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マラソンの苦しい局面を乗り越える方法、事前準備と対処の仕方を解説

   

athletes run the marathon on the city road without logos

マラソンは達成感や心地よさを感じられるスポーツです。

反面、辛く苦しい場面も沢山あります。

せっかく走るなら楽しんでほしいですので、苦しい局面を少しでも楽にする方法を事前準備とリアルタイムでの対策それぞれを紹介していきます。

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マラソン中に苦しい時の対処法

まずはリアルタイムで出来る苦しさへの対処方法を紹介していきます。

ただし、事前に苦しさを対策するのに比べると効果は微々たるものです。

しかし知っているのと知らないとのでは差が出てくる部分でもあります。

もしもの時のために覚えておくと助けになるかもしれません。

呼吸は口をすぼめて息吐くことを意識する

よく「2回吸って1回吐くのが一番持久走には良い」なんて話を聞きます。

確かに呼吸でリズムを作ることが出来るため、淡々と一定のペースを刻むのには効果的です。

しかし呼吸法としては正直良くありません。

というのも走っている時、呼吸が浅くなってしまい酸欠になる原因の殆どは息を吸う事を意識してしまうためです。

例えば100の空気を吸ってこれ以上肺に入らない状態だとしましょう、その時また息を吐き空気を吸うわけですが吐く量が少なければどれだけ空気を吸おうと思っても吐いた分しか吸えません。

また空気をなるべく多く吐き出すことは体内の二酸化炭素を多く排出することにつながるため、苦しさの緩和に繋がります。

そのため息を多く吐くようにすれば、息苦しさはだいぶ緩和されるわけです。

口をすぼめて呼吸するのは空気をかなり吐き出しやすくなるためになります。

吐き出す時お腹に力が入り、またすぼめることを意識することで勝手に吐き出す空気量が増えるわけです。

もし呼吸方法で迷っているというなら試してみると面白いと思いますよ。

腕をおろしリラックスする

陸上ファンだと見たことあるかもしれませんが、競技ランナーの中に一時的に腕をブラブラと下ろす人がいます。

あれはマラソンが実のところ全身運動なのが起因しているのです。

走ると言われると脚の力を多く使っている気がしますが、腕も体重移動のためかなり使われています。

そのため腕が結構疲れて疲労感を感じるわけです。

一時的にでも腕を下ろせば疲れを緩和させ、苦しさを紛らわせられます。

これに関しては初心者のランナーだと腕を走りに活用できていないこともあるため、効果を実感できないかもしれません。

まずは前述した呼吸法を試してみることをおすすめします。

マラソンで苦しい時を減らす事前準備

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マラソンで苦しさを感じる場合、事前準備で何とかするのが基本です。

どれだけテクニックを学んでもマラソンは体力勝負。

トレーニングなど走る前に準備を重ねてきたランナーには到底およびません。

小手先の技術でなんとかしようとせず、事前準備をしっかりしていきましょう。

トレーニングで心肺の強化

呼吸の苦しさを感じる場合、心肺機能が運動量に見合って無いことが多いです。

別パターンだと細胞自体の一定時間に対しての酸素活用量が少ないというパターンもあります。

しっかり走り込んでいるのに呼吸が苦しい場合は心肺機能、スピード練習を良くする方で息苦しさがある場合は細胞の酸素活用量に問題があると考えてよいでしょう。

心肺機能に問題がある場合はインターバルなどの瞬発的トレーニングを取り入れ、心拍数を限りなく増加させるようにすると良いです。

ただし心肺機能のトレーニングは、高齢の場合負担が大きいためかかりつけの医者などがいらっしゃるなら相談してから取り組んでください。

細胞の酸素活用量に問題があるなら、走り込めば解決します。

ただ走り込みを始めた時はどれだけゆっくりランニングをしても苦しいです。

30分は走り込まないと細胞の酸素活用量を改善することは難しいため、この苦しさだけは耐えないといけません。

呼吸法や腕をリラックスする、また気温が涼しい時間に走るなどして工夫しつつ大変さを克服してください。本当に無理そうなら後述するサプリの利用を考えてみても良いかもしれません。

サプリメントの利用

サプリメントの中には持久系スポーツのパフォーマンスを一時的に上昇させる効果を持つものがあります。

例えばコーヒーなどに含まれるカフェイン。

これは心拍数の増加および、心筋・骨格筋の強化を一時的にすることが出来るため多少マラソンの苦しさを緩和できるかと。(ただしエネルギー消費量も増えるため、フルマラソン前に摂取すると補給をしっかりしないとエネルギー切れしやすくなる)

またカツオペプチドも有効です。

こちらは持久力の指標であるLT値の改善、またCPKと呼ばれる筋ダメージの指標軽減をすることができます。カフェインよりも持久スポーツに有効かもしれません。

トレーニングと違い、即効性があるため時間があまりない場合は有効な手段です。

参考マラソン直前に飲むことでパフォーマンス向上が狙えるサプリを解説

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マラソンの苦しい局面の対策についてまとめ

  • 息を吐くことを意識して呼吸する
  • 腕を一瞬下ろし、リラックスする
  • トレーニングを行う・またサプリを用意して臨む

マラソンはどれだけ鍛錬を重ねて、技術を学んでも苦しさを切り離すことはできないと思います。

ただ、だからこそ達成感や気持ちよさが走り終わった後味わえるのです。

それでも苦しいものは苦しいですから少しでも緩和するために事前準備をして走るようにすると、マラソンをもっと楽しめるようになりますよ。

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