長距離走・持久走を疲れないでラクに速く走るための11のコツ
2017/12/20
「明日はマラソン大会だ……嫌だなぁ」
とか
「持久走の授業がある……嫌だなぁ」
とか
長距離走ってもはや罰ゲームに近い印象だと思います。
実際キツイからね！ しょうがない！
私はわりかし持久走が得意だったので中学生ぐらいの頃は
「明日持久走の授業あるじゃん！ やったー！」とか「シャトルランで最後まで残ったる！」とか思ってました。
しかし私は周りのスポーツ得意な子に比べると明らかに貧弱な体つきをしていました。
全身骨しかないんじゃないかと馬鹿にされるぐらい筋肉がついていませんでした。
一応野球部に入っていたのですがあまりにフィジカル面（筋力）が弱すぎてお荷物扱いなレベルです。
それでも持久走になると学校ではトップクラスに速く走れました（3000m9分10秒台ほど）
では何故筋力が弱くスポーツに向いてなさそうな私は長距離走を速く走れたのか？
それは長距離走を速く走るコツを知っていたからです（走り込みも大事なのだけれど）
というわけでそんな私が教える11のコツ始まります。
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１．気合を入れない
心理学的な話になるのですが人間は気合を入れた時、優先感情をさらに大きくします。
優先感情というのは例えば
「早く学校から帰ってゲームしたい」
こう考えている時はゲームをしたいというのが優先感情です。
また
「部屋の掃除しなきゃいけないけどメンドクセー」
こういう場合は面倒臭いというのが優先感情です。
つまり人間は気合を入れた時やりたいことは更にやりたくなるし、嫌なことは更に嫌になるのです。
多分このページを見る殆どの人は長距離走が苦手だと思われるので、持久走前なんかに「頑張るぞー！」とか気合を入れてしまうと尚の事嫌になります。
負の感情はスポーツをする上でマイナスにしか作用しないので気合など入れずに肩の力を抜いて臨みましょう。
「別にどうなってもいいわー。辛くなったら歩いたるわー」
こんぐらいの気持ちでオッケーです。
２．準備体操
身体を走れる状態にしていく第一歩です。
アキレス腱、ふくらはぎ、前もも、裏もも、肩まわり、首を伸ばします。
伸ばし方の解説はしません。何となくでいいです。
基本的に学校で習った準備体操をしておけば大丈夫。
身体の筋肉を伸ばすことで交感神経と呼ばれるスポーツ向けの神経を呼び覚まします。
３．軽くジョギングをする
本番の前に軽く走ります。５分ぐらいでいいです。
軽く走ることで筋肉に適度な刺激が入りベストパフォーマンスを発揮できるように。
また、心臓や肺が活動的になるため実際に走り始めた時比較的楽になります。
注意してほしいのがこのジョギングで疲れるぐらいまで行ってはいけません。疲れが本番まで残り逆効果になりかねません。
それから本番少し前になったら50mくらいダッシュすると更に心肺に刺激が入り走り始めが楽です。
４．走る直前に口すぼめ呼吸をする
スポーツで重要なのは緊張と興奮がほぼ均等になっている精神状態にすることです。
http://www.cramer.co.jp/training/mental_04.html
息を口から大きく吸い込んで、お腹から押し出すように口をすぼめて肺の中の空気を全て吐き出します。
これを何度か繰り返すと不思議と精神状態が安定してきます。
しかも緊張感がまるでなく腑抜けた状態でもこれを行うと集中力が増してきます。
騙されたと思ってとりあえず何度もやってみましょう。意外と効きます。
５．腕を振る
これを出来る人と出来ない人では大きな差が生まれます。
前に出した腕の方の脚は地面を蹴り、
後ろに引いた腕の方は脚を前に出します。
一番意識しなくてはいけないのが蹴り足です。
腕を前に振り出す時、手が大体腰の位置を通過すると思います。
腰の位置を手が通過したくらいに脚を地面に接地し、腕が前に振り切られた時に蹴ります。
言葉で説明しましたが多分理解するのは難しいと思います。
なので練習のためにジャンプをしましょう！
脚を全く使わず腕の力のみで跳んでみてください。
そして次に腕のふりに合わせて脚も使ってみてください。
それがうまく出来るようになれば腕と脚を連動させて地面を蹴るコツ取得完了です。
後、一応書いておきますが本番直前にはジャンプ練習をやらないように。疲れちゃいますから。
６．背筋を伸ばす
初心者に多いのが疲れてくると背中を丸めてしまったり、仰け反ったり、ぐにゃぐにゃと左右に揺れ動いたりしてしまうことです。
それを避けるためには胸を張ります。
胸を張ることはイコール背筋を伸ばすことに繋がります。
これをやれるようになると上体が安定するように。
いわゆる体幹と呼ばれる部分なのですがそこが安定していると腕と脚を連動させやすくなったり、更に大きな力を生み出せるようになります。
難しいため日頃の生活から胸を張るようにしておくと走っている時再現しやすいです。
イメージとしてはトゥース！ みたいなね……そんな感じですよ。
７．ネガティブスプリットを意識する
簡単に言うと前半飛ばさず後半挽回しろという作戦です。
前半飛ばすと間違いなく中盤以降ペースダウンします。
