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20mシャトルランを楽に走るコツ・攻略法!【年齢ごとの平均も】

      2016/05/18

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シャトルランといえば超キツイ体力テストですね。
体力テストはどうあがいてもやらざるを得ないため、回避不能の地獄みたいな感じ。

当時中学生だった私は長距離走に自信ありましたが、それでも大分辛かったです。
文化部の方たちなんか文字通り死ぬ思いしながら走ってそうと今は思います。

さて、そんな人達のためにシャトルランを楽に走るためのコツ・攻略法をご紹介!

そこまで大きな変化は生まれないかもしれませんが、知らないより知っておいたほうが100%良いですよ!

※あわせて読みたい記事
参考長距離走・持久走を疲れないでラクに速く走るための11のコツ

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シャトルランの性別・年齢別の平均

やはりやるからには平均以上という気持ちは生まれますよね。
そうじゃなかったら適当に苦しくなる前にやめてしまえば良いだけの話ですから。

そうしたくないからここで少しでも回数を増やそうと知識を得ようとしているのでしょうし。

さて、文部科学省のサイトより体力テストの平均が見れます。
参考http://www.mext.go.jp/b_menu/toukei/001/022/tk0022/kiso_data.htm

データは6歳~19歳までを引用しています。

シャトルラン(年齢\平均値)男子女子
616.0414.60
725.3020.57
833.0426.12
941.2431.82
1047.6338.19
1156.4442.56
1263.8547.11
1380.9653.19
1486.4254.26
1580.7644.87
1686.2346.82
1786.3646.37
1878.7043.18
1976.7744.98

こうしてデータを眺めてみると14歳から15歳にかけて著しく平均値が下がっているのですね。

14歳は中学2年または3年生。
15歳は中学3年生、または高校1年生。12~19歳まで得点基準は同じです。

おそらく受験勉強や新生活に伴う疲れなどで運動ができず、平均値が下がってしまっているのでしょう。

また女子に関しては中学時代をピークに高校生になってからは男子と違って平均値が戻っていません。

高校生になると女子は運動部に所属しなくなったり、頑張るのはダサいといった感情が芽生えるのかもしれませんね。

さて!
話がそれてしまいました。
この記事を読んでくださってる皆様は最低限平均値を超えられるよう、コツ・攻略法覚えていってください!

シャトルラン、コツ・攻略法

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ターンのためにゆっくり、徐々に速く、またゆっくり

シャトルランの一番の肝はターンです。
ターンをする時はできるだけ緩やかに回るのではなく、片足で身体をキュッと止めてターンします。

ただスピードが乗った状態でターンに入ってしまうと、脚へのダメージが大きくなり疲れやすくなります。

そこでターン前になるべく減速する必要が出てくるわけです。

そうなると今度は余裕を持ってターン前までいかなくては、間に合わなくなってしまうのでターン前までは少し速めに走ることになります。

ただそこまで大げさにやらなくても大丈夫。
中間気持ち速め、ターン前は気持ち遅め程度で行きましょう。
目安としては20mの中盤は皆より若干前で、ターン直前は皆と同じくらいです。

それからターン直後の走り始め。
ここで焦って一気に加速するように走ると疲れが溜まりやすいのでなるべくゆっくり走り始めましょう

目安は皆より少し後ろ気味になる感じです。

ただし100回とか超えてくると、ターン直後からしっかり加速しないと間に合わなくなってくるので注意が必要です。

ということでイメージとしては1レベルごとにゆっくり、徐々に速く、またゆっくりです。

呼吸は自然に

2吸、2吐とか。
2吸、1吐とか。

私は1吸、2吐でしたが呼吸の仕方は色々言われています。

これは普通の1吸、1吐では基本走っている最中上手く呼吸のリズムを作れないからです。

もしかしたら1吸、1吐でリズムを上手く刻んでいるランナーもいるかもしれませんが、普通無理です。というか陸上に十数年携わりましたが見たことないです。

ですので1吸、1吐の人は矯正したほうが走りやすくなるかもしれません。
しかしそれ以外の人は強制するだけ無駄です。

何故かと言うと呼吸に意識を回すことで、疲れやすくなるんですよね。

無意識にやれるはずのことに意識を回せば、それだけ無駄な力を使うことになり結果的に疲れるのが早くなるのです。

ということでよっぽどの人以外は、呼吸を意識しないようにしましょう。

なるべくギリギリでターンする

ド、レ、ミ……となっていきまたドが鳴り、合図音がなる前に片足で良いので線より先に脚をついていればセーフです。

なるべく合図音が鳴る直前にターンできるようにするとベストです。

何故なら走っている最中に止まっている時間が生まれてしまうと疲れるため。

止まってしまうと血液の循環が滞ってしまい、走り続けている時より疲れとか色々きます。

とにかく走り続けること。
もし余裕を持ちすぎて線内に入ってしまったなら足踏みをして待機しましょう。それだけでも違います。

前半の方なんかは相当緩いペースなので歩きに近いぐらいで走ると良いでしょう。
クラスに一人ぐらいいる長距離速い人に付いて行くとかでも良いと思いますよ。

ランニングフォームは?

ランニングフォームには人それぞれ適したものがあります。

詳しくはこちらを見てください
参考正しいランニングフォームは4スタンス理論で身に付けろ!

読むのが面倒くさい人向けに少しだけアドバイスするなら、腕振りだけ意識するように伝えたいです。

腕を後ろに引くようにとよく言われていますが人によります。

持久走だと後ろに引くイメージよりは前に身体を持っていくよう、腕を前に振ったほうが走りやすいでしょう。

ただし全体的に大振りになるのはダメです。
速度を出すなら大きく腕を振る必要がありますけれど、シャトルランでは無駄な力を使うのは厳禁ですから。

ムリのない、そんなに疲れの感じない範囲で腕を振るように意識するだけでフォーム問題は大分解消するでしょう。

まとめ

覚えておくべき内容は
・ゆっくり、徐々に速く、またゆっくりを意識
・呼吸は自然に
・ターンするのは合図音前ギリギリで
です

ちなみに男子最高平均値である86回は約9~10分走ると到達できます。
また女子の最高平均値である54回は6~7分で到達です。

最後に629回まで聞けるシャトルランの音源を置いときます。
前日の心の準備にでも使ってください!

靴ずれが起きやすいので、締め付けの強い靴下、また足裏にすべり止めの付いた靴下を用意しておくと良さげです。

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