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インターバル走のマラソンへの効果、距離などトレーニング方法も解説

   

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インターバル走は休息をはさみながら、ある程度速いペースでのランを繰り返すトレーニング方法です。

一般的にトラックレースをメインにする競技ランナーの練習のやり方になります。

ですが、実のところマラソンのようなクロカンコースを走る場合にも有効なトレーニング方法なのです。

インターバルとはそもそも何なのかに触れつつ、マラソンへの効果や実際にトレーニングする場合の距離なども解説していきます。

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インターバルトレーニングとは?

冒頭にも書きましたが休息と速めのランを繰り返すトレーニング方法のことです。

このインターバルトレーニング実は2種類存在します。

クルーズインターバルと呼ばれる長めの距離を走るものと、ショートインターバルと呼ばれる短い距離を走る方法の2種類です。

それぞれ長距離選手向けのトレーニング案に使えるランニングフォーミュラを参考にしながら解説していきます。

参考ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ショートインターバルの効果とやり方

ショートインターバルはその名前の通り、短い距離を速く走り休息も短めにとる方法です。

200mを速く走って、今度は200mゆっくり、また200m速く走るというのを10回ほど繰り返すというのが一般的かと。

ショートインターバルの効果として有酸素容量の増加および、最大酸素摂取量(VO2max)の向上が挙げられます。

簡単に言うと酸素あたりの運動量が向上するため、レース時全体でのペースアップを狙うことが可能にするということです。

クルーズインターバルの効果とやり方

クルーズインターバルはショートインターバルと比べて、長めの距離を走ります。

これはどちらかと言うとペース走などに近い意味合いを持つトレーニングです。

トレーニング方法としては1200mを速く走って、400mほどゆっくり走り休息、また1200m速く走るこれを5回繰り返すなどでしょうか。

ペースはショートインターバルよりゆっくり目になります。いつものランより速いけれど、ダッシュしている感じはないぐらいが目安です。

効果はLT値の向上が主でしょう。

LT値が向上すると、ミトコンドリアのエネルギー生産効率が向上するため、レース中ペースが落ちにくくなります。

参考マラソンとLT値の関係について

マラソンのためにインターバルトレーニングする方法

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インターバルトレーニングはショートインターバルとクルーズインターバルに大別されます。

またショートインターバルはペースアップ効果。

クルーズインターバルはペースダウンを抑える効果がそれぞれ期待できます。

簡単に言うとクルーズインターバルは持久力向上に使えて、ショートインターバルはスピードアップに使えるということです。

記録が伸び悩んでいるならショートインターバルが効果的

トレーニングを重ねているのに、一定のラインから記録が伸びなくなった。

という場合はスピードの底上げが必要です。

そのためショートインターバルのトレーニングが効果的といえます。

また、特に伸び悩んでいなくてもショートインターバルを取り込むことで走り始めを楽にすることが可能です。

◯ショートインターバルのトレーニング案

ヘタに400mなど距離を伸ばすよりは200mで速いランは回したほうが、速筋に対して働きかけやすいので良いかと。

本数もそこまで重視しなくて大丈夫です。

ただ速いランが1kmから2km以上は行えるよう調整してください。

ペースについては速いランの時は全力一歩手前ぐらいです。

後半のペースダウンがひどい場合クルーズインターバルが効果的

走り初めは調子いいけど、一定のポイントから一気に辛くなってペースが落ちる。

そんな場合はクルーズインターバルが効果的です。

LT値の改善をすることで、エネルギー生産効率また生産の持久力が上がるためペースが落ちにくくなります。

ある程度速いランが出来るという場合はクルーズインターバルを重ねて見るもの良いでしょう。

また最初のうちはそこまでスピードの底上げは必要ないので、初心者の場合はクルーズインターバルが良いでしょう。

◯クルーズインターバルのトレーニング案

ショートインターバルのようにスピードはあまり求めなくて大丈夫です。

クルーズインターバルはどちらかと言うとビルド走やペース走といった距離を踏むトレーニングをスピードをしっかり踏んできたランナー向けにマイルドにしたトレーニングですので。

距離に関しては速い部分のランが合計6km以上になるよう調整してください。

個人的には1200mx5休息400mランが一番効率的だと思っています。

ペースはいつも距離を踏むトレーニングをする時より速いけれど、そこまでしんどくないペースで。あんまり追い込む意識を持たず全体をキレイに消化するイメージでトレーニングに臨むとちょうどいいです。

インターバルトレーニングの効果を最大限にするには?

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インターバル走は性質上身体への負担が大きくなります。

そのためやったとしても週に2度です。またショートインターバルとクルーズインターバルは同じ週に2度やるのは避けたほうが良いでしょう。(負担のかかり方が偏るため)

トレーニングの成果は基本的に、疲れが回復した後に出てきます。

ですので疲れを早期に回復できるよう働きかけるのもランナーとして重要です。本気でやっている競技ランナーはこの回復の考え方が違うため常に高いパフォーマンスを発揮してきます。

回復には糖質・アミノ酸・カツオペプチドが有効

インターバル走だけでなく持久系スポーツ全てに共通しますが、疲れの原因は大体下記2つに集約します。

  • 糖質不足
  • 筋肉の損傷

キツめのランニングを行うと筋肉内のグリコーゲン(糖質)が一気になくなります。そして減少したグリコーゲンは通常の状態に戻るのには24~48時間必要です。

その間エネルギー源がないため、ダルさや活力がないといった疲労を感じます。

そのため糖質の摂取はかなり重要です、また効率的にグリコーゲンとして吸収するためにクエン酸を同時に摂取するとなお有効です。

アミノ酸は筋肉の損傷に対して、効果的。

またカツオペプチドはトレーニング後に摂取するよりは、トレーニング前に摂取することでその後の疲労回復期間を短縮することが可能です。

疲労回復については下記記事に詳しくまとめていますので、使えるサプリメントなどを知りたい場合はこちらをどうぞ。

参考ダメージを早期リカバリーする方法、効果的なサプリも紹介

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インターバル走のマラソンへの効果まとめ

  • インターバル走にはスピードUP用と持久力UP用の2種類の方法がある
  • どちらもマラソンの結果を求めるなら有効なトレーニング
  • インターバルトレーニングの効果を最大限にするなら回復をしっかり行おう

過去にはインターバルトレーニングのみで調整し、マラソン大会で優勝したオリンピック選手も存在します。

それぐらいインターバル走は対応範囲が広く、また有効なトレーニング方法なわけです。

短めの距離でやるか長めの距離でやるかで効果が大分変わってきますので、なにを目的としてやるか考えた上で採用しましょう。

また負担の大きいトレーニングですので疲労回復の方法も考えた上で取り組んだほうが良いでしょう。

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