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静的・動的ストレッチのやり方紹介。2つの効果・目的は結構違うぞ!

      2015/06/29

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ストレッチといえば長座体前屈のようなものや、アキレス腱を伸ばす運動など色々あります。

しかし単にストレッチと言ってもそれらは2種類に分類することができます。

静的ストレッチと動的ストレッチ。

これらは効果が異なり、目的に応じたストレッチを選ぶことで今まで以上に高い効果を得ることができます!

しっかりとした知識を身につけ今後の生活に役立てましょう。

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静的ストレッチ

目的
・柔軟性を高める
・疲労回復
・リラックス効果
などです。

動きを止めて筋肉を伸ばします。

参考動画(英語)

幾つか動画内からピックアップします。

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膝を曲げ大腿四頭筋(前もも)を伸ばします。
この時上体が前に傾かないように注意します。

またこのストレッチは寝そべった状態で同じような形でやることも可能です。
その場合は骨盤が傾かないよう、地面にくっつかせるよう意識します。

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大腿二頭筋~ふくらはぎまでの脚の裏側部分を伸ばします。
つま先部分を自分の方になるべく傾かせることでふくらはぎが伸びます。

また膝も曲げないようにすると、もも裏部分がしっかりと伸び効果的です。

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臀部を伸ばします。
曲げた脚に胸を近づけるほど臀部が伸びてきます。

この動画では立って行っていますが座っても行えます。
座った状態で同じ形を作るだけです。

座った状態でも曲げた脚に胸を近づけるほど臀部がよく伸びます。
また、その時なるべく背中が丸まらないよう注意します。

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脇腹の部分を伸ばします。
骨盤から倒すことでその周りの筋肉と脇腹部分の筋肉を効果的に伸ばせます。

また上に上げた手の肘が曲がらないように注意しましょう。

しっかりと脇腹を伸ばしておくことで呼吸が楽になり、また走っている最中に差し込みが来にくくなります。

参考ランニング中の脇腹の痛み、通称「差込み」の対策法

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オウ! ジャパニーズDO・GE・ZA!

はい。
背中部分、特に肩甲骨付近を伸ばします。

ジョギングや、デスクワークをするとこの辺りが張ってくるので率先してやっておくべきストレッチです。

見た目が面白いのは気にしない。

動的ストレッチ

目的
・柔軟性の向上(静的ストレッチよりは低い)
・ウォーミングアップ
・筋力の向上
などです。

動きの中で筋肉を伸ばしていきます。

参考動画

こちらの動画は非常にわかりやすかったです。ランナー向けの動的ストレッチとなっていますが、脚周りは生きていれば間違いなく使いますし、その他競技でもほとんど使うと思いますので試して頂きたいです。

では幾つかピックアップして紹介したいと思います。(動画2分辺りから紹介が始まります)

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前後に脚を振ります。
なるべく大きく振ることを意識して行います。

股関節周りの柔軟性を高めたり、筋肉群を温めるのに効果的です。

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こちらは左右に振ります。
なるべく大きく振ります。

一つ前のストレッチもそうですが壁に手をかけながらやるとやりやすいようです。

前後に振るのと同じく股関節周りの柔軟性を高めたり、筋肉群を温めるのに最適です。

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その他3種目は画像と言葉で説明するのが難しいので気になった方は動画を御覧ください。

まとめ

静的ストレッチと動的ストレッチで行い方も目的も大きく違うことが分かってもらえたかと思います。

基本的に
就寝前などは静的ストレッチ
活動前などは動的ストレッチが適しています。

朝起きたら動的ストレッチをやって寝る前には静的ストレッチをやる、そんな生活リズムを作ったらとても健康的だと思いますよ!

 - 疲労回復, 知識