マラソン・長距離選手が朝練習をする利点と欠点
2017/06/27
長距離を語るうえで欠かさないのは朝練習でしょう。
朝練習は様々な指導者は強くなるためには必須と考え実際に行っています。
学生ランナーは指導者の教えに従い、授業が始まる前に集合して30分前後もしくはそれ以上のジョギングをする方が多いと思います。
ではなぜ朝練習をすると強くなるのでしょうか。
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朝練習の起源
震災（東北大震災ではない）の影響でナイター設備が制限されたため夜間の練習が不足していました。
そのため朝練習を行うことで補おうと始めた所、早寝早起きなど規則正しい生活を送るようになり成績が向上。
朝練習を行ったほうが成績は伸びると考えられ、今現在も朝練習を取り入れている指導者が増えたのが起源です。
朝練習の利点
規則正しい生活
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規則正しい生活によって体調も安定し、大事な試合前に体調を崩すことが少なくなります。
また、朝早起きしなくてはいけないため、早く寝ます。
すると成長ホルモンがよく出る夜10時から2時の間に睡眠を取ることになるため、成績向上に繋がってきます。
……ただ厳密に言うと夜10時から2時の間に多く成長ホルモンが出るというのは語弊があります。
実際は入眠後３時間の間に多く成長ホルモンが分泌されます。
しかし、成長ホルモンを多く出すためには睡眠の質が高くなければいけません。
人は体温が高いより低いほうが眠りやすい（熱帯夜は寝苦しいですよね）ため、体温が下がり始める夜9時以降の方が睡眠の質が高いです。
また、食事や運動の直後は交感神経が刺激されているため睡眠の質は低下します。
そのため夕食からしばらく時間を置き、かつ体温が下がり始めた夜10時からの睡眠は比較的質が高くなります。
夜10時から3時間だと深夜1時ですが、夜10時から眠ろうとしても入眠まで時間がかかるため深夜2時ぐらいまで多くの成長ホルモンが出ているとされ、『夜10時から深夜2時までが成長ホルモンのピーク』と語られるようになりました。
要するに高い質の睡眠をとれれば多量の成長ホルモンを出すことができます。
空腹時の練習
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朝起きたら時胃の中は空っぽです。
人間の体は空腹時の練習は体内に少ない糖質を使わないようにし、貯蔵されている脂肪をエネルギーとして使用します。
そのため、通常時よりも高い脂肪燃焼効果を期待できます。
また、脂肪をエネルギーとして使う能力の向上・筋グリコーゲンの貯蔵量の増加も確認されています。
上記の能力が上がれば、距離が伸びた際後半エネルギー切れで失速が起きにくくなります。簡単に言うとスタミナ向上が期待できるわけですよ。
ただし、学生ランナー特に中学生なんかは朝練習後に朝食をとることが難しいため練習前に朝食をとらなければいけなくなります。
そうなると前述した空腹時だからこそ得られる効果が期待できません。
「じゃあ朝食とらなきゃいいじゃん！」
というのは論外です。
空腹状態で練習してなおかつ食事を取らなければ、身体を壊しスポーツどころではなくなりますからね。絶対にやめてください。
練習量の増加
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単純に一日一回の練習よりも二回の練習のほうが練習量は多くなりますよね。
練習量が多いほうが基本的に強くなっていきますから、これも朝練習の利点といえるでしょう。
しかし、朝と午後で60分ずつ走るぐらいなら午後に120分走るほうが効率的だという考え方も耳にしました。
確かに一度の練習量を増やしたほうが負荷が大きくなるため高い練習効果を期待できますが、怪我のリスクなども増えるため時間がない、もしくは身体が頑丈な人でなければ朝と午後で2回やったほうがパフォーマンスは良いでしょう。
朝練習の欠点
睡眠時間の減少
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入眠後三時間が成長ホルモンのピークです。
しかし、それ以外の睡眠時間は成長ホルモンが出ていないわけではありません。
早寝せず早起きだけしてしまえば当然睡眠時間は減るため成長の機会を逃すことになります。
これが大学生や高校高学年なら良いですが中学生前後ですと、重大な欠点です。
身体が最も変化していく時期に睡眠の量が減れば、成長が阻害され将来性が失われてしまいます。
睡眠を確保できないぐらいなら、十代前半や中頃の内は朝練習をしないほうがよっぽど当人のためでしょう。
オーバーワーク
午後の練習に追加で朝練習もやれば疲労は大きくなります。
疲労回復のためにしっかりケアし、睡眠・栄養をしっかり取れるならよいですが大半の人はそれが出来ていません。
そのため朝練習、午後練習でどんどん疲れが溜まっていき質の高い練習ができなくなり、自信もやる気もなくなり……。
と負のスパイラルに嵌ってしまいます。
結論
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私の結論を書くと中学生なら朝練は必要ありません。それより上、高校生以上ならやったほうが良いです。朝食を学校内でとることが出来ると思うので。
朝練最大の利点は空腹時の練習が出来ることにあります。
長距離にとって、エネルギー不足による失速を防げるようになるのは大事なことです。
しかし中学生以下だと学校で朝食をとることは難しいでしょうから、空腹時の練習ができません。
それだったら朝練習なんかやらずに寝てたほうがマシです。身体も大きくなっていく時期ですからね。
「ウチは規則正しい生活を送らせるためにやらせてるんだ！」
って指導者もいるかもしれませんが
別に、中学生は朝練習がなくても学校がありますからある程度規則正しい生活が出来てます。問題ありません。