スポーツマンなら絶対に知っておくべきトレーニング3つの原理と5つの原則
皆さんお久しぶり、アンドあけおめです！
今年も長距離栄養学は情報配信をしていくのでよろしくお願い致します！
さて、新年一発目はトレーニングにおいて基本的な考え方である3つの原理と5つの原則を紹介しましょう。
有酸素・無酸素どんなトレーニングであっても深い関係性を持ちますので、スポーツマンなら知っておくことをオススメします。
ちなみに原理と原則の意味の違いは
原理：
事象やそれについての認識を成り立たせる，根本となるしくみ。
原則：
多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則
とのこと。
原理は当たり前の話で、原則はちょっと「おお！」ってなる話です。
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3つの原理
オーバーロード（過負荷）の原理
トレーニングはすでに持っている能力を刺激できる負荷で行う必要があります。
要するにバーベル100kgを上げられる人間が10kgをちょろっと上げた程度じゃ何の効果も得られないって話です。
トレーニングをするなら楽な範囲よりちょっと抜け、ある程度の辛さを伴わなければ意味がありません。
特異性の原理
トレーニングは種類によって鍛えられる部位が変わります。
当然でしょってかんじですね。
腕力を上げたいのに何度スクワットをしても目的は達成できません。
目的を明確にして、必要なトレーニングをリストアップするようにしましょう。
例えば速く走りたいという目的を達成したいなら
・スクワット：脚力の強化
・腕立て伏せ：腕振りに必要な腕力の強化
・ランニング：脚力＋心肺の強化＋走りに必要な神経系の強化
みたいな感じで紙に書いて部屋の壁にでも貼っておくとモチベーション維持などにも繋がって良さげです。
しかも後述する自覚性の原則も満たしやすくなるためオススメです。
可逆性の原理
一定期間トレーニングを行い肉体を強化できても、一定期間何もしなくなればトレーニング効果は失われる。
長距離選手は肌身に感じる話じゃないでしょうか。
人間の身体は環境に適応するため過酷なトレーニングを行い続ければ、対応するためそれに相応しい身体へと変わっていきます。
しかし、逆を言えばどんなに屈強な身体を持っていてもぐうたらな生活や寝たきりの生活を送れば、人間の身体はその環境に適応していき貧弱な身体になってしまうでしょう。
要するに練習を休み過ぎてはいけませんって話です。
ちなみに、心肺機能は休んでから2週間前後を目処に低下し始めるようです。個人差はあるでしょうが参考までに。
5つの原則
全面性の原則
トレーニングをする際は一部分だけを鍛えず、全面を鍛えましょう。
脚だけ鍛えるぞーってのはダメで、脚を鍛えたなら腕や腹筋、背筋なんかも鍛えないといけませんという話。
一点だけ突出した筋力になってしまうと、周りがそのパワーに耐えられなくなり怪我や技術の低下に繋がってしまうからです。
バランスを良く考えてトレーニングプランを練りましょう。
自覚性の原則
トレーニングを行う時鍛えている部位を意識したり、自分の意志でトレーニングを行うと効果が向上します。
「かったりー」という思いでトレーニングに臨むより「やってやるぞ」と挑んだほうが効果は高いし、腕立てをするなら「今、腕めっちゃ鍛えてる！」と思ったほうが効果的です。
やらされるトレーニングよりやるトレーニングってことですね。
斬新性の原則
一定期間トレーニングを行い、体力がある水準まで達したならそこからは同じ負荷では効果があらわれなくなります。
オーバーロードの原理に通ずるものがありますね。
いつまでもおんなじ練習を繰り返していたら、いつか成長に限界がきてしまいます。
RPGで序盤のザコ敵を倒し続けてもレベルは全然上がらないようにね（ドヤ顔）
個別性の原則
個人ごとに性別や歳、体力は違うためそれに応じた負荷を決める必要があります。
人間は十人十色ですから人の真似だけしていてもダメです。
トップレベルの人がやってるトレーニングだから自分も真似しよう！ と、何も考えず行ってはいけません。
人それぞれ骨格や性別、年齢の違いにより必要なトレーニング、負荷は変わってきますから自分でトレーニングの意味を考えて行いましょう。
反復性の原則
トレーニング効果を得るにはある程度継続する必要があります。
１日・２日、ちょっと練習をやったからといってすぐにはトレーニングの効果はあらわれません。
日々継続することが大事です。
だからといって毎日毎日過酷なトレーニングを行ってもいけません。
辛いトレーニングをする日、ちょっとしたトレーニングをする日、メリハリをつけて継続していきましょう。
まとめ
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現代は情報に溢れかえり、あれをやった方がいい、これをやった方がいいと逆に困惑してしまうこともしばしばあるかと思います。
ですがとりあえず上記8つの法則を念頭に置いてトレーニングに臨めば間違いはありません。
どれが大事とかは無く、全部大事です。
もし今、停滞を感じている方がいるなら一度トレーニングを上記の原理・原則に沿って出来ているか確認してみると良いでしょう。