ラン学-マラソンブログ-

ワンステップ上のマラソンランナーになるための練習方法や栄養学、食事を紹介!

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天気が悪くランニングができない日にやりたい3つのこと

   

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天気が悪いとランニングは基本できません。
もちろんそれでも走る人たちは居ますが、実践するのは精神的になかなか難しいものです。

しかし完全に休んでしまうと、そのままランニングを継続しなくなったり、罪悪感に駆られることも……。

そういった時は今後のランニング人生のために屋内でも出来ることをやりましょう。
時にはランニング以外のことをやることで、気分転換が出来て良い結果に結びつくやもしれません。

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ウェイトトレーニング

屋内と言ったらこれです!
長距離・マラソンを嗜む人たちには上半身の筋肉はあまり必要ない、むしろ重量が増すためマイナスであると考えている人が多かったりします。

ですが一概にはそういえません。

5000m13分台を出す方法を研究している方の考察の一つにこういったものがあります。

14分中半くらいまでは、動きの中心が足腰でもいくと思いますが
観察している限りレベルが上がっていくにつれて 動きの中心が
上半身、おもに胸に上がってきます

スピードを生み出す重心の高さ、とも関係していますし
上体を動きの中心にしないと 脚が高い位置からコントロールできず
スパッスパッとキレのある走りが出来ません

このあたりの能力は 腕立て伏せをやったくらいでは身につかないもので
専門的なウエイトトレーニングが必要になってきます。
肋骨や肩甲骨のコントロール能力も必須です

引用5000mの練習方法 ~競技者から市民ランナーまで~

これは13分台ランナーになるための考えです。
簡単にいえば求めるスピードが速くなるほど上半身の筋力が必要になってくるということ。

目安として私の知っている5000m13分50秒台、1500m3分40秒台の170cm後半選手はベンチプレス約60kgでウェイトトレーニングを行っていました。

これを基準に

・自分の身長
・必要としているスピード
・走りたい距離

から挙げるべき重さを考えましょう。
キロ3分ぐらいのスピードなら50kg~55kgぐらい挙げられれば十分かと思います。

マラソンに上半身の筋力は必要?

距離が伸びればそれだけ求められるスピードは遅くなってきますから、殆ど必要ないでしょう。

おそらくですが

距離が伸びるほど下半身の筋力が重要になり
求めるスピードが速くなるほど上半身の金力が重要になる。

と思われます。(短距離種目はまた別かも)

また身長が伸び、身体が大きくなると体重が重くなるため、その分必要な筋力は増えるでしょう。

スピードと上半身の関係性は前述しましたので省いて、下半身と距離について。

これは距離が伸びるほど下半身への衝撃によるトータルのダメージが増えるからです。
衝撃のダメージに耐え続けるために筋肉量が必要になってくるでしょうから。

タバタプロトコル

ウェイトトレーニングは器具が必要ですから手軽には出来ません。
アマゾンで調べましたが器具一式を家に揃えるとおおよそ一万五千円はかかりますし、場所も取ります。

その分ジムに行かずとも好きなタイミングで鍛えられるのは魅力的なんですけどね。

さて、そんなウェイトが出来ない人はタバタプロトコルをやりましょう。

タバタプロトコルのやり方
・20秒間全力で運動する
・10秒間休む
・上2つを8回くり返す

合計4分で終わるお手軽トレーニングです。
主に心肺機能を鍛えられますし、運動の種類によってはいろいろな部位を鍛えられます。

ただ、なんでも良いと言われると逆に悩むでしょうからとりあえず運動はバービーで。

だいぶキツイです。
注意してほしいのが最初から全力で行くこと。見通しを持って適度に手を抜きながらやってはいけません。

ランニング日誌の振り返り

練習の振り返りは意外と発見があります。
特にベストな状態の頃、どんな練習に取り組んでいたか、調子はどうだったかを見るのは参考になります。

え? 書いてない?
それはとても勿体ないですよ! 自分の身体を知るための最高の材料となりますからね

ランニング日誌の書き方

必須事項
・練習メニュー(例:jog50分,キロ5)
・調子・やる気(5段階評価で書くと見直しやすい。例:調子4,やる気3。少数点を使うのもあり4.3とか)
・達成率(予定していた練習をどれくらいできたか、完璧なら100%)

書いたほうが良いこと
・天候・気温・湿度(環境によって調子・やる気・達成率の推移を見れる。練習時のを書く)
・コメント(補足や思ったこと、特別な日でなければ短めで良い、見直しやすい)

こんな感じで書くと見やすいです。

後はひと目で見やすいようマンスリーのスケジュール長を使うと良いですよ。

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月間のページに必ず書くべきことと、できれば天候の情報も書きます。
小さいですので最低限で。

例:
調4,気3(晴,16度,60%)
50jog,5分
達成率90%

入りきらなかった場合はウィークリーのページに書くか、マンスリーの左側小さい欄に書きましょう。

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コメントを書く場合はウィークリーのページに書きます。
そうすれば月間のページで気になった日があれば、コチラのページで詳細を確認できます。

また試合の日など特別で長く書きたい場合は、となりのグリッド線が引いてあるページで書きます。黒だと見づらいので赤で太めのボールペンなど目立つ色を使いましょう。

天候の調べ方

武井壮さんも現役の頃はコンディション調整のために天候・気温・湿度を調べ、どうすればベストの状態に持っていけるかを考察したそうです。

それぐらいその日の天候を知っておくのは大事ですが、現在の気温や湿度を調べるのは面倒だったりします。

いつでも確認できるようスマートフォンに天気ウィジェットを入れておくと便利ですよ。

Androidの天気ウィジェットはこちら

iphoneの天気ウィジェットはこちら

天気ウィジェットとは

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こんな感じに、アプリを開かずともスマートフォンのホーム画面でいつでも天気などを確認できます。

まとめ

個人的に一番やってほしいのはランニング日誌の確認です。

「あの頃は頑張ってたな」とか
「この時期は辛かったな」とか
たまに振り返ることで、モチベーションが上がったり、練習方針を考える材料になったりと非常に有益です。

ランニングできないぐらい天気の悪い日は、屋内で身体を動かすのもいいですが、こうして過去に思いを馳せるのもありだと思います。

何というか上手く言葉にできませんけど、やる気が湧いてきますよ!

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