ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

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マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

      2017/01/28

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現代は空前絶後のマラソンブーム。
沢山の方が年齢問わずフルマラソン、42.195kmというある種苦行とも言える競技に臨んでいます。

一体、なぜ苦痛を自ら味わうような真似をするのか?

それはひとえに長距離を走る魅力に取り憑かれているからでしょう。

経験者が語るマラソンの魅力ナンバーワンは間違いなく「達成感!」であることは疑いようのない事実です。

しかしそれだけの魅力のために数多くの人々がマラソン競技に取り込んでいるわけではありません。

タイムの縮まる喜び。
これも一度経験してしまえば病みつきになること間違いなしの快感です。

人は皆、今日より明日が良くなっていることを願っています。
そしてこのタイムを縮めるという体験はそれを味わうことの出来る具体的な手法なのです。

……なんか凄い宗教家みたいな語り口調になっちゃいましたが何を言いたいかって言うと、マラソンやるからにはどうせならトレーニング方法を学んでタイム縮めようぜ! ってお話。

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はじめに

今から紹介する練習メニューを様々取り入れて一流選手たちは一週間を過ごします

基本的には週に一度休養日を作りそれ以外の日はジョギングやポイント練習(キツめの練習)を6日間行っていきます。

主な組み立て方は
月 ポイント
火 ジョギング
水 ポイント
木 ジョギング
金 ジョギング
土 ポイント
日 休養日
などです。

また一日の練習量を増やすために基本的に朝と午後に練習を行います。
前述したメニューは午後の分で朝はジョギングのみが一般的です。

それからこの記事で紹介する練習メニューはマラソンだけに限らず、あらゆる長距離種目においても応用の効くトレーニング方法になっています。

もし
「俺がやってるのは5000mとかもっと短い距離だし見ないでいいや」
って思ってる貴方!
損はさせませんから流し読み程度でいいので読んでみてはいかがですか?

……さっきから変な語り口調が抜けない。変なものでも食べたかしら?

よくよく考えてみるとここまで読んでくれてる人はここからも多分読んでくれるだろうし、読まなくていいやって思った人はすでにブラウザバックなり何なりしてすでにこのページにいない気がする。

あー! どうもさっきから話が横道にそれまくってる! きっと書いてるのが深夜帯だからでしょう。

こんなどうでもいい話は置いといて本題に移りましょうか!

マラソンの練習・トレーニング方法【基礎編】

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ジョギング

原点にして頂点。
あらゆるマラソンランナー達が一度は行ったことのある練習メニューですね。

走りたい距離に応じて走行時間を伸ばしたり、タイムを縮めたければペースを上げます。
上手くジョギングを練習メニューに取り込める人はこれと軽くスピードを出す練習をするだけで好タイムを出すことも可能でしょう。

一度に走る時間は60分を基本とし、上限は2時間半と言ったところ。
このブログで何度か取り上げた『ダニエルズ式練習方法』においてはEasyペースでジョギングをすると良いと言われています。

参考【第一回】ダニエルズ式トレーニング法Easyペースとツールの紹介

フルマラソン4時間を目指すならジョギングのペース目安は06:13 – 06:35になります。

走行時間はその日の調子で決めるべきですが月間走行距離が300kmを超えるようジョギングをトレーニングメニューに取り込むとサブスリーを狙えるぐらい成長が見込めそうです。(その場合もう少しペースを上げる必要がありそうですが)

参考マラソンでサブスリーを達成するための月間走行距離

流し

練習メニューと言えるほどのものではないと思うかもしれませんが、これも重要な基本トレーニングです。

知らない人のために説明すると、100m程度の距離を9割近くのスピードで走ります。
行う理由・目的はスピードを維持・改善のためです。

長い距離ばかり走っていると身体をダイナミックに動かしづらくなってきます。
そこで練習終了後などに流しをすることでスピードの低下を防ぐ、もしくは改善を行うのが狙いです。

