ランニングで起きた貧血を治すために摂りたい3種の栄養素
ランニングをしていると避けては通れないのが貧血です。
貧血になってしまえば走ることはおろか、日常生活を送るのも辛くなります。
そこで、いざ貧血になってしまった時のために貧血時に摂るべき栄養素を学んでいきましょう。
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何故ランニングで貧血になるのか
摂るべき栄養素の話の前にランニングで何故貧血が起こるのかという話を少々。
貧血とはヘモグロビンあるいはヘマトクリット（血球の体積を示す数値）が減少した状態を示す言葉であるため病名ではありません。
病名として例を挙げるなら鉄欠乏性貧血や赤芽球癆が挙げられます。
鉄欠乏性貧血
体内に鉄が不足する事により、充分にヘモグロビンを生産できなくなることで生じる貧血のことである。
赤芽球癆
難治性の貧血を生じる疾患の一つ。
また民間で語られている、急に立ち上がった際に起きる立ちくらみなどは医学的には貧血とは全く異なります。
さてランニングによって何故貧血が起きやすくなるかというと
・汗をかくことで鉄を失ってしまうため
・運動の衝撃により毛細血管が破れ、内出血を起こすことで鉄を失うため。また特にランニングをすると足裏の衝撃が強く足裏にある毛細血管が壊れやすい。
などが挙げられます。
ランナーの貧血は他のスポーツに比べ発生しやすいため日頃から注意しておくことが必要です。
ちなみにランナーに比較的起きやすい貧血は鉄欠乏性貧血になります。
貧血時に摂るべき3種の栄養素
鉄分
血と言えば鉄分！
貧血になったなら絶対に取るべき栄養素でしょう。
摂取することで現れる具体的な効果として
・赤血球の構成成分となる
・ヘモグロビンを増やす
などが挙げられます。
鉄分は知っている人も多いかもしれませんが二種類に大別できます。
・ヘム鉄
・非ヘム鉄
の上記2種類です。
ヘム鉄は動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。
この二つの違いは吸収率です。
ヘム鉄はおおよそ10~20%の吸収率を誇るのに対して、非ヘム鉄は1~6%と対して身体に吸収されません。
鉄分を食品から摂るのであれば海藻類（海苔など）で摂取するよりはレバーなど動物性食品から摂取することをオススメします。
なおサプリメントは基本的にヘム鉄で生成されているため特に調べたりする必要はないでしょう。
ビタミンC
さきほど非ヘム鉄は吸収率が悪いため、あまりオススメできないというニュアンスのことを書きました。
しかしビタミンCは、非ヘム鉄を吸収されやすいヘム鉄に変換する力を持っています。
そのため非ヘム鉄であれど、ビタミンCを一緒に摂るようにすることでヘム鉄を摂取したのと同等の効果を得ることが出来るのです。
ひじきを小松菜などビタミンCの高い食品と合わせて食べたりすると良さそうです。
ただし、ビタミンCは水に晒したり、茹でたりすると食品から水へと溶け出してしまうため要注意です。
ビタミンB群
ビタミンB群は８種類のビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）からなります。
え？ タイトルに偽りありじゃないかって？
細かいことは気にしてはいけません。サプリメントで摂れば一気に全種類摂取できるため楽です。万事解決です。
ビタミンB12や葉酸は血を造るのに大きく貢献します。
「じゃあその２つだけでよくないか？」
そうでもないのです。
ビタミンB群はお互いに助けあいながら作用するためビタミンB12や葉酸だけを摂るようにせず、ビタミンB群全てを摂るようにしたほうが確実に効果的になってきます。
ちなみにビタミンB群もビタミンCと同じく水溶性ビタミンであるため食品から摂取をする場合は注意しましょう。
まとめ
貧血になった場合にかぎらず、事前に鉄分であったりビタミンCであったりを摂取するようにしておくと後々後悔せずにすみます。
面倒臭がったり、好き嫌いなどで鉄分の摂取を怠らないよう日頃から注意しておくと良いでしょう。