マラソン直前に飲むことでパフォーマンス向上が狙えるサプリを解説
2017/09/05
マラソンをせっかく走るならベストな状態で臨みたいですよね。
人間の身体は不思議なもので、レース前に栄養を摂取するだけでパフォーマンスが変化するのです。
サプリ選びに失敗しないよう、マラソン前に飲むと良いサプリを解説しつつ結局何を摂取すべきか書いていこうと思います。
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ドーピングにならないマラソンパフォーマンス向上サプリ
考察結果、3つのタイプのサプリがマラソンパフォーマンスの向上に適していることがわかりました。
- カフェイン
- カツオエキスサプリ
- クエン酸
なぜこのような結果になったのかそれぞれに触れつつ解説していきます。
アミノ酸系サプリはほとんどがBCAAと呼ばれるアミノ酸が配合されているサプリです（BCAA=バリン・ロイシン・イソロイシン）。
これらの主目的は肉体ダメージの回復促進であるため、マラソンパフォーマンスの向上には繋がりにくいと考えています。
もちろん回復目的で利用するのは真っ当であるため、使うことを否定しているわけではありません。
カフェインが持久力向上に有効である理由
主にカフェインがもたらす下記2つの効果が、マラソンパフォーマンス向上に有効になります。
- 筋収縮の促進
- 中枢神経の刺激（痛覚限界の向上）
引用元Are Caffeine Supplements Worth It?
またランナーを対象とした実験で、カフェインを摂取したエリートランナーは限界に達するまでの時間が1.9%伸びた事もわかっています。
もっと言えば、カフェインは世界アンチ・ドーピング規定において監視プログラムの対象の成分です。
それだけスポーツにおいて大きな効果を発揮すると考えられています。
（※監視プログラムはドーピングにならない）
引用元2017年禁止表国際基準
持久系スポーツでパフォーマンス向上を狙うには1kg当たり5mg~6mgの利用が推奨されているので、60kgの方なら300mg程度の摂取が必要です。
カフェイン300mgは、レッドブルを大体ですが1リットル飲む必要があります。
これは正直現実的な量ではありませんので、サプリメントでの摂取が理想です。
カフェインの副作用について
他2種類のサプリに触れる前にカフェインだけは副作用に深く触れておきます。
というのも私自身が競技ランナーだった頃、カフェインを常飲した結果大きなダメージを受けてしまったからです。
カフェインの効果を端的に書いてしまえば、リミットを外すというのに近いと思います。
限界を超えた肉体の酷使をすればそれだけ身体へのダメージも大きいです。
怪我の増加はもちろん、運動中にカフェインを摂取するとキラーT細胞を減少させることがわかっており、病気のリスクも高まります。
またカフェインの興奮作用によって不眠症・頭痛に繋がる可能性もあるのです。
私は当時リスクを理解した上で摂取していましたが、やはり現在になって後悔している部分もあります。安易にカフェインは利用せず、使うなら覚悟をしてください。
病気になりやすくなるし、怪我もしやすくなる。また不眠症・頭痛にもなりやすい。
なぜこれだけの副作用が出てしまうかというと、摂取量が1kg当たり5mg~6mgと非常に多いため。（コーヒーを500mg摂っても100mgいかないぐらい、レッドブル355ml缶で110mg程度）
カツオエキスサプリが持久力向上に有効である理由
カツオエキスサプリがマラソンに効果的である理由は下記2つの記事で詳しく解説しています。
参考なぜマラソンでペースダウンするのか？栄養で記録向上を目指す
参考マラソンを速く走るために必要な能力とは？秘訣は乳酸の分解力にあった
簡単に書くと
- 筋肉ダメージを低下させることによる持久力の向上
- 乳酸の分解力向上によるエネルギー効率の改善
が理由になります。
それぞれの実験結果の詳細については上記に挙げた記事を参照してください。
クエン酸が持久力の向上に有効である理由
クエン酸は疲労回復に効果的とされていますが、実際は違います。
クエン酸が疲労回復に良いとされていたのは乳酸を分解するからという根拠です。しかし乳酸は疲労物質ではありませんので間違いになります。（ただしグルコースとの複合摂取で疲労回復速度が改善したという報告もある）
わかりにくいことを書きましたが、上2つは特に本題には関係ありません。本題はここから。
クエン酸はTCA回路と呼ばれるエネルギー生産方法に使われます。
TCA回路がどういったものかは詳しく触れませんが、要はクエン酸がエネルギーの元になるということ。
マラソンを走る上で課題となるのがエネルギー切れ。
クエン酸を摂取することはこのエネルギー切れの課題解決に貢献するということであるため、マラソンのパフォーマンス向上に効果的といえます。
結局、何のサプリを使うのがマラソンパフォーマンス向上に良いのか？
それぞれのサプリを解説しましたが、おそらく何が一番良いのか判断しにくいかと思います。
なので簡潔に書いちゃいます、効果の高さは下記順番でしょう。
カフェイン＞カツオエキス＞クエン酸
ただしカフェインの項で長々書きましたが、副作用の観点から利用は推奨しません。
競技ランナーとしてマラソンなどの長距離種目を行っていて、かつリスクに対して責任を取れると思うなら使ってみても良いかもしれません。
ただ長く走るということを楽しんでいきたいと言うならカフェインの利用は避けるべきです。次点のカツオエキスもしくはクエン酸を採用したほうが無難でしょう。
マラソン前におすすめの持久系サプリはカツオエキス
クエン酸とカツオエキスを比較した場合、カツオエキスのほうが優秀であると感じています。
カツオエキス摂取を摂取すれば、乳酸の分解力向上・筋肉ダメージの抑制によるパフォーマンス向上を狙えますし、書いていませんでしたがマラソン後の回復速度の向上も期待することが出来るのです。
クエン酸はマラソン前に摂取するというよりは、数日前から食事と一緒に摂取することでエネルギーを蓄えるという使い方のほうが良いのもあります。
マラソン直前に飲むサプリについてまとめ
- カフェイン・カツオエキス・クエン酸がパフォーマンス向上を狙える
- ただしカフェインは副作用が多く、利用は進められない
- 総合的な性能の良さならカツオエキスが最適
何度も書いておきますが、カフェインの効果は高いですが負担が大きいので利用は推奨しません。というか使わないほうが良いです。
マラソンは楽しんでなんぼのものだと思っているので、カフェインを使うことで苦しいものに変えてほしくはありません。
マラソン直前にサプリを摂取してパフォーマンス向上を狙いたいならカツオエキスをおすすめします。
そう走る機会は多くないであろうマラソン、最高の準備をして楽しみましょう！