マラソンとLT値の関係、トレーニングでLT値を向上させる方法も解説
2017/09/05
LT値って言葉聞いたことあるでしょうか？
持久系スポーツと関係性の深い数値ですが、実はあまり知られていません。
LT値を意識するだけでマラソンなどの成績が大きく変わるのにもったいない話です。
少しでも成長するためにLT値とはなにか、またトレーニングなどでLT値を向上させる方法を確認しておきましょう。
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LT値とは？ 乳酸と関係性あり
LT値とは血中乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイントのことを指します。
http://pioneer-cyclesports.com/jp/contents/specialist/kakinoki01.html
グラフ内で急激に血中乳酸濃度が上昇を始めているところがLT値ですね。
おおよそLT値は2mmol/lであるとされています。
LT値とマラソンはどう関係するの？
血中乳酸濃度はしっかり糖質を摂取できている状態であれば、持久的な運動をすると徐々に上昇していきます。
そしてLT値を迎えると一気に血中乳酸濃度は増え、「疲れたな」と感じます。
LT値の改善とはこの2mmol/lのポイントを持久運動を行っても、中々迎えないようにすることです。
LT値を超えなければ心地よい疲労感しかないため、ペースダウンしたりもう走れないとなったりしなくなります。
なぜ血中乳酸濃度が増えると疲れるのか？
最初に書いておきますと乳酸が疲労物質だから疲れるというわけではありません。
乳酸はそもそも糖質をエネルギーにする過程で出てくる存在です。
そして糖質と同じように乳酸もエネルギー源として利用できます。
序盤乳酸が殆ど増えないのは細胞内にあるミトコンドリアが、乳酸をエネルギーにしているからです。
そしてLT値を迎えて乳酸が急激に増えるのはミトコンドリアに乳酸を分解する余裕が無くなるため。
ミトコンドリアは人体が動くために必要なエネルギーを生産する重要な存在、それの余裕がなくなっているというのはつまり人体が限界を迎えつつあるということです。
ですのでLT値を迎えて血中乳酸濃度が増えるから疲れるというよりは、ミトコンドリアの余裕がなくなってきていると判断できるため疲れているということになりますね。
乳酸は疲労物質ではなぜないの？
スポーツに触れてきた人だともしかしたら乳酸が疲労物質であると教わってきているかもしれません。
確かに1900年台は科学的にもそうだと言われていました。
しかし近年になって、体内に乳酸が多くても疲れているわけではないと実験によってわかったのです。
乳酸は糖質が分解されることによって生産されます。
「じゃあ糖質摂取しないで走れば乳酸増えないし、疲れないんじゃね？」と考えられ実際に実験した所普通にしんどかったため乳酸は疲労の原因ではないとなったのです。
持久力改善のためにLT値を向上させる方法
2つの方法でLT値を向上させることが可能です。
- トレーニング
- サプリメント
それぞれのLT値改善方法について詳しく見てみましょう。
トレーニングでLT値を向上する方法
トレーニングでLT値を改善するには、LT値を迎えないギリギリラインで持久的運動を続けるのが最適です。
しかし血中乳酸濃度を計測するのは非常に高価な機器が必要になりますので、普通はできません。
そのためダニエルズの理論に存在するThresholdペース（Tペース）でのトレーニングがLT値改善に一番有効といえます。
参考ダニエルズ式トレーニング法MarathonペースとThresholdペース
実際にどのようにトレーニングするかは上記記事を御覧ください。
またTペースの計算は下記記事で紹介しているツールで行えますので、参考にしつつトレーニングしましょう。
基本的にLT値を超えないトレーニングはさほど疲れを感じませんので、軽いジョギングを30分以上行えばLT値向上を狙えるかと。
サプリメントでLT値を改善する方法
科学は日々進歩しているもので、LT値を改善する栄養素が発見されました。
カツオから抽出されるカツオペプチドというもので、摂取することでLTを向上させることが可能です。
引用元かつサプ公式
上図はカツオペプチドのサプリ（カツサプ）を摂取した場合、また偽薬を摂取した場合のランニングをした時の血中乳酸濃度の推移になります。
見て分かる通りカツオペプチドを摂取した場合のほうがLT値を迎えるのが遅いため、改善したと言えるわけです。
効果はおそらく一時的なものだと考えられますので、重要なレース前やトレーニングの前に摂取することでいつも以上のパフォーマンスを発揮できるかと思います。
もし少しでも大きな成果を得たいならトレーニングはもちろん、カツオペプチドも摂取していくべきかもしれません。
LT値と持久スポーツの関係、改善方法のまとめ
- LT値は急激に血中乳酸濃度が増え始めるポイント
- LT値を迎えると人は疲れ始める
- LT値を向上させるにはTペースでのトレーニングやカツオペプチドが効果的
LT値は持久系スポーツ、マラソンやサイクリング、水泳など幅広いスポーツで重要な指標です。
LTを意識してトレーニングをしていけるかで、最終的な成績は大きく変化してきます。
トレーニングはもちろんのこと、栄養面にも配慮してLT値を向上させていきましょう！