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心肺機能の強化・トレーニングにおすすめな3つの手段

      2015/10/27

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心肺機能といえば有酸素運動の要。
そんなイメージの強い言葉ですがそれだけではなく、

・血液循環の日以前により、基礎体温の上昇。(冷え性対策)
・体温上昇に伴う抵抗力向上
・毛細血管まで血の巡りが良くなり、筋肉の性能の向上。
・酸素循環の向上。(持久力や運動パフォーマンスの向上)

などなど、私生活においても良い影響をもたらしてくれます。

とにかく強化しておいて損のない器官。
心臓や肺に負担をかけるため辛いですがちょっと頑張ってみることをオススメします。

※心臓に負担がかかるため、疾患など不安を抱えている方は強度をだいぶ下げるか、トレーニングを避けるようにしてください。

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心肺強化・トレーニングおすすめ3つ

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タバタ・プロトコル

たった4分間で高いトレーニング効果を得られると海外でも評価の高い強化方法です。

方法としては、
20秒の高強度運動と10秒の休息を交互8セット行うというもの。
また期間としては週2,3日で十分効果を期待できます。

高強度運動に当たる部分は何でもいいです。
腕立て伏せ全力20秒でもいいし、スクワットや、腹筋運動、バービー※などでも可です。

とにかく自分にとって非常に辛い運動であればオーケー。

ポピュラーなやり方だとエアロバイクを利用し、20秒間全力でこぎ10秒間休むというものでしょうか。

場所さえあれば20秒間ダッシュして10秒休むとかでも全然良いと思います。

トレーニング効果として心肺機能を鍛えることによる有酸素系(持久系)の能力向上だけでなく、無酸素系(瞬発系)の能力の向上も期待できます。

室内でもできますし、屋外でも可能。
しかも心肺機能だけでなく、鍛えたい部位を重点的に鍛えることも可能。
心肺機能強化目的だけでなくともオススメできるトレーニングです。

ちなみに……

実際やってみるとキツイと評判です。初心者はまず8セット全力でやり切るのは辛いでしょう。

中盤パフォーマンスが落ち込んでも良いので何とかやり切るよう頑張ってください。

※バービー:直立状態から素早く腕立て伏せの状態へ、そこから膝を折りカエルのような姿勢へ(手は付いたまま)、そしてジャンプし直立姿勢に戻る。それの繰り返し

シャドーボクシング

皆さん電灯にぶら下がってる紐でやりましたよね! 私はやりました。

えーと、ちょっとギャグっぽいですが室内でできる運動としては効果が期待できそうなものです。

有酸素よりの運動になってしまいますが一応、30分近い運動をすることで心肺機能を強化することは可能になります。

ステップやジャブの打ち方など、初心者は何もわからないでしょうから適当にボクシングっぽい動きをするだけで十分でしょう。

……本当はサンドバッグ打ちをするのがベストなのですが、ご家庭にあるものじゃありませんし、ちょっとオススメできませんよね。

羽毛布団を丸めて代理にするとか?
ストレス解消にも繋がりますしどうでしょう。

踏み台昇降運動

これもギャグっぽい。
いや仕方ないんですよ。タバタプロトコルが優秀すぎるから……。

応用効き過ぎるんですよ。ほんと。

で、本題ですがネット上でもちょくちょく目にする踏み台昇降運動。

階段を登るだけで息切れする人がいるように、十分心肺機能を強化することのできるトレーニングメニューになります。

高さ20cmぐらいの台を用意して昇り降り昇り降り……。

ただ強度もの足りない人も出ることでしょう。
これとシャドーボクシングは初心者向け。若い人や運動能力に自信のある人はタバタプロトコルで心肺機能を強化することオススメします。

まとめ

基本的に心肺機能のトレーニングをする場合自分の最大心拍数を算出し、その75~90%を目安としインターバルトレーニング(短い運動、休息の組み合わせ運動)を行うのが基本です。

最大心拍数はおおよそ220-年齢と言われています。

ですが私としては一々休息の度に測るのは面倒だし、ドクドクと心臓の鼓動を感じれば十分かなと思っています。

ただやっぱり真面目にやりたいという人は心拍数を計測できる腕時計や、そういった器具を購入するか逐一脈を自力で測る必要があるでしょう。

最後に、心肺機能を強化する上でタバタプロトコルは非常にわかりやすく、実施しやすいです。

3つ書きましたが、今回のトレーニング方法の中で一番のおすすめは群を抜いてタバタプロトコル。

とりあえず試してみて、辛過ぎたら他に変更する感じで良いと思います。

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