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マラソンでサブスリーを達成するための月間走行距離

   

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市民ランナーとして活動するうえで一度は達成したいと思うのがサブスリーではないでしょうか。

しかし、素人ではどれくらい走りこめばサブスリーに近づくのかはわかりづらいです。

そこで色んなサブスリー達成者の月間走行距離から、どの程度走りこむべきかを見ていきましょう。

photo credit: Start półmaratonu via photopin (license)

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サブスリー達成者の月間走行距離

サブスリー・ネットより引用。
結構古い情報になりますが参考になるはず。

一人目

年齢:51歳
月間走行距離:約300~350km
初サブスリータイム:2時間55分49秒
備考:中高時代に6年間の経験あり。40歳から走りはじめ7年目にサブスリー達成

二人目

年齢:28歳
月間走行距離::250km
初サブスリータイム:2時間57分41秒
備考:走歴5年。3年目・4回目のレースでサブスリー達成

三人目

年齢:40歳
月間走行距離:300~400km
初サブスリータイム:2時間56分20秒
備考:走歴3年。2年目・3回目のレースでサブスリー達成

四人目

年齢:37歳
月間走行距離:350km
初サブスリータイム:2時間55分59秒
備考:走歴3年。3年目・4回目のフルマラソンでサブスリー達成

五人目

年齢:39歳
月間走行距離:450km
初サブスリータイム:2時間55分33秒
備考:走歴5年。4年目10回目のフルでサブスリー達成。

六人目

年齢:51歳
月間走行距離:490km/月(自転車1/3換算で約100km/月を含む)
初サブスリータイム:2時間59分40秒
備考:走歴16年。9年目・13回目のフルでサブスリー達成。

七人目

年齢:44歳
月間走行距離:300km
初サブスリータイム:2時間55分52秒
備考:走歴7年。5年目で10回目のフルでサブスリー達成。(内一回は途中棄権)

八人目

年齢:43歳
月間走行距離:306km
初サブスリータイム:2時間57分37秒
備考:走歴4年半。2年半・6回目のフルでサブスリー達成。

九人目

年齢:40歳
月間走行距離:420km
初サブスリータイム:2時間58分51秒
備考:走歴12年。11年目24回目のフルマラソンでサブスリー達成

十人目

年齢:40歳(女性)
月間走行距離:300~550km
初サブスリータイム:2時間58分31秒
備考:中学から陸上競技をしていた。そこから一度引退し、また走り始めてから13年。9年目・5回目のフルでサブスリー達成。

十人のデータから考察

最低で250km。最高で550kmといった感じのようです。
やはり時期によって走る距離は間違いなく変わっているんでしょうね。

また若ければ若いほど走行距離が少なくても何とかサブスリー達成可能で、逆に高齢になっていくほど距離を増やしていく必要があるようです。

これは年齢を重ねるほどにスピードを出すのが辛くなってくるため、スタミナでそれをカバーする必要があるためだと思われます。

つまり

年齢↓:距離↓、ペース↑
年齢↑:距離↑、ペース↓

これを意識して練習メニューを組み立てると良さそうです。

それから基本的に長距離の練習は夏冬に走りこみ、春秋にスピード練習を意識的に取り組んでいきます。

(理由)
夏は暑いためスピード練習をしても設定通り行きづらく、冬は寒く怪我に繋がりやすいため。

と、ここまでの考察から具体的な月間走行距離を出してみる

年齢低めなら
夏冬:350km
春秋:250km

年齢高めなら
夏冬:450km
春秋:350km

こんな感じではないでしょうか。
この距離にしたのはデータと私の感覚です。そのため”あくまで目安”と声高に言っておきます(笑)

上記の月間走行距離を元にインターバル練習や距離走などを取り入れた練習メニューを組み立てればサブスリー達成は可能でしょう。

参考マラソン・長距離の科学的な練習計画方法のまとめ【ダニエルズ式】

まとめ

今回、月間走行距離の目安をだしました。
これを見て「よっしゃ! 頑張って目標走行距離達成するぜ!」と意気込むのはいいのですが怪我にだけは注意してください。

少しずつ距離を伸ばさないと関節や筋肉を痛め、練習の継続が出来ずサブスリー達成が遠のきますから。

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