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マラソン大会前日の過ごし方!食事・ストレッチ・お風呂はどうすべき?

      2017/02/11

日付
マラソン前日ともなると緊張しますよね!
普通なら到底走ることのない距離を走るわけですから。

出来ることならレース本番、ベストなコンディションで挑みたい。
そう思うのは当然なことです。

さて、フルマラソンなどの持久系レースの前日の過ごし方は色々なやり方があります。

今回は食事とストレッチと入浴に視野を当てて、前日の過ごし方の目安となるものを書こうかなと思います。

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マラソン前日の食事!食べ物は何がオススメ?

カーボローディングという炭水化物を多く食べることで、当日のエネルギー切れを防ぐ食事方法があります。

ただ、カーボローディングをするのであれば、最低でも3日ほど前から徐々に量を増やしていくのが理想です。
無論、やらないよりはやったほうが良いとは思われます。

それよりも気にして欲しいのは、脂っこい料理を避けることですね。
脂の濃い料理は消化に悪く、当日まで消化器官の調子がおかしいとなるケースが有ります。

「ゲン担ぎにかつ丼だ!」

というのはなるべく避けたほうが良いかもしれません。

前日の食事のとり方!

・炭水化物中心の食事をとる
・なるべく消化の悪い食べ物(脂っこい料理など)をとらない。

マラソン前日にオススメの食べ物!

炭水化物を多く摂れる食べ物がいいですね。
それと、油分はなるべく少ないほうが消化器官への負荷が少なくていいでしょう。

よくおすすめされる食べ物は

・うどん
・餅
・菓子パン
・パスタ

などなど……

ただ、個人的にはそこまで神経質になる必要はないかと思います。

マラソンは基本的に朝が早いので、夕食に消化の良い炭水化物料理を食べることを意識して、他の昼食や朝食はいつもどおりで大丈夫でしょう。

わたしがよく食べていたのは月見うどんか、たらこスパゲティですね~。

※麺類は炭水化物多いからラーメン! と思うかもですが、油っこいケースが多いためあまりオススメできません。

前日は入念にストレッチをしたほうが良い?

次はストレッチについてです。

一般的にストレッチはすればするほど良い。
疲れも取れるし、筋肉も解れて最高! というイメージが根強いです。

でもそんなことはありません。

ストレッチのやり過ぎは軟部組織の破壊をもたらすこともありますし、筋繊維を緩めすぎるとフルマラソン本番、逆にいつもどおりの力が発揮できないこともあります。

ですが、やり方を間違えなければ効果的ではあります。

マラソン前日にオススメなストレッチのやり方!

お風呂あがりの温まった状態で行います。

以下の注意点を守りながら上半身から下半身。全身を伸ばしましょう

・痛みのない範囲でやる(無理しない)
・伸ばした状態で10回ほど呼吸をして、終わる。(10数えてだと短いため)
・とにかくムリをしないこと!!!!
・やり過ぎも禁物、一度伸ばしたところはもうやらない!(張りがあっても!)

とにかくムリをすると軟部組織、いわゆる靭帯とかですね。それらが伸びてしまって戻らなくなります。体操選手なら良いかもですが、マラソナーの皆さんは怪我が助長するだけなので止めましょう。

柔軟性があると怪我しないは誤った部分もありますから。

それから伸ばしすぎて筋肉が緩むと、筋肉はいつもどおりの力を発揮できなくなります。

前日だからといって伸ばし過ぎると当日にも影響が出て、間違いなくパフォーマンスが下がります。やり過ぎ禁物。力強く伸ばし過ぎも禁物です。

注意事項をよく読んで、ゆったりとしたストレッチをしましょう。

それからオススメのストレッチは静的ストレッチです。
就寝前でしょうから、副交感神経を刺激して眠りが深くできます。動的ストレッチだと逆に交感神経が刺激されて目が冴えるため注意が必要です。

ストレッチのやり方については下記の記事を参考にしてみてください。

参考静的・動的ストレッチのやり方紹介。2つの効果・目的は結構違うぞ!

基本的にこの記事で紹介されている静的ストレッチをやれば、十分でしょう。もっとやりたければYouTubeで探してください(丸投げ)

お風呂は半身浴で長風呂したほうが良い?

半身浴をすると血行が良くなり、疲労がとれる。
疲れがとれるならマラソン前日はそうしたほうが良いのではないか?

こういう意見を耳にします。

わたし個人的にはノー!です。

半身浴で長風呂すれば、汗はいつも以上にかくでしょうし、血液循環も活発になるでしょう。

ですが、疲れます。
むしろ疲れます。

半身浴は疲れる! その理由は?

単純に言えば、汗をかくと疲れるからです。

夏場の暑い日はだるいでしょ?
それと近い理由で、汗をかくほど身体はダメージを受けます。

一応、血液循環が良くなることによるメリットを受けることができますけれど前日にやることではないでしょう。

軽くはいるだけでもある程度血液の流れが良くなりますから、無理して長時間はいる必要はありません。

個人的にはマラソン前日は適度なお風呂に入浴。その後ストレッチが鉄板ですね。

まとめ
・炭水化物の多い食べ物、油っこいものは避ける。
・静的ストレッチを軽く、ムリは絶対しない。
・お風呂は入ったほうが良いと思われる、が無理してまではいる必要はなし、シャワーでも可。(長風呂は禁止)

そうそう。
書き忘れましたがビールは止めましょうね。

一度、二日酔いになるまで飲まされてレース当日を迎えたことがありますけど、あれはムリです。

走れたもんじゃありません。

アルコール類はレース終了後の楽しみにとっておいて、前日は我慢しましょう。

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