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昨日より少し速くなるマラソンの走り方講座

      2016/01/13

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初心者と経験者の壁というのは非常に分厚いです。
体育の授業で経験したことがあるでしょうが、部活でそれをやっている人間とそうでない人間では動きがかなり違います。

マラソンだってそうです。
ただ走るだけだと思われがちですが、トップレベルのランナーの走りは個人にあった形で繊細かつ効率化されています。

マラソンの走り方を少し知ったからといって突然そのレベルに達することは出来ませんが、千里の道も一歩から少しずつ知識を蓄えていきましょう。

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ランニングフォームは個人にあった形のものを

ランニングフォームの記事の話をするたび書いていますが、人それぞれ自分にあった走り方というものが存在します。

絶対の指標とは言いませんが、4スタンス理論は自分に合ったランニングフォームを探すのに非常に適しています。

参考正しいランニングフォームは4スタンス理論で身に付けろ!

たたし初心者の場合、このレベルに達していない場合もあります。

最低限
・上体はまっすぐ棒のように
・腕はリズム良く振る(脚を出すのとタイミングを合わせる)
・上半身と下半身を連動させる(肩の動きと骨盤の動きを連動させるイメージ)

これぐらいは全員共通で抑えておいたほうが良いかもしれません。

呼吸は自分のリズムで

よくある指導のひとつに2回吸って2回吐いて呼吸するようにというものがあります。

しかし2吸い2吐きで統一する必要はありません。
ランニングフォームと同じで自分のやりやすい呼吸があります。

2回吸って1回吐くでも、その逆でも呼吸のしやすい方法でやりましょう。

ただし個人的には1回吸って1回吐くはどうかなと思う部分もあります。

呼吸は走りのリズムを刻むのに重要ですが、1吸い1吐きではそれが難しいように感じるからです。

もちろんこれは私個人の意見ですから、もしかしたら1吸い1吐きで猛烈に速い選手が居るかもしれませんし、1吸い1吐きのほうが凄くリズムも取れて呼吸しやすいという人もいるかもしれません。

とりあえず色々な呼吸方法を試してみて、あとは自分の感覚で呼吸法を選ぶのが一番かもです。

ネガティブスプリットを意識する

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かっこ良く言いましたが要するに『前半抑えて後半ペースを上げていく』走り方です。

参考マラソンが30分速くなるランニング技術『ネガティブスプリット』とは?

マラソンの走り方をわかっていない初心者に多いのが前半から気持よくペースを上げてしまうことです。

マラソンは非常に距離が長いため、上位のランナーでも最初のペースは遅かったりします。

そうするとあまり速くなくても前半だけは付いて行くことが出来てしまいます。

当然そんなハイペースでは体力が持つわけはなく後半減速し、最悪の場合脚を痛めて棄権してしまうはめになります。

そうならないためにも前半は抑え後半ペースを上げるネガティブスプリットを意識する必要があるのです。

ちなみに
前半から押せ押せで走り、後半失速しながらも根性で走り切るようなスタンスをポジティブスプリットと呼ぶそうです。

私の知るマラソンをプロとして走っていた選手で、こんな走り方をする人はいました。

ただやっぱり陸上経験者としておすすめできる走り方ではないなぁと思います。

だいたいこのポジティブスプリットができる人は2種類いて
・非常に持久力に優れた人間
・余力を残しながらも前半ペースを上げれる人間

の2通りです。
レース運びの上手い人だと、自分がこれ以上このペースで走ると力尽きてしまうというのがわかるため、そうなる前にペースを落とせるんです。

この感覚は何度も経験を積まないと中々掴めないためポジティブスプリットはオススメできないのです。

持久力に優れた人間なら可能と書きましたが、そういった人でも私的には後半ペースを上げる走りをしたほうが良いタイムを出せると思います。

もちろん厳しい世界では順位が重要であるため、苦しくても前の人間に付いていかなければならない場面もあるでしょうけれどね。

食事について

マラソンは距離が長いため、食事でエネルギーを蓄えておくのも大事です。

グリコーゲンローディングと呼ばれるレース数日前から炭水化物の摂取量を増やし、体内のエネルギー源の貯蓄量を増やす手法があります。

そこまで根を詰めなくても良いですが、1週間前ぐらいから気持ち炭水化物の摂取量を増やすと良いかもです。

それからレース当日、また前日の夜ぐらいから油っこいものは避けましょう。
どうしても消化に時間がかかってしまうため、気持ち悪い状態でレースに挑むはめになります。

同じ理由で海藻類も避けたほうが良いかもしれません。
油物より消化に負担はかかりませんが、消化に時間がかかります。

当日の朝に海苔などを食べるのは避けたほうが良さそうです。(そんなに影響ないけど)

ちなみにクエン酸に疲労回復効果がないと昨今話題ですね。
クエン酸の実際の効果はこのグリコーゲンローディングの際にこそ発揮されます。

参考クエン酸で疲労回復はウソ?ホント?

➀運動の持続力の向上
➁グリコーゲン補充のスピードアップ

➀が起きる理由はクエン酸がエネルギー源になるためです。
あんまり頭の痛くなるようなことは書きたくないので詳しい部分は省きますが、クエン酸を使用しエネルギーを生み出す回路のようなものが存在します。

そのためラットの運動持続時間が伸びたわけですね。

➁は運動後などグリコーゲンが体内から枯渇した際、速やかなエネルギー補給が可能になります。またマラソン中のドリンクにクエン酸を混ぜれば素早くエネルギーを補給することが可能です。

それから、レース前にエネルギーを多く蓄えようと炭水化物を食べる際に合わせて摂ると効率が上がるでしょう。

エネルギーの補充スピードが上がりますのでレース近くになったら、食事のお供にクエン酸の豊富な飲料も一緒に摂るグッドですね。

マラソンの走り方まとめ

・ランニングフォームは4スタンス理論を参考に自分に合ったものを
・呼吸は色々試して最後は自分の感覚にあったものを
・マラソンのペース配分は前半抑えて後半ペースアップ
・レース数日前からクエン酸と炭水化物を食べるとグッド!

マラソンの走り方を知るだけで、何も知らない頃なら少し速くなります。

これにトレーニングの知識もプラスして努力を重ねればもっと速くなれます。

色々学んでみて、少しでも良いタイムを出してマラソンを楽しんでくださいね!

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