ラン学-マラソンブログ-

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手軽にタンパク質を摂るなら豆乳がオススメ!

      2016/02/19

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タンパク質はあらゆるスポーツで必須となる栄養素です。

参考 タンパク質はアミノ酸スコアで質の差を調べられること知っていますか?

こんな記事を書いたこともありましたが、なんだかんだ言って摂取量は質以上に意識しなければいけません。

現代の食事は麺やパンが人気です。
しかしそのどちらも炭水化物量が非常に多い代わりにタンパク質は少ない傾向にあります。(あと脂質も多い傾向)

そこを踏まえると日頃からタンパク質の摂取量が少ないことを認識し、意識的に摂取するようにすべきなのです。

……そこ、プロテイン飲めばオッケーとか言わない。味気ないでしょ!

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おすすめな理由

飲料であること

食事を変えることで簡単にタンパク質を摂ることができるなら誰も苦労しません。

誰だって好きな物を食べたいし、栄養バランスを考えて食事を作ったり選んだりするのは面倒くさいです。

そこで豆乳ですよ!

豆乳の利点の一つは『飲料』だということです。
飲料であれば食事にプラスすればいいだけですし、日頃から喉が渇いた時に飲むこともできます。

でもタンパク質を摂ることの出来る飲料はもうひとつあります。それは……

牛乳と豆乳の違い

そうですね牛乳ですね。
牛乳も同じくタンパク質が豊富な飲み物です。それだけじゃなくカルシウムだって豊富です。

「だったら牛乳でもよくね?」

そう思う方も多いかと思いますがそれでも私は豆乳を推します。
その理由はお腹をくださないこと

牛乳には乳糖と呼ばれる栄養素が含まれています。
この栄養素は厄介なことにアジア人の多くが分解しにくい傾向にあります。

そういった人たちを『乳糖不耐症』と呼びます。
タンパク質摂るために牛乳飲んでいちいちお腹下したら嫌ですよね?

そのためにも万人にオススメできるのは牛乳ではなく豆乳なのです!

牛乳と豆乳、栄養素の違い

「いや俺、牛乳飲んでも腹下さないけど?」

それなら牛乳を飲んでも全然いいと思います。
しかし栄養成分の違いは抑えておいて欲しい! ってことで他サイト様よりお借りしてきました下記画像をご覧ください。

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http://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/133/

見て分かる通りタンパク質の量は大体似たり寄ったりです。
そこで見るべきになってくるのは副次的栄養素の違い。牛乳であればカルシウム、豆乳であれば鉄が多いようです。

牛乳全然飲めるよって人はどちらか好きな方を、牛乳いっぱい飲めないよって人は豆乳をオススメします。

豆乳て飲み過ぎても大丈夫?

様々な栄養素は摂り過ぎれば危険です。
タンパク質だって摂り過ぎは内臓に良くないって話を聞きますし、その他色んなビタミンも危ないでしょう。

ですが所詮豆乳の栄養素は1リットル飲んでもタンパク質が40g近くになる程度。
プロテインは一日に3度飲めと推奨されがちですが、その量は合計すると60gを超えます。

その辺を踏まえると常識の範囲内であれば大丈夫でしょう。(まさかとは思うけど2,3リットル毎日飲む人はいないでしょう。……いないよね?)

ただ気になる点が一つ。
豆乳にはイソフラボンと呼ばれる栄養素が含まれています。

大体100mlあたり20mgぐらい。
何でも女性ホルモンの増加を促進する作用があるのだとか。

調べてみたところ1日の摂取量目安は……30mg以下!?
あれもしかして豆乳ヤバイ?

そんな馬鹿なと血眼に調べましたらこんな情報を得ました。

以下情報元

海外(イタリア)において、閉経後女性を対象に大豆イソフラボン錠剤を150mg/日、5年間、摂取し続けた試験において、子宮内膜増殖症の発症が摂取群で有意に高かったことから、大豆イソフラボン150mg/日はヒトにおける健康被害の発現が懸念される「影響量」と考えました。摂取対象者が閉経後女性のみであることや個人差等を考慮し、150mg/日の2分の1、75mg/日(大豆イソフラボンアグリコン換算値)をヒト臨床試験に基づく、現時点におけるヒトの安全な摂取目安量の上限値としました。

食品安全委員会新開発食品専門調査会では、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」において、特定保健用食品としての、大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値を30mg(大豆イソフラボンアグリコン換算)としております。

大豆イソフラボン配糖体から、大豆イソフラボンアグリコンに換算する場合、配糖体とアグリコンとの分子量の比から求めることができます。個々の食品に含まれる3種類の大豆イソフラボンアグリコンの量は分析しなければわからないため、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」中では、原則として、3種類のアグリコン中一番エストロゲン活性の高いゲニステインの換算値(約0.625)を用いて換算しております。
http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

……間違いなく読みたくないですよね。私だってこんなの唐突に出てきたら目眩しますよ。

ということで大事な部分を抜き出します。
・1日の上限量は75mg+30mg
・上記の値はイソフラボンではなくイソフラボンアグリコン換算
・イソフラボンアグリコンはイソフラボンに0.625を掛けた数字

つまり現在私が飲んでいる豆乳のイソフラボン含有量が22mg/100mlですからこれを1リットル飲んだ場合は220mg。

これをイソフラボンアグリコン換算すると
220*0.625=137.5
となります。

結構高いな……。
ただ引用した文中に150mgを毎日5年間とったら影響が出たって書いてあるし、多分1リットルぐらい飲む分には大丈夫でしょう。殆どの人がそんな長い期間飲み続けるとは思えませんし。

因みに
「イソフラボンアグリコンって何だよ! 急に出てくんなよ!」
って人のために引用文載せときます。

 大豆や大豆食品中に含まれる大豆イソフラボンは、主に配糖体として存在していますが、糖部分が分離したものはアグリコンといい、伝統的な大豆発酵食品中に含まれます。また、ヒトが摂取した大豆イソフラボン配糖体は、腸内細菌の作用等により、大豆イソフラボンアグリコンとなり、腸管から吸収されます。
 大豆イソフラボン配糖体から、大豆イソフラボンアグリコンに換算する場合、配糖体とアグリコンとの分子量の比から求めることができます。個々の食品に含まれる3種類の大豆イソフラボンアグリコンの量は分析しなければわからないため、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」(案)中では、原則として、3種類のアグリコン中一番エストロゲン活性の高いゲニステインの換算値(約0.625)を用いて換算しております。

http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

難しく考えずそういうものだと思いましょう。
一応他のものに例えるならタンパク質がアミノ酸に変わって体内に吸収されるような感じです。

まとめ

・1日に飲む量は最大でも1リットルにしておけ!
・牛乳と豆乳は腹を下さないならどっちでもオッケー!
・牛乳はカルシウム、豆乳は鉄が多いよ!

豆乳はプロテイン嫌いの方だけでなく様々な方におすすめです。
日常生活の中に無理なく取り入れられますし、なにより常にタンパク質を体内に保有するようにしておくと不意の運動で筋肉が壊れにくくなります。

そんなわけで皆も豆乳飲もうぜ!!

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