ラン学-マラソンブログ-

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タンパク質はアミノ酸スコアで質の差を調べられること知っていますか?

      2014/10/28

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練習をして痛んだ身体を修復するため、タンパク質を摂ってしっかり休養を取る。

そうすることで肉体は超回復というプロセスを経て次の段階へと進化する……!

基本的にはそうやって身体を作り、よりよりタイムを目指していくわけです。

しかし、周りの人と比べて同じ練習をしているのに自分はあまり筋肉が付かない、そんな風に思ったことはありませんか?

タンパク質を摂った量が少ないというのもひとつの理由として挙げられますが、もしかしたらそれ以前に摂っているタンパク質の質があまり良くないのかもしれませんよ。

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アミノ酸スコア

タンパク質の質はアミノ酸スコアという定められた指標によって決まります。

必須アミノ酸9種類
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・トレオニン(またはスレオニン)
・ヒスチジン(乳幼児期のみ必須とされてきたが、現在は成人も必須とされている。)

アミノ酸スコアは必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれているかが評価ポイントになっています。(最大値は100)

では何故必須アミノ酸が質に影響しているのか。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は身体を作るうえで重要な役割を持ちます。

しかし体内で生産できる非必須アミノ酸と違い、体外からしか摂取することが出来ません

そのため、タンパク質の中に必須アミノ酸がどのように含まれているかが重要になってくるのです。

「じゃあとにかく必須アミノ酸が入った食品を食べまくればいいんだね!」

と思うかもしれませんが、ところがどっこい世の中そんなに甘くはありません。

必須アミノ酸9種類は深い関係性を持ちます。

そのため、1種類でも摂取した量が少なければ他8種類をどんなに多くとっても効果を発揮することはありません

…え? わかりづらい?

下記のドベネックの桶と呼ばれる画像を御覧ください。
amino
画像元:http://www.j-fc.co.jp/

画像はリジンが足りず中身が漏れてます。

中身は必須アミノ酸がもたらしてくれる様々な効果です。

本来なら他の必須アミノ酸は必要な量より多く摂っているのに、リジンが不足しているため結果的に身体が必要としている必須アミノ酸を摂れていないのと同義になるのです。

じゃあ何でタンパク質を摂ればいいのか……そこで役に立つのがアミノ酸スコアという指標です!

スコアの見方

具体的にアミノ酸スコアは満点を100として9つの必須アミノ酸の内一番低いアミノ酸が得点になります。

わかりづらいので画像をどうぞ。
05
画像元:http://www.j-milk.jp/

卵や牛乳は基準値を全て超えているのでアミノ酸スコア100。白米はリジンが低いため、他が基準値を超えていてもアミノ酸スコア61となっています。

おすすめの食品と食べ合わせ

ここで、スコア100を満たすおすすめの食品と食べ合わせを一部紹介します。

アミノ酸スコア100
・プロテイン
・生卵
・豚肉・豚レバー、鶏肉・鶏レバー
・牛乳
などなどetc……
下記サイトが沢山の種類を紹介しております。
http://www.spitz8823.com/diet/senmontisiki6.htm

アミノ酸スコアは白米のように一種類だけが足を引っ張り低いスコアの食品も多いため、食べ合わせでそれを補えればスコア100と同じ効果を発揮できます。その一例を紹介しましょう。

・白米+大豆
王道の食べ合わせ。大豆の少ないアミノ酸は白米が補い、リジンの少ない白米を大豆が補う。素晴らしい組み合わせです。納豆ご飯なんかで食べるのがいいでしょう。

・ゼラチン+アーモンド
ゼラチンはトリプトファンを含みませんが、他のアミノ酸は豊富です。そしてアーモンドはトリプトファンを多く含みます。

まとめ

Math notebook on student table

正直私としてはいちいち食べ合わせを考えて食べるよりはアミノ酸スコア100の食品を多く食べることをおすすめします。それが一番ラクですし。

プロテインなんか大体アミノ酸スコア100ですので肉体を作るうえで効率的でしょう。

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