流しを怠れば自分が思った以上に速さに対応することができなくなりますし、何より問題なのが動きがどんどん小さくなってしまいます。

大きくダイナミックに動かせなくなっていくということは、動きが小さく縮こまっていくことと同義です。
そのため流しを軽視せず、「今日はかなり距離を踏んだなぁ」と疲れている状況下でも1、2本は入れておくべきです。

マラソン練習・トレーニング方法【ポイント練習編】

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ペース走

主にトラックで行います。
周回ごとのペースを一定にして走り続けます。

最低でも6km以上を一度に走ります。上限は30キロぐらいでしょう。

それ以上走る選手もいますがそこは個人の自由ということで。当ブログとしてはどんだけやっても一度にやる距離は30キロぐらいにしておいたほうがいいと思います。

ペースはダニエルズ式で考えると以下の記事が参考になります。

参考【第二回】ダニエルズ式トレーニング法MarathonペースとThresholdペース

サブ4の選手なら90分以上を一キロ5分41秒ペースで走ります。(400m換算で137秒)
強度は割と高くなりますから実施するのは一週間に一度がオススメですね。

因みに冒頭で主にトラックで行うと書きましたが20キロ以上になるとロード、もしくはクロスカントリーで行うのが主流になります。

ロードで行う場合はキロ表示のある安全な場所か、自分で1キロごとにマークを付けて大きな公園などでやるといいでしょう。またひとつの手として近隣の大学の練習に混ぜてもらうという手もあります。これは大学にもよりますが、強豪校でなければ意外と受け入れてくれたりします。

最後に練習目的ですが、
・LT値(俗に言うスタミナのようなもの)の改善
・長い距離に慣れる

などがあります。

変化走

ペース走のように長い距離を走るのは同じですが、こちらは一定のペースではなくあえてペースは一定の距離ごとに変化させて走ります。

例として私が大学時代にやった変化走は18000mを400m当たり90秒、85秒、80秒と2000mごとに順繰りにペースを変えて走りました。

ペース走の主な目的がLT値の改善ならこちらは一時的にペースを上げることで最大酸素摂取量(これは簡単に言えば肺の機能)を改善させることにあります。

変化走を行う場合のペース設定は変化走のタイム設定がペース走のタイム設定の平均値と同じになるようにします。

例を挙げるなら、
ペース走の設定が5分であれば400m当たり120秒なので先ほど例に挙げた変化走のようにやるなら130秒、120秒、110秒のように設定します。

ここで重要なのは最後の上がりきった時のペースがある程度苦しさの伴うものでなければいけません。
そうでなければ肺に刺激を与えられずペース走をやったほうが効率が良くなってしまいます。

ファルトレク

野外走とも呼ばれます。
アップダウンに富んだコースを走ることで心肺機能及び、脚力の強化を狙っていきます。

具体的には
上り坂は心肺機能に大きく負荷をかけ、
下り坂は踏ん張るため体重を支える脚の筋力が強化されます。

練習方法としては1~2時間程度を坂の多いコースを選んで走ります。

できればウッドチップや土、草など柔らかいコースが理想ですがない場合はコンクリートでも良いでしょう。
しかし、コンクリートでファルトレクを行う場合は下り坂で怪我の危険性が高くなるため慎重に走る必要があります。

ペースはジョギングの延長で良いでしょう。
この練習はペース云々を気にせずとも、坂によるトレーニング効果を得ることが出来るためとにかくコースに坂を含ませることを意識しましょう。

