ラン学-マラソンブログ-

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ランニング中の脇腹の痛み、通称「差込み」の対策法

      2014/11/02

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ランニングには色々な痛みがつきものです。

足首や膝、股関節など様々ですが突発的な痛みとして有名なのが

差込み

と呼ばれる脇腹の痛みです。
急に脇腹が痛みだして走り続けることが困難になりますよね。

この痛みの正体と対策を知っておき、ランニングを楽しくやっていきましょう。

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痛みの原因

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実は痛くなる原因は部位ごとに変わります。

右脇腹

こちら側はランニングの衝撃で臓器が揺れ動き、その臓器に引っ張られた横隔膜(呼吸するときに使う部位)が痛みを発することが原因です。

スピードを出せば出すほど臓器は揺れるため、質の高い走りをするほど起きる可能性が上がります。

また練習によって横隔膜を酷使した後なども、弱った横隔膜が少しの揺れで痛むこともあります。

左脇腹

急な運動をした時に痛みを発します
脾臓と呼ばれる血液を一時的に貯める臓器が急な運動によって貯めていた血液を一気に全身へ放出。その結果痛みを感じます。

また大腸が原因の痛みを発することもあります。
これは大腸のガスや便が溜まりやすい部分が左側にあるためです。

対策

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photo credit: w4nd3rl0st (InspiredinDesMoines) via photopin cc

右脇腹が痛んだ場合は右手を高く上げ身体を反対側へ反らします。

左脇腹が痛んだ場合はその逆で左手を高く上げ身体を反対側へと反らします。

反らす程度は軽くで結構です。あまり大きく曲げると腰を痛めたりしますから注意して下さいね。

何故良くなるのか

上記の動作でガスを分散させたり、横隔膜を伸ばし正常な位置へと戻すことが可能だからです

ですが伸ばしたからといって必ず一瞬で治るわけではないので注意。

脇腹の痛みへの日頃の対策

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photo credit: atomicshark via photopin cc

日常生活で気をつければ差込みに悩まされる頻度も減るはずです。

1.腸内ガスが発生しづらくするために野菜。果物の摂取を多くする
2.腹筋の強化、また血行を良くし胃腸機能を高めるため腹筋のマッサージ
3.横隔膜の痛みからくるものは、インターバル系統のトレーニングで肺を鍛えておけば差込みの頻度を減らせます。
4.深呼吸や腹部の深部マッサージで横隔膜が原因の痛みを改善可。

脇腹が絶対?に痛くならない方法

さて興味深い対処方法を拝見したので紹介します。

スポーツ科学者、Tim Noakes 氏が著書『The Lore Of Running』内にて

『脇腹の痛みはランニング時に左足の設置時のみ常に呼吸をするだけで簡単に避けることができる』

と語っています。
詳しく書くと左足が地面に着く時のみ、息を吸ったり吐いたりするように足運びを変えるとのこと。

多くのランナーは、右足か左足、どちらか一方の足で呼吸をするサイクルがあるらしく、意識的に練習すれば結構簡単に習得できるみたいです。

痛みのなくなる理由はなんでも片方の足の時のみ呼吸をすると、臓器が下の方にあり、横隔膜が高い位置にある時に呼吸をすることが減るからとか。

あれ、でも何で左足限定なのだろうか。
片方の足の時のみ呼吸をすれば良いなら右足でも良さそうだけど……。

この疑問への答えは探しても見つけられなかったので諦めました。

まとめ

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photo credit: Âtin via photopin cc

差込みは一度置きてしまうと中々走るのが辛くなります。

実際に起きた時の対処方法も大事なことですが、日頃からならないようにしておくことが最も大事でしょう。

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