ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

*

マラソン後のダメージを早期リカバリーする方法、効果的なサプリも紹介

   

Fotolia_81546823_Subscription_Monthly_M

マラソンはスポーツの中でも翌日以降に残るダメージが大きいです。

なるべく日常に早く戻るためには、早くダメージを回復させる必要があります。

「適当でもいつか回復するだろ」と放置すると慢性的疲労に変わり苦労するハメになることも…

そうならないためにもマラソン後のダメージの原因を確認しながら、早期にリカバリーする方法を知っておきましょう。

スポンサーリンク

マラソン後のダメージの原因

主な原因は下記のものになります。

  • 糖質不足による疲労
  • 筋肉へのダメージ
  • 体温上昇によるダルさ

主に人間は糖質をエネルギーとして活動しています。

マラソンは糖質を走るためのエネルギーとして大量に消費されるため、体内の糖質が不足した状態になりやすいです。

筋肉へのダメージは単純に筋肉を酷使したことによるもの。

またマラソンのような長時間に渡るスポーツをすると上昇した体温が中々下がらなくなりダルさ、しいてはダメージにつながります。

マラソンのダメージを早期にリカバリーするには?

Abstract Blue Background #Vector Graphics

マラソン後のダメージ原因として上げた3つを対策すれば、早期リカバリーが可能になります。

  • 糖質の補給
  • アミノ酸などの補給
  • 体温を下げる

それぞれ具体的にどうやるのか解説していきましょう!

◯ランや練習はリカバリーに必要?

最近の研究ではダウンでのランニングは、ウォーキングなどと比較してそこまで効果に差がないとされています。

そのため立ち止まるよりは多少運動をしたほうが良いでしょうが、ランニングや練習はリカバリーに必須というわけではありません。

運動をしないというのはそもそも健康的にもよくないので、疲労感と相談しながらウォーキングかランニングをマラソン後はしておくと良いでしょう。

糖質の補給

炭水化物系の食事をするのが一般的でしょう。

食べやすい”うどん”などが例に上がりやすいです。

ただマラソン後食がどうしても進まないという場合は、糖分の多いドリンクだけでも摂取しておきましょう。それだけでも全然変わってきますので。

この糖質補給はレース終了後、早期に行ったほうが良いです。

マラソン翌日以降は糖質補給も大事ですが、筋肉の修復のために後述するアミノ酸およびタンパク質が豊富な食事を取りましょう。

※ちなみに糖質はクエン酸と一緒に摂取することで更に効率的に身体に取り込むことが可能です。

アミノ酸の摂取

アミノ酸は筋肉の修復などに使える栄養素です。

レース終了後なるべく早めに摂取したほうが、リカバリーに効果的でしょう。

ちなみにペプチドの方がアミノ酸より筋肉の修復がより効率的になります。

特にマラソンなどの持久系スポーツにはカツオから抽出したペプチドが有効であるため、フルマラソンを走るなら用意しておきたいサプリメントです。

≫カツオペプチド配合、持久系サプリはこちら

体温を下げる

体温を下げるにはコアコントロールという機械がおそらく最強かと。

ただし320,000円というとんでもない価格がするので、一般ランナーには手が出せない代物です。

参考コアコントロール

ですので一般ランナーが体温を下げるなら大きい血管を氷のうなどで冷やすのが効率的でしょう。(血液を効率的に冷やし、体全体の体温を下げられるから)

大きい血管は首、脇、膝裏、股関節に存在するのでそこを冷やすとよいですね。

マラソンのダメージを早期リカバリーする方法まとめ

  • 糖質をレース後補給
  • アミノ酸やペプチドをレース後および、翌日以降も摂取
  • レース後、高い体温を平常に戻すためアイシング

マラソンのダメージは想像以上に抜けにくく、しっかりリカバリーするよう動かないと中々いつも通りに戻りません。

特にレース終了直後どうするかが大事なので、事前にサプリメントや氷のうなどの準備は怠らないようにしましょう。

翌日以降「リカバリー用の道具しっかり準備しておくんだった…」と後悔するハメになりかねませんので。

≫カツオペプチド配合、持久系サプリはこちら

 - マラソン