速いランナーが行っている、４つの動きづくり

部屋の掃除をしていたところ私が昔書いた４枚の紙が出てきました。

内容は今まで出会って来た、いわゆるエリートランナーの方たちが行っている動きづくりの内容を書いたものです。

どういう意図でやっているのかなども記入してあるので参考になればと記事にしてみました。

絵のクオリティの低さはご愛嬌ということで

photo credit: nipotan via photopin cc

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4つの動きづくり

名称は私が勝手に付けました。
正しい名称がある場合は教えていただけるとありがたいです。

１．スキップランジ

この凄まじい手作り感

この画像から内容が伝わると良いのですが……。

流れとしては上記画像の動きを両脚一回ずつを1セットとして何度か行います。
回数は適当に決めちゃってください。キツイなーと感じてからプラス2セットぐらいやると良いかも。

ポイント
・腰を深く下ろす
・軸（上半身）をまっすぐに保つ。胸を張る意識。

効果
・股関節周りの強化、可動域を広げる。

股関節周りは脚の中で一番大きな筋肉群のため、鍛えれば省エネかつスピードを出せる走りが出来るようになるでしょう。

２．脚の動きと腰を高く保つ動き

筋肉強化というよりは走りのイメージをするための練習です。

腿を高く上げ素早く振り下ろします。
この時、両手で脚に何かを履くイメージを持つと良いでしょう。

それからやりながら歩いて少しずつ進みます。
スキップしながらやる人も居ましたね。

効果
・走りのイメージトレーニング
・腰を高く保ったり、腿をしっかりと使った走りができるようになる

３．もも上げ

ポピュラーなもも上げ運動です。
しっかり行えば腸腰筋の強化につながります。

ちなみに腸腰筋とは腰辺りにある筋肉で腿を上げる際に使います。

ちょっと前に目にした物の中に、

『黒人と日本人の速さの違いは腸腰筋にある』

なんて言葉もあります。本当かどうかは定かではないですが。

実際腸腰筋の筋肉量は日本人より黒人ランナーの方が多い傾向にあるみたいです。

ポイント
・軸しっかり、のけぞらない
・腿は高く、腰も高く（落とさない）

効果
・腸腰筋の強化
・腿の意識

もも上げ運動を片足10回ずつ程度行った後は、そのままの流れで走ってみると走りのイメージを掴みやすいです。

４．膝曲げ振り下ろし

単純な動きですが個人的には一番重要度の高い運動です。

膝を曲げ踵を尻につけ、素早く振り下ろします。
踵を尻に付けることより、脚を素早く振り下ろすことを意識するようにしてください。

この運動を行うことで膝下を使えるようになり、かつ体重移動がうまくなります。

言葉にすると難しいですが、
速いランナーは後ろに蹴るというよりは前に押し出すといった感じで走っています。（もちろん全く蹴ってないわけでは無いです）

この動きを行うことでそのイメージを掴むことが出来るかもしれません。

またこれも、もも上げと同じく動きが終わった後そのままの流れで軽く走るとイメージを掴みやすくなります。

ポイント
・振り下ろしを意識

効果
・膝下をうまく使えるように
・体重移動が上手に

まとめ

他にも色んな動きがありますが、私が重要そうに感じたのはこの４つになります。

とくに４つ目のイメージを掴めると、出来てなかった人は劇的に伸びるやもしれません。

イメージを掴むのは１日２日やった程度では難しいでしょう。

ですが、やってるうちにふと「あれ、こういうことなのか？」と感じて一気に掴むことが出来ます。
自転車が急に乗れるようになるのと似たようなものです。気長にやりましょう。

長距離選手は継続が大事です。
何事も辛抱強く。

 
追記：動きに共通して軸、いわゆる体幹をしっかり意識する必要があります。しっかり体幹を鍛えておくことは速いランナーへの前提条件です。

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