの血液へ溢れ出すのを抑制してくれます

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引用元かつサプ公式

これは運動前にカツオペプチド(カツオエキス)を摂取させ、運動をさせたあとの血液中のCPK推移です。

見て分かる通りカツオペプチドを摂取したランナーほどクレアチンキナーゼ(CPK)が血液に出ていません。つまり筋肉の損傷が抑えられているわけです。

マラソンを気持ちよく走りたいなら、ぜひ試して欲しいサプリがカツオペプチドになります。

参考クレアチンキナーゼについて

クレアチンはどうやって摂取するべき?

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クレアチンは肉や魚などに多く含まれています。

ですが、アスリートとしてクレアチンを利用する場合は正直食事からでは量が足りません。

そもそもクレアチンを必要量摂取しようとすると、凄まじい肉を食べなければいけないため食べ過ぎになり内蔵に負担がかかります。

そのためクレアチンはサプリメントで摂取するのが一般的です。

1日に4g摂取がアスリート向き

クレアチンを体内に蓄えるにはローディングと呼ばれる行為が必要になります。

格好つけて言ってるだけで要は、身体に栄養を蓄えるために毎日摂取しようということです。

毎日3gずつ摂取した場合おおよそ28日後体内のクレアチンレベルがマックスになると言われています。

そのため少し多めに見積もって毎日朝夜2gずつ、合計4gを毎日摂取するとちょうどよいかと。

ちなみに胃腸が弱い人の場合は、常温の水300mlと一緒に2g摂取するようにしてください。

粉末状のクレアチンを少量の水だけで飲むのは胃腸が弱い人にとって負担が強く、下痢などにつながることがあるので。

ただ、マラソンなどに取り込んでいる人は強い体を持っている人が多い印象なのでそこまで気にしなくても問題なさそうではありますね。

マラソンとクレアチンについてまとめ

  • クレアチンはエネルギー源
  • マラソンのためクレアチンを摂取するのは有効
  • クレアチンを摂取するとグリコーゲンが減りにくくなるから

マラソンはエネルギーと非常に関係性の高いスポーツです。

クレアチンはエネルギー切れを起きにくくしてくれるため、マラソンをしていく上で使えます。

有効にクレアチンを使うならクレアチンキナーゼ(CPK)も重要になるため、せっかくクレアチンを使うならカツオペプチドも摂取すると良いかもしれませんね。

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