ラン学-マラソンブログ-

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脂質は体重増加に直結しない。真の減量方法、糖質制限とは!?

      2016/02/19

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最初に今回の記事は”故障などで練習が出来ていない方”もしくは”体重を減らしたい方”向けの内容です。

しっかり練習を積んでいて、体重もそんなに重くないが糖質制限をするのは止めましょう。

炭水化物は大切なエネルギー源ですので、摂らないとパフォーマンスの低下につながりますからね!

……ただし! 太ってるかもと思う人は、しっかりこの記事を読んで減量しましょう!

photo credit: bunchofpants via photopin cc

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糖質制限とは

small_69051535photo credit: noricum via photopin cc

糖質制限とは単純にいつもの食事から糖質を減らすことで減量を行うというものです。

なぜ痩せるのかについては後で触れるとして、糖質について書いていきましょう。

糖質という文字を見ると「甘いもの?」と思うかもしれません。確かにその通りで、甘いものには糖質がたっぷり含まれています。

しかし、糖質は甘いものだけでなく炭水化物にもたっぷり含まれているのです!

糖質=炭水化物-(食物繊維+アルコール)

※アルコールはエネルギーとして利用されにくいため

いくつか例を上げてみましょう。

・白米(茶碗一杯)
中盛りぐらいだと150gなので、含まれる糖質の量は約56g。角砂糖一つ4gほどなので約14個。

・パスタ一人前(100g)
100g辺りに含まれる糖質の量は約69.5g。角砂糖換算だと17個強。

・食パン(6枚切り1枚あたり)
1枚60gほどで内糖質は約28.5g。角砂糖換算だと約7個。

・カレーライス(500g)
じゃがいも、人参、小麦粉、米などが入っていると仮定して糖質は約150g。角砂糖換算すると驚異の37個強

と、普通に食事をするだけで凄まじい量の糖質を我々は摂っていることがわかります。

というわけで痩せたければ炭水化物を減らしましょう

……ただ、そう言われても原理がわからなければ納得できませんよね。というわけでなぜ糖質を摂ると太るのかを調べてみました。

体内に入った後の糖質の動き

ご飯を茶碗一杯食べたとして、吸収された糖質はどこへ行くのか。

簡単に書いていきましょう。

1.糖質はブドウ糖になり小腸から血管へ吸収される。
2.血液内のブドウ糖が増えると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されブドウ糖を血管から取り込む
3.取り込んだブドウ糖はグリコーゲンという一時保存エネルギーとして貯蔵される。
4.貯蔵できなかった(過剰なブドウ糖)は脂肪細胞に蓄える。

とこんな感じで糖質は処理されていくわけです。

問題なのは4番。溢れたブドウ糖が脂肪細胞に蓄えられる点です。

脂肪細胞っていうのはいわゆる皮下脂肪とか内臓脂肪とかのことで、そこにインスリンはブドウ糖を貯蓄するわけです。

つまり余分なブドウ糖は脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

だから糖質を摂ると太るのです。

それから分泌されたインスリン。これがまた身体を痩せにくくしてしまうのです。

インスリンの作用

medium_1936599117photo credit: tuppus via photopin cc

まずインスリンの特徴として、糖質を摂ると分泌されることが挙げられます。

理由は、糖質を摂ると血糖値が上がります。血糖値の急激な上下動は血管にダメージを与えるため、インスリンが分泌され血液中のブドウ糖を取り込んで血糖値が上がらないようにします。

上記の活動の結果、脂肪が増えるのですがインスリンが働かなかったら糖尿病などの重病につながりますから仕方ありませんね。

さて、インスリン。脂肪を増やすだけならまだしも、他にも太る働きをします。

体内にある脂肪はインスリンにより燃焼を抑制される。

空腹時は脂肪が燃焼されやすいという話があります、それは食事(糖質)を摂っていないとインスリンが分泌されないためですね。

基礎代謝・生活活動代謝が低下する

※基礎代謝=何もしなくても一日に消費されるエネルギー。生活活動代謝=歩いたり、運動したり、起きている時に消費されるエネルギー。

これについては糖新生とかの話に移行してどんどん話が脱線してしまうので、また後日触れようかと思います。
とりあえず、代謝が下がるとだけ。

インスリンについての話のまとめ

・糖質を脂肪細胞に蓄える
・脂肪が燃焼されにくくする
・代謝が下がる

ということになります。つまり、

糖質を摂るとインスリンが分泌され、その結果脂肪は増えるわ、燃焼されにくくなるわ、代謝が下がるわと、どんどん太る身体になり、体重も増加していくのです。

ここまでの話でなぜ糖質を摂ると太るのかご理解頂けたかと思います。

さて、ここでタイトルに戻りまして「脂質は体重増加に直結しない」この部分の解説をしていませんでしたね。

というわけで今度は脂質が太らない理由を解説しましょう!

脂質をとってもなぜ太らない?

medium_6896388410photo credit: USDAgov via photopin cc

脂質は長年悪者として扱われてきました。

パンの成分表示を見ては、

「うわこれ脂質めっちゃ高い!」

なんて悲鳴をあげたものです。

ですが昨今の研究で脂質は体重増加に直結しないという成果が出ています。

大学生数人にオリーブオイル1/2カップ(約100cc)を2週間毎日一気飲みさせ、体脂肪率及び、体重を測った。その結果両方の数値とも有意に増えた者は居なかった。

この結果から、脂質が体重増加や体脂肪率増加に直結しないことがわかります。

また、その他の研究でも、食べ物由来である脂質の80%以上が体脂肪にならず、排出される。もしくは数十兆個ある細胞膜や、ステロイドホルモン(女性ホルモンなど)の原料になることが判明しています。

これら研究成果より、脂質は太る要因にはならないと判断できます。

太る要因はあくまでインスリン。もしくは糖質だと言えるのです。

まとめ

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photo credit: coofdy via photopin cc
「結局痩せるためにはどうすれば良いのか」

糖質を抜きましょう。食事から白米や麺類、パン、それから甘いものなどを減らせば簡単に体重は減っていきます。

「でも肉とか食べまくったら太りそう……」

もし、糖質を完全に抜いたうえで体重を増加させられたらフードファイターを目指しましょう。それぐらい食べないと体重を増やすのは難しいです。

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