マラソン攻略に必須の持久力を身に付けるには？練習法と栄養をチェック
2017/09/05
マラソンにはいわゆる持久力、スタミナ的なものが必須です。
正直な所、運動を全くしていないという人がフルマラソン完走なんてのはほぼ不可能。
生半可な気持ちでマラソンに挑めば手痛いしっぺ返しを食らうハメになるやもしれません。
今回はそんなマラソン攻略に必要な持久力、どうやって身につけるのか見ていきます。
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持久力ってそもそもどんな能力なの？
実はこれ意外と定義するのは難しいことなのです。
長い距離を速く走るのも持久力と言われますし、ひたすら長時間運動するのも持久力と言われます。しかし詳細に見ればこの2つ必要とする能力は変わってくるのです。
今回の記事では持久力はフルマラソンを完走、もしくは少しでも速く走るための能力として解説していきます。
マラソンに必要な持久力を構成する要素
持久力はどんな能力が重なってできているのか書いていきます。
これも人体の話になるので実際は相当複雑です。
ですので単純化して説明していきます
マラソン攻略に必要な持久力とは、主に以下の3要素です。
- 心肺機能（最大酸素摂取量および血液拍出量）
- 筋肉（細胞）の酸素を使う能力（有酸素容量）
- LT値の改善（細胞のエネルギー生産能力）
……これでも単純化した方です、はい。
要は心臓と肺、また筋肉などにマラソン向けの能力を身につけさせれば持久力が手に入るってことです。
マラソンに必要な持久力の具体的身に付け方
持久力のためには心肺機能や筋肉、LT値の改善が必要です。
これらはトレーニングまたは栄養（サプリ）で改善可能になります。
ただ基本的にはトレーニングで改善することが必要です。
どうしても栄養だけでは一時的な改善はできても長期的には難しくなりますので。
持久力を身につけるトレーニング方法
まずは心肺機能を鍛える方法です。
これはインターバルトレーニングと呼ばれる方法が効果的です。
簡単に言うと200mほどダッシュ、200mほど歩く、また200mダッシュこれを10セットみたいな練習方法ですね。
短時間でできますが、身体への負担が大きいのでやって1週間に1度ぐらいです。
次は筋肉（細胞）の酸素を使う能力を鍛える方法です。
これは30分以上のジョギングで鍛えられます。
一日置きぐらいにゆっくりでいいので30分以上のジョギングをしていくとしっかり鍛えられる能力です。
この能力を鍛えると空気から摂取した酸素を余すこと無く使うことが出来るため、持久力が上がります。
ただ酸素を使う能力だけ鍛えても吸収力が弱ければ意味が無いので前述した肺と心臓を鍛える必要があるわけです。
最後にエネルギー生産能力（LT値）の改善ですね。
LT値とは血中乳酸濃度が急激に上昇するポイントのことで、LT値を超えると一気に疲れを感じ始めます。
一気に疲れを感じるのはLT値とエネルギー生産能力の関係性が深いためです。
ちょっとここを掘り下げると長くなるので簡単に言うと、LT値を迎えると大体エネルギーを作る部分が疲れてきて身体を動かしにくくなるって感じですね。
そのためLT値を改善すると疲れにくくなります。
トレーニング方法としてジョギングのペースを速くした感じのいわゆるペース走が効果的です。
参考マラソンとLT値の関係、トレーニングでLT値を向上させる方法も解説
持久力向上に使える栄養素
一時的ではありますが、栄養素をマラソン前に摂取すれば持久力を向上させることも可能です。
色々ありますが、個人的にはカツオペプチドが一番いいかと。
LT値の改善効果、また筋ダメージの軽減効果とマラソンに有効な要素が多く、こういったマラソンサプリ系の中で一番効果を実感できる感じがします。
ただ今のところ存在するカツオペプチドサプリは1本1,000円弱するのがネックですね。（初回のみ2本1,980円が50%オフではあります）
マラソンに必要な持久力を身につける方法まとめ
- 持久力は心肺機能は筋肉のスペックが影響
- トレーニングで持久力はコツコツ身につけるのが一般的
- 栄養素により一時的に持久力を高めることも可能
結局のところマラソンをしっかり走りたいならコツコツ練習するのは避けられません。
球技系は技術力が物を言う部分もあるので、ある程度経験やテクニックで差をつけられます。
しかしマラソンに限って言えば、正直プロで活躍していようとも2,3年走ることから離れたら一般人ぐらいに体力落ちるものです。
コツコツトレーニングして、大切なところはサプリも使って持久力を底上げするというのが一番マラソンに対する立ち位置として適切かと思います。