ジョギングに近い練習になりますが坂によるダメージは意外と身体に残るため調子に乗って週に何度も取り組むと怪我に繋がります。多くて週に2回が目安です。

因みにペース設定されないと落ち着かないという人は心拍数が最大心拍数の70%程度で走ると良いと言われています。

簡単な最大心拍数の計算式
最大心拍数=220-年齢

おおよそ100~140ぐらいに収まるかと思います。
流石に走りながら脈拍を自分で測るのは辛いと思うので道具に頼りましょう。

胸に器具を巻いて計測するタイプのものや、

少し値が張りますが腕に巻くだけで計測できるものもあります。

ヒルトレーニング

ファルトレクが坂を使った有酸素的トレーニングであるなら、ヒルトレーニングは坂を使った無酸素的トレーニングです。

坂を全力で上ったり下ったりします
距離は坂全部を上りきるぐらいでいいと思います。ただ恐ろしく長い坂もあるかもしれないので最高でも400mは超えないで良いでしょう。

上り坂では筋や健の強化を意識します。
バウンディング運動のように蹴った脚を大きく伸ばし、前に伸ばした脚は勢い良く振りだすことをイメージして走りましょう。この時スピードは速いに越したことはありませんが前述したイメージで走ることに集中します。そのためなら多少遅くなってもオッケーです。

下り坂では筋力強化と速い動きによる神経系の改善が狙いです。
とにかく速いスピードで下りきります。怪我が怖いですが覚悟を決めて全力を出しましょう。環境があるのであれば柔らかい場所を選ぶようにすれば危険性を軽減することが出来ます。

そして上り下りのそれぞれ間は3分ほどジョギングで繋ぎます。
往復10本程が目安になります。練習時間はおおよそ1時間ぐらいになるかと。

インターバル

王道の練習の一つですね。
短い距離を速く走り、その間に回復ジョグをはさみます。

余談ですがこの練習メニューはインターバルという名選手が開発したためこういった名前になったとか。

……という話をされて私は小さいころ長らくそれを信じていました。
そうしたらインターバルという言葉に”合間”とか”間”とかの意味があることを知って嘘だと気づきました。

皆さんも嘘つきには注意しましょう。

えーと。
どうでもいい話は置いといて、インターバルの練習メニューは二つに区分することができます。

1つはショートインターバル。
200m~800mのインターバルトレーニングはこちらに区分されます。
練習目的はスピードの改善であったり心肺機能の改善であったりします。

詳しいことは下記記事で。

参考【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

2つ目はクルーズインターバル。
1000m~5000mの距離のインターバルトレーニングはこちらに区分されます。
練習目的はショートインターバルとは違い、乳酸性作業閾値(LT)の向上になります。(簡単に言うとスタミナ強化)

単にインターバルと言っても距離ごとに目的が変わってくるため注意しましょう。

1000m未満でスタミナ強化を狙うのは非効率的だし、逆に1000m以上でスピード強化を狙うのも非効率的です。

走った時間と回復ジョグの時間が大体同じになるようにします。
詳しい練習メニューの組み方は前述した記事を参考にしてください。

一応マラソン選手向けの例を挙げるなら、400*20や1000*10など。自分の能力に合わせて距離やセット数を増やしたり、ペースを上げたりします。

レペティション

インターバルがスタミナ強化とスピード強化、どちらも狙ったものだとするならレペティションはがっつりスピードアップを狙った練習です。

詳しくはこちら!(書くの面倒くさい)

参考【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

一応大事そうな部分を引用します。

タイム設定
5000m以下ならRepetitionペースはレースで使う最も速いペースに設定します。
5000m以上ならツールの通りのペースで行いましょう。例だと400mあたり1分48秒ですね。

ツールというのは該当記事を見ればわかります。( `・∀・´)ノヨロシク

それからセット間は走った時間の4倍が目安とされています。
ですが距離が長い場合、休み過ぎになりそうなので能力や走行距離に応じて設定しましょう。おそらくこの4倍という数字は800m以下を対象とした数字と思われます。

マラソン練習・トレーニング【筋トレなどその他編】

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スタビライゼーション

体幹トレーニングとかコアトレーニングとも呼ばれたりもします。

走る際重要になってくるのが体幹部です。
因みに体幹とは平たく言うと胴体の部分になります。

やり方を言葉にするのは難しいので下記画像をとりあえず見てください。
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http://gree.jp/yasumitsu_tatsuo/blog/entry/457063016

