フルマラソンで自己ベストを更新するための3つのコツ
2017/09/05
人間不思議なものでマラソンを走るに連れ目標が大きくなるものです。
私も初めて走る時は「とりあえず完走はしたいな」だったのに、いつの間にか「今日こそは自己ベスト！」と躍起になっています。
しかし、完走と比べ自己ベスト更新は難易度が高く、中々達成できないことが多くマラソンが嫌いになる人もいるようです。
マラソンが嫌いになってしまう前に、自己ベストを更新するための3つのコツを確認し自分の糧にしましょう！
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マラソン自己ベスト更新のための3つのコツの前に
最初に書いておきますと、コツを抑えたからと言って劇的に記録が改善するかと言われれば、頷くことは出来ません。
もしコツを抑えるだけで記録が伸びるというならば数多のアスリート達が、結果が出ず苦悩することは減りますから。
しかし、素人であれば話は別です。
大幅更新とまではいかないかもしれませんが、知らなかったときよりは記録更新の可能性が高まるでしょう。
ノウハウというのは凄まじい価値はありませんが、確実に助力してくれる存在ですので。
ではマラソン自己ベスト更新のための3つのコツを見ていきましょう！
ネガティブスプリットを意識する
ネガティブスプリットとは、前半ペースを抑えて後半に力を蓄える戦略のことです。
”ネガティブ”なんてマイナスな言葉がついていますが、非常に重要な戦略になります。
というのも記録が更新できない理由の殆どが、前半と後半のペースに大きな差が発生しているが原因だからです。
科学的に言うと、LT値が関係してきます。
LT値は簡単に言うと、身体が疲れを感じ始めてくるポイントのことです。
このポイントを一度超えてしまえばそこからは一度走るのを止めない限り、若干の苦しさが伴うようになります。
逆に言えば、超えない程度の力で走っている間はそこまで疲れません。
つまり前半ペースを抑えることでLT値を超えないようにし、後半まで余力を残したほうが全体のタイムが上がるわけです。
そのためネガティブスプリットを意識するのが自己ベスト更新のためには大事になります。
マラソン中に補給するものはこだわる
マラソン中の補給はどんどんエネルギーとして消費される糖質を摂取できるため大事です。
しかしただ糖質を摂取するだけでは勿体ありません。
クエン酸は糖質が筋肉にグリコーゲンとして補充されるのを促進する作用があるため、同時に摂取すべきです。
また汗によって電解質が身体から失われていくため、電解質をドリンクで補給することも必要になります。
つまり糖質・クエン酸・電解質をマラソン中に補給するのが2つ目のコツです。
ちなみに補給に時間をかけるのはナンセンスなので、早く摂取できるようドリンクでまとめて取れるようにしましょう。
参考マラソン中に補給すべき3つの栄養とは？携帯におすすめなサプリも紹介
レース前にパフォーマンス向上用のサプリを飲む
ここが一番知っているのと知っていないので差が付く部分かもです。
はじめに書いておきますが、ドーピングに頼るわけではありません。
ドーピングにならないサプリメントを摂取することで、マラソン中の身体能力を上げるのです。。
例えばカフェイン、これは体重1kgあたり5~6mg摂取することで心筋や骨格筋を強化するため運動パフォーマンスが高まります。
またカツオペプチドはLT値を改善し持久力を向上できますし、筋肉へのダメージを軽減させるため後半のペースダウンを対策することが可能です。
「サプリメントに頼るのは男らしくない」と思うかもしれません。
しかし競技ランナーとして真剣にプロのランナーを目指し戦った私から言わせれば、そういった考えこそ男らしくないかと。
勝つためなら何でもする、それこそが本気で競技に取り組む人間の姿勢ではないでしょうか。
参考マラソン直前に飲むことでパフォーマンス向上が狙えるサプリを解説
マラソン自己ベスト更新についてまとめ
- ネガティブスプリットを意識する
- 補給するものにはこだわる
- レース前にパフォーマンスを上げるサプリを摂取する
以上が自己ベスト更新をするための3つのコツになります。
もしこの中で意識してなかったことがあるならラッキーです、実践するだけで今まで以上に身体が動くことかと。
自己ベストを更新するとはすなわち過去の自分を超えるということ、本気で自分に挑み勝利してください…！