ペースダウンしていくと精神的にも肉体的にもつらいため前半は抑えるべきという話です。
しかし抑えると言ってもどれくらい抑えればいいのか難しいと思います。
なので軽く指標を
・ほぼ腕の力のみで走れるぐらい
・走りながら深呼吸しても大丈夫
こんな感じですかねー。
難しく考えずこのペースだったら幾らでも走れるぐらいでいいと思います。
因みに走りながら深呼吸は最初の方に書いた口すぼめ呼吸を意識してやるとやりやすいですよ。
肺の中の空気を「ふー！」って感じで吐き出すイメージです。
関連マラソンが30分速くなるランニング技術『ネガティブスプリット』とは？
８．呼吸は意識しない
鼻で吸って口で吐き出すとか、一吸い二吐きとか、二吸い一吐きとか色々ありますけど気にしなくていいです。
口で吸って吐いてもいいし、一吸い一吐きでもいいし、とにかく無意識でできることが一番大事です。
呼吸なんて一々意識していたら疲れますから適当でいいんです。
走っている最中に自分が一番楽にできる呼吸の仕方が正解なんです。
肩の力を抜いて無意識に任せましょう。
完全に任されても困る人ように呼吸の仕方を下の記事で書きました。
参考【初心者向け】1500mを少しでも速く走るための方法
９．歩幅も歩数も気にしない
大事なのは無意識に任せることです。
と、言ってもそれが一番難しいって話ですよね。
特にランニングフォームに関連する話は難題です。
一番は当ブログで何度か扱っている4スタンス理論を自分で勉強し、試してみることです。
「メンドクセー」
という人ために教えを説くと、長距離を走るセオリーとして脚の回転数（ピッチ）を上げるというものがあります。
ストライドを広くとってスピードを上げるとどうしてもロスが生まれがちで疲れやすいです。
ピッチを上げた走りの場合は脚へのダメージも少なく、疲れにくくなります。
ただ私はやっぱりタイプによってこれも変わってくるのではないかと思っています。
私はピッチを上げたほうが長い距離は楽でしたが、すべての人にそれが当てはまるかは分かりません。
ですのでやはり4スタンス理論を学んで、自分にあったストライドやピッチを身に付けたほうがいいと思います。
１０．諦めない
最後はやっぱこれっすよ！
どんなに素晴らしい技術・能力を持っていてもしょぼくれた精神状態じゃ結果は伴いません。
長距離走・持久走で大事なのは疲れてきてからです。
疲労を感じてきてからどれだけそれに対応しながら走り続けるかが大事です。
疲労に対応するための技術はここまでの9つのコツで何とかなります。というか大体は腕使っとけば何とかなります。
ただ精神だけは教えじゃどうしようもありません。
技術や能力の価値は使う人次第で大きく変わってきます。
辛くても一度はそれを飲み込み耐えて、もう少しだけ頑張ってみる。
これが出来るかどうかは凄く大事です！
１１．良いシューズを使う
弘法筆を選ばず何て言いますけれど、この記事読んでいる99％はそのレベルじゃないと思います。
学校の授業レベルだとスニーカーで走ってる子もチラホラいます。
そんな状態で
「持久走辛すぎー」なんて「ギャグか？」と疑いを持つレベルですよ。
せめて”ランニング”シューズで走りましょう。
今どきは安くても、デザインが良く機能性も高いものが多いですから一つぐらい持っておいて損はないと思います。
ナイキフリーはかっこいいけれど上級者向けなので注意
アディダスは安いものが多いしデザインも良い。ただ足が厚めの人はあまり合わないかも
ミズノは足が厚くても大丈夫。ただデザインで好きなのが私的には少ない印象(^_^;)
アシックスは個人的に愛用していました。なのでおすすめ度は高め、欠点を上げるとするならナイキ・アディダスに比べるとデザインの選択肢が少ないかも。
関連おすすめランニングシューズベスト8をランキング形式で紹介
まとめ
ここまで書いてきたけどある程度のレベルからは絶対練習も必要だよ！
練習するなら始めはジョギングが持ってこいです。
飽きたら400mぐらいをダッシュして少し休んで400mまたダッシュ。これを繰り返しとけばそれなりのレベルになります。
これ以上はちゃんとした指導者のもとにつくか自分でお勉強するのをオススメします。
参考マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選
最後に絶対に抑えておいて欲しいところをまとめます。
・嫌な時は気合を入れるな！
・腕と脚を連動させろ！（ジャンプで練習だ！）
・前半は抑えろ！ 後半巻き返せ！
・呼吸はラクさが一番！ 無意識に任せろ！
以上です！
別にここに書かなかったことが大事じゃないわけではありませんよ？
11のコツ全部抑えてほしいけれどやっぱり難しいでしょうから、まずはこの4つを抑えましょう。
……ちなみに
長距離種目で重要なのは細胞内のミトコンドリア量だと言われています。
ミトコンドリア量を増やすならサプリでタウリンを摂取するのがおすすめです
それでは
目指せ持久走マスター！
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マラソンなどの持久系スポーツを攻略したい人向けの記事です！
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