このように腕とつま先の4点で身体を支えます。
この時臀部が上がり過ぎないように注意し、また上体が反らないようにします。それから丹田と呼ばれるへその下に力を入れると効果的です。

これが一番有名なトレーニング方法でほかにも色々体幹トレーニングはあります。

こんなのとかね。
ただコレに突っ込み始めるとエライ長くなってしまって私の精神が崩壊しかねないので残りは本とか他サイトにお任せします。

水泳

故障者リスト入りしたらやるトレーニングナンバーワンじゃないかな。
脚に痛みがあったとしても有酸素トレーニングを行えるため長距離選手御用達のトレーニングメニューです。

クロールや平泳ぎなどで泳いだり、ひたすら歩いたり、色々できます。

有名なオレゴンプロジェクトではこんな器具を使ってトレーニングしていたりも。

面白そうですね。簡単には真似できませんがプールで走ってみるというのも面白いのかもしれません。

その他にもプール内でスクワットをすることもあるみたいです。

サーキットトレーニング

いいのがあったのでツイート埋め込みをして楽させてもらいます。

サーキットトレーニングとは様々な補強運動を次々と行っていくトレーニングです。

ツイートの例では上半身、下半身共に鍛えることができます。
これはもちろん一例であって自分で好きな種目を幾つか選び行っても構いません。

またセット間に関しても上記のものは”休みなし”となっていますが数十秒休みを入れてもいいですし、軽いジョギングを入れてもいいと思います。

無限大と言えるぐらいパターンがありますから、初心者にとっては逆に何をしていいか分からず取っ付きにくいかもしれません。

まずは上記ツイートの真似をしてみるのが一番手っ取り早いでしょう。

因みにこんな動画もあります。

フランク・メドラノという方がサーキットトレーニングの紹介をしています。

なおフランク・メドラノ氏が誰かというとテキサス州にあるジムのトレーナーです。
これだけ聞くと別に取り上げる程の方ではありませんが、働いているジムがただのジムではありません。

メトロフレックス・ジム。
彼の働くそのジムはそんじょそこらのフィットネスを目的としたジムではありません。
儲けを度外視し、一流の器具を揃え、ハードコアなトレーニングをする人間を対象としたジムです。

そのためそこで働く彼もまたトレーニングに関して一家言を持っていると言っていいでしょう。

それから動画を見れば分かる通りすごい肉体をしてますが、彼は肉やプロテインを飲まず豆類のみで肉体を作り上げています。

参考手軽にタンパク質を摂るなら豆乳がオススメ!

つまり私の主張に間違いはなかったということや!(ドヤ顔)

途中から話が逸れましたがとにかくサーキットトレーニングは無限大の可能性があります。
色々調べてみたり、自分で考えてみたりして構成を作っていくのも面白いと思いますよ。

エアロバイク

私的には故障者の王道メニューじゃないかと。

軽い負荷で長時間行っても良し。
重い負荷で短時間一気にやっても良し。

どちらにせよ脚が痛くて走れないという状態でも行いやすく、故障中はぜひやりたいトレーニングです。

軽い負荷で長時間やると
有酸素トレーニングとなり脂肪の燃焼や筋肉群のミトコンドリアを活性化させることでスタミナの改善を狙うことができます。

また、重い負荷で短時間やると
無酸素トレーニングとなり筋力強化や心肺機能の改善が狙えます。

しかし問題点もあります。
それは器具の入手が難しいという点です。

現在アマゾンで一番売れている上記商品は2万円超えです。簡単に買える値段ではありません。
しかも置く場所にも困ります。結構デカイですからね。

ただ金銭的に余裕があり、置く場所にも困らないという方は買ってみるのも一考かもしれません。

それから買えないという人もバイクでトレーニングが出来ないわけではありません。

手段1、スポーツジムで行う
近く、もしくはよく使う駅の近くでジムを見つけそこに通いましょう。
おそらくほぼ全てのジムにエアロバイクは置いてあります。

手段2、自転車を使う
単純に自転車を使います。
有酸素トレーニングを目指すなら軽いギアでなが~く走ればいいです。
無酸素トレーニングを目指すなら重いギアで思い切り漕いだり、上り坂を駆け上がったりすれば同じような練習ができます。

