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初心者がまず走るべきランニング・ジョギングの距離と距離の伸ばし方

   

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ランニングをいざ始めよう!
そうは思っても一体どのくらい走ればよいのか……。

ネットに投稿されてるランナーの練習日誌を覗くと、10kmや1時間。
初心者が挑戦するにはちょっとハードルが高いです。

ということでとりあえず走るべき指標を書いておきます。

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ランニングフォーミュラを参考に走る距離を決めよう!

簡単に説明すると長距離走の練習の組み立て方みたいなもんです。

参考マラソン・長距離の科学的な練習計画方法のまとめ【ダニエルズ式】

ジョギングはEasyペースという形で取り扱われています。

自分のEasyペースは無料で提供されているツールで調べられます。

ただ調べる場合何かしらの距離のタイムが必要なんです(1000mを何分で走れるかなど)

持ってない人のほうが多いと思うので、指標を書きます。

Easyペース
・年齢や能力などで変化
・初心者ならおおよそ一キロ7分程度?
・呼吸が荒れず、どこまでも走れるぐらいのペース

それで本題。
初心者はまずどれくらい走るべきなのか?

とりあえず30分走りましょう。

初心者のランニング距離が何故30分?

まず「何で距離じゃなくて時間やねん!」と思った方も多いことでしょう。

初心者にありがちですが、Easyペース(楽なペース)で走る場合、距離ではなく時間を指標にすべきです。

これには理由が2点あります。

・Easyペースのトレーニング効果が現れるのが30分~だから
・距離を指標にすると、挫折しやすい

トレーニング効果が現れるのが30分からというのは言葉の通り、分かって頂けると思います。

それで挫折しやすいという点。
これはむしろ逆なのではと思われるかもしれません。

しかし意外とそうではないんです。

目標を距離ではなく時間で設定したほうが挫折しにくい理由

簡潔に書くと、時間で設定したほうが妥協しやすいからです。

距離設定だと調子が悪く、動きが悪い日でも何とか走る必要が出てきます。

しかし時間設定なら、「今日は動き悪いしゆっくり走ろう!」なんてことができちゃうわけです。

例えば目標が6kmだった場合、遅く走ればそれだけ走っている時間が伸びます

しかし目標が30分なら、遅く走れば距離が短くなり負担が減ります

初心者はトレーニング効果的にも、継続するためにも時間を決めてランニングした方がいいですよ。

ランニング・ジョギングの距離の伸ばし方

・一週間ごとに伸ばす
・伸ばす時間は5~10分
・身体のどこかに痛みがでるなど、違和感があれば距離を戻す
・もしくは2,3日休む(重要!

昨日できたから明日はもっと長く走ろうは止めましょう

そんなハイペースで距離を伸ばすと絶対どこかで綻びが生まれますから。

実際1週間毎に伸ばしていくのでも早急なぐらいです。
2週間毎や1ヶ月ごとでも私は良いと思いますよ。

それから身体に違和感を感じたら即、休むか量を減らしましょう。

健康第一! 怪我するような真似は避けるべきです!

それとランニングを毎日続けるのもありだとは思いますが、休みつつでも構わないと思いますよ。

参考ジョギング・ランニングを毎日行う利点と欠点

まとめ
・ランニングは30分から始める
・ペースはゆっくり
・距離は週単位で伸ばす。焦らない!

ただ時間を指標にするからといって距離を疎かにしてはいけません。

なんてたって走った距離は達成感を与えてくれますから

距離計測はスマホのアプリ(Runkeeperとか)でやれます。スマホ持って走ることになるけど。(一応腕にスマホ付けられる奴もあります)

邪魔なのが嫌なら基本1万円以上しますが、GPS機能のある腕時計でやると便利です。

▼何かめっちゃ多機能な奴▼

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