マラソン・ランニングで１０kmを走れるようになるための簡単トレーニング案！
2015/11/02
私なんかは感覚がおかしくなってしまったので
「10キロマラソン？ 普通に走れるけど？」
って感じですが、
「今から走り始めます！」
という人からすれば10キロはだいぶ長いです。
中学生や高校生まではマラソン大会だと5キロや3キロ、もしくはそれ以下の部があったりします。
けれどそれ以上の年齢になると最低ラインが10キロである場合がほとんどです。
そこで10キロはペースさえ遅ければ楽に走れるよう、簡単なトレーニング案を考えました！
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初心者から1ヶ月
まずは5分刻みで走る時間を伸ばしていきましょう。
1km単位でやるのは、環境が整っている人なら容易ですがそうでなければ難しいので時間です。
まずは10分ランニングしてみましょう。
それができたなら15分、20分と5分刻みで増やしていきましょう。
1週間のトレーニング構成は、ジョギングとジョギングの間で48時間以上空かないよう組み立てましょう。
例えば、
日 朝ジョグ
月 無し
火 朝ジョグ
水 午後ジョグ
木 無し
金 午後ジョグ
土 無し
みたいな感じです。
朝ジョギングしたなら、二日後の朝には走らないと48時間以上経ってしまうので注意です。
ジョギングの時間はもう無理となる前に止めるようにしましょう。
腹八分目みたいな、「もう少し走れるけど」ってところで切り上げましょう。
48時間以上空かないよう気をつけながら走っていれば、一月後には30分以上走れるようになっているでしょう。
一時間走れるようになったなら免許皆伝です。
これからはポイント練習といったキツめの練習を取り入れましょう。
具体的にはペース走やビルド走、インターバルにレペティションです。
参考マラソン・長距離の科学的な練習計画方法のまとめ【ダニエルズ式】
1ヶ月後から２ヶ月後
先月達成できなかった人は居残りです。
おそらく、１０キロただ走るというだけなら先月の練習構成だけでも達成できると思います。
ですので今月もやることは先月と変わりませんが、ちょっと問題もあります。
大体の人は一ヶ月走れば１０キロぐらいなら走れるようになります。
そのため達成できなかったなら問題を想定して対策しながら練習を組む必要が出てくるでしょう。
問題例を挙げるなら
・過度に体重が重い
・年齢的に辛い
・４８時間以上あけながら練習していた
・怪我をした
などでしょう。
体重の問題なら先月と変わらないトレーニングメニューで大丈夫でしょう。
どれくらいかかるか分かりませんが、続けていけば必ず１０キロ走れるようになります。
年齢の場合も同じです。
スピードを出すのは年齢を重ねるほど辛くなりがちのようですが、スタミナの場合はなんとかなると人生の先輩たちはよく語っています。
４８時間以上あけながらの練習していた場合は、ちゃんと計画を１ヶ月分組み、頑張って継続しましょう。
怪我をした場合は治るまで我慢です。
痛いながら走ったりすると、悪化するだけで無駄なだけ。特に急ぎの理由もないなら１ヶ月ぐらい安静にしてから走り始めてよいでしょう。
急ぐなら、お近くの整骨院や接骨院を訪ねてみましょう。
当たり外れが大きいので、気に入らないと思ったら別の病院を訪ねるべきです。
整形外科は急ぎの場合行ってもあまり意味のない場合が多い感じがします。
どんな怪我かわかるぐらいなので。
ただ、自分がどんな状態か知っておくのは無駄ではないですけどね。
まとめ
とにかく初心者の場合は走ることに慣れるのが重要です。
少しでもいいので走っていけば、その内１０キロぐらい走れるようになります。
ただ初心者の場合１キロや２キロと距離単位で走ってしまいがちですが、あまりオススメできません。
参考マラソン初心者におすすめしたい練習方法【アウト・アンド・バック】
距離を気にして走るとペースが速くなりがちで、怪我につながりやすいですし、疲労のせいで練習の継続も難しくなります。
初心者の方なら間違いなく時間を重視して走るべきです。
それともう一つ。
できれば終わりの数分、数十秒でも良いので気持ち良い範囲でペースアップしてみるのも良いでしょう。
なおのこと走ることが気持ちよく感じられます。
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