最後に故障者向けの練習ではありますが、普通に走れる方でもジョギングに飽きたら少し取り入れてもいいでしょう。

プライオメトリクス

プライオメトリックとも呼ばれます。
目的はジャンプ力やスピードの向上です。詳しく書くなら筋収縮速度の改善になります。いわゆるバネと言われるものですね。

トレーニング方法としてはジャンプや、ラダー、バウンディングなどがあります。

ここではその3種に軽く触れていこうと思います。

1,ジャンプ

いけ! みんな! マサイ族ジャンプだ!

ということで一つ目のプライオメトリクス『ジャンプ』はマサイ族みたいにピョンピョン跳びましょう。動画みたいにね。

気をつけるポイントとしては
・接地時間を短くする
・腕を大きく前方に振りながら跳ぶ(着地する時をしっかり引く)
・なるべく高く跳ぶ

後はフラットに着地したほうが高く跳べるという話も聞きます。
これについてはよく分からないので自分で試してみて意義があるかどうか判断してください。

2,ラダートレーニング

はっきり言ってこういうものを言葉で説明するのは面倒だしやたら時間がかかるため動画で説明。

因みにラダーを知らない人のために画像を(買ってもいいのよ♥)

さて動画を見ていただければわかると思いますがステップやジャンプ、もも上げのような運動をラダーの上で行っていきます。

こういうものは俗にドリルと呼ばれたりもします。
そしてこういったトレーニングを行えば瞬発力の向上はもちろん、神経系の改善や様々な筋肉群を動かすことで故障のリスクを軽減させることも可能です。

私は中学生ぐらいの頃よくやっていました。
ゴールデンエイジと呼ばれる成長曲線によると中学生ぐらいの年齢は神経系が成長しやすいため理にかなっていたのかもしれませんね。

参考鍛えるべき能力は年齢ごとに決まっている!?ゴールデンエイジとは?

どちらかと言うと球技スポーツに採用されがちですが、我々長距離選手も軽視せず取り入れるべきトレーニングでしょう。

3,バウンディング

為末大学ランニング部より。

左右に交互に大きく弾みながら走ります。
やったことのある方も多そうな練習方法ですね。

ストライドを広げる効果やプライオメトリクス的な効果もあります。

スピードを上げるトレーニングメニューで危険視されやすいものが怪我です。
肉離れや膝など関節にダメージが入りやすいのでジョギングや体操をして筋肉の温度をしっかり上げて、かつほぐれた状態で臨みましょう。

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長くなりましたがプライオメトリクスの紹介は以上になります。
マラソンやるから要らないと思わずぜひやって頂きたいトレーニングです。

なんだかんだ言ってスピードがなければせっかくのスタミナも活きません。
スピードを活かすのはスタミナですが、スタミナを活かすのもまたスピードです。

高地トレーニング

いつも生活している標高よりも高い場所に行ってトレーニングを行う方法です。

標高が高くなると酸素が薄くなるため、身体がその環境に対応して呼吸機能が改善し酸素運搬能力の向上させるのが狙いです。

特に高地だから行う特別な方法はありません。
ジョギングしたり、ポイント練習をしたり。なるべく心肺に負荷がかかるように意識する程度です。

またトレーニングを行う標高は主に1000m超えからが適当と言われています。

根拠としては国際陸上競技連盟が1000mを超える高地での記録は認定しないと定めているからです。

つまり、
1000m超えは認定しない

理由はパフォーマンスに影響が出るため

つまり環境的に身体に負荷がかかるということ

1000mからはトレーニングに有用!?

って感じです。
標高については諸説あるため詳しく知りたい方は自分で調べてみてください。

長距離選手が夏季の合宿地としてよく利用する場所は私が知る限り
・峰の原高原(1500m前後)
・妙高高原(1300m前後)
などです。

気になる方は公式サイトをチェック!
峰の原高原:http://www.minenohara.net/running

妙高高原:http://rikujo-gasshuku.com/facilities/index.html

LSD

long slow distanceの略です。決して危ないお薬ではありません。

長い距離をゆっくり長く走ります。
正直基本練習の括りのトレーニングだと思いますが、ちょっと特殊な気もするので後半に持ってきました。

練習目的としては
・有酸素能力の改善(スタミナ向上)
・会話をしながら走り気分転換
・スローペースで走ることで反動が使えなくなるため腕や脚の蹴る力が改善されやすい。

ペースは1キロ当たり7,8分です。距離は1時間以上を目処に好きなだけ伸ばしてオッケーです。実力と気分で調整しましょう。

このメニューは慣れるとかなり楽にできるためLSDでスタミナ強化できるならペース上げ無くていいじゃん、となってしまいがちです。

そのためジョギング=LSDとなってしまう人も多いです。

ですがタイムを縮めるためにはそれなりのペースのジョギングもLSDも取り入れたほうが良いわけで、どちらかに練習が偏るのは避けるべきです。
その辺は相談したり自分で考えて組み合わせていきましょう。

ストレッチ

やっぱ大事ですよ。
怪我の予防やウォーミングアップの一部に持って来いです。

え? トレーニングじゃないだろって?
そんなことはありません。これも大事な練習です。それにパワポケでは練習メニューの中に入ってたし

さてストレッチには大きく分けて2つあります。

1つは静的ストレッチ。
動きを完全に止めて行うものです。長座体前屈はこちらにあたります。

2つ目は動的ストレッチ。
身体を動かしながらほぐす運動です。体操でよくやるものはこちらになります。

前者は故障予防が目的です。練習後に行いましょう。
静的ストレッチは本練習前に行うとパフォーマンスを低下させると言われているため注意しましょう。

後者はウォーミングアップに使います。練習前に行いようにしてください。

また静的ストレッチは柔軟性を高めることにも使えるため日常的に行っておくとよいでしょう。
柔軟性は故障予防にも必要ですし、関節の可動域を広げることでストライドを広げたり大きな筋肉を使いやすくすることができます。

最後にストレッチの内容ですが言葉で説明しても伝わりにくいと思うので動画で説明。

参考静的ストレッチ

参考動的ストレッチ

まとめ

最初に一言。
皆おつかれ! そして私おつかれ!

多分当サイトで一番長い記事になったのではないでしょうか。
合計文字数10000文字超えているので読む側もキツかったと思います。ホントここまで読んでいただいてありがとうございます!

様々なトレーニングメニューを紹介しましたが科学と同じでスポーツ工学も日々進歩し、多種多様なトレーニング方法が徐々に増えています。

無意味とされていたものが有意になったり、逆もしかりで忙しないです。

私自身知らないトレーニングメニューのほうが多いため全てを紹介できたわけではありません。
また紹介した練習方法もその中身全てを紹介できたわけではありません。

しかし私が必要だと思ったことは伝えたつもりです。
まだもっと知りたいという方はこのページを足がかりに更にいろんな事を調べてみてください。

そして学んだ知識を私に提供してください( ´∀`)

いや、してもらえたら嬉しいしありがたいのでお願いします……。

最後に私的にオススメなトレーニング方法は
・ジョギング
・流し
・ペース走
・ファルトレク
・インターバル
・サーキットトレーニング
ですかね。

別に他のメニューの価値を下げるわけではありませんが、私個人としてはこれらのメニューをやっていくと力になっていく気がします。

気がするだけですけど。

皆さんも自分に合った練習方法を見つけて良いマラソン・長距離ライフを楽しんでくださいね!

それでは機会があればまた

 - トレーニング